Che cosa dovrebbe mangiare
- La pasta e il riso: questi cibi, insieme alla polenta e alle patate, sono in genere molto amati dai bambini; sono fondamentali perché rappresentano la principale una fonte di carboidrati complessi, cioè di energia a lento rilascio che si rivela preziosa per svolgere le mille attività quotidiane. È bene però non esagerare: un bambino di quattro anni può mangiare una porzione di circa 40 grammi di pasta o riso, in modo da non arrivare già sazio al secondo e avere quindi ancora appetito per la carne, il pesce, il formaggio, la frutta e la verdura. Se scarta qualsiasi alimento a favore della pasta, è bene ricorrere a piccoli trucchi per fargli ingerire anche le proteine, per esempio preparandogli piatti unici con ragù di carne, pesce o verdure. Inoltre, una volta al giorno è bene proporre al bambino un primo piatto liquido, come un passato di verdura, un piatto di minestrone o di minestrina in brodo.
- Il pesce: è una fonte di proteine nobili importantissime per la crescita sana dell’organismo. Queste sostanze (come quelle presenti nella carne, nelle uova e nei latticini) sono infatti i mattoni dell’organismo e vanno a formare i tessuti e le ossa. Inoltre il pesce è ricco di grassi omega 3, importanti tra l’altro per lo sviluppo delle cellule del sistema nervoso. Non può quindi mancare nel menù di un bambino almeno 2 – 3 volte alla settimana. Via libera allora a merluzzo, nasello, sogliola, salmone, acciughe, da cucinare in modo sano e leggero, per esempio al forno o al cartoccio, dopo averli accuratamente privati dalle lische. Una volta la settimana sono concessi i bastoncini di pesce impanati, meglio cotti al forno che fritti.
- La carne: tra bianca (pollo, vitello, coniglio, tacchino) e rossa (manzo, cavallo) dovrebbe comparire sulla tavola di un bambino circa quattro-cinque volte alla settimana. La carne, infatti, è la migliore fonte di ferro, una sostanza indispensabile per la formazione dei globuli rossi del sangue (le cellule che portano ossigeno e nutrimento a tutti gli organi del corpo). Il ferro contenuto nella carne è altamente biodisponibile, cioè è presente in una forma che può essere utilizzata completamente da parte dell’organismo. Il ferro è contenuto sia nella carne bianca sia in quella rossa: è soltanto la presenza di mioglobina, una proteina presente nei muscoli del manzo e del cavallo, a conferire il tipico colore rosso a questo tipo di carne. Quindi, se il bambino preferisce le carni bianche perché hanno un sapore più delicato, si può tranquillamente proporre più spesso pollo o tacchino, senza timore che il piccolo vada incontro a problemi di anemia, cioè di carenza di ferro. Il modo migliore per proporre la carne è al vapore o alla griglia. Ai bambini piace molto la carne impanata e fritta, ma è meglio limitare questo tipo di preparazione a due o tre volte al mese, in quanto il fegato dei piccoli può avere difficoltà a digerire i grassi fritti.
- Il latte: anche questo alimento “da piccoli” deve essere presente nella dieta di un bambino di quattro anni. Il latte, infatti, è ricco di proteine, zuccheri e sali minerali (soprattutto di calcio, fondamentale per la robustezza delle ossa). Una tazza di latte deve essere la base della colazione del bambino, soprattutto se va a scuola e ha bisogno di molte energie. Un bambino di quattro anni avrebbe bisogno di almeno 250 ml di latte al giorno. Se non lo ama particolarmente, è bene cercare di farglielo apprezzare aggiungendovi un po’ di cacao o di orzo solubile; diversamente, glielo si può far consumare aggiungendolo nei purè di verdura, nei passati e nei dolci preparati in casa, oppure proponendoglielo come gelato o in un dessert.
- I formaggi sono una fondamentale fonte di calcio, come del resto il latte. Possono comparire in tavola, come secondo piatto, due o tre volte la settimana. Se il bambino non li apprezza, possono essere aggiunti ai purè o alle torte di verdure. Se, al contrario, il piccolo li ama particolarmente, è bene non eccedere nel consumo, soprattutto se ci sono problemi di sovrappeso: tutti i formaggi (anche quelli considerati più “magri”) sono un alimento molto calorico.
- Le verdure: se fino a tre anni il piccolo le mangiava solo “mascherate” sotto forma di polpette e passati, ora è il momento di fargli conoscere e apprezzare le verdure così come sono. Dato che, però, a pochissimi bambini le verdure piacciono crude, per la loro consistenza dura e il sapore amarognolo, si può provare a offrirgliele cotte, per esempio al vapore (il tipo di cottura che distrugge meno le vitamine) oppure cucinate in umido, anche se in modo leggero, con pochi condimenti, o, ancora, utilizzandole tagliate a pezzetti come condimento della pasta.
- La frutta: rappresenta una fonte insostituibile di vitamine e sali minerali, soprattutto per un bambino di tre anni che in genere non ama la verdura, né cotta né cruda. Se ne dovrebbe consumare almeno due porzioni al giorno, non solo come fine pasto, ma anche come merenda o spuntino. Molte mamme, per comodità, offrono spesso ai figli succhi di frutta già pronti: sarebbe però preferibile proporre ai bambini la frutta fresca, perché nel processo di preparazione i prodotti industriali, per quanto igienicamente sicuri e controllati, perdono parte delle vitamine di cui invece sono ricchi i prodotti freschi.
Poco sale e pochi condimenti
Come per i piccoli di tre anni, è importante limitarsi nell’aggiungere sale ai cibi del bambino, per non rendere difficoltoso il lavoro dei reni. Anche i condimenti devono essere limitati: sono concessi non più di due cucchiai al giorno di olio d’oliva, ricco di acidi grassi benefici per il cervello e la circolazione. Saltuariamente può essere concesso anche il burro (da non consumare però più di due o tre volte la settimana), perché ricco di vitamina E: va impiegato sempre crudo (mai per friggere o per cucinare), per esempio come condimento della pasta e del riso o spalmato sul pane come base per la marmellata.
Sì o no agli spuntini?
Merendine, patatine, bibite dolci e gassate: i bambini di oggi, stando a quanto riferisce l’Organizzazione mondiale della sanità, consumano troppi snack, poveri di nutrienti e ricchi di grassi. Queste abitudini scorrette non solo gettano le basi per l’obesità in età adulta, ma disabituano il bambino ad apprezzare i gusti semplici e genuini degli alimenti che servono per crescere sani. Le merendine farcite di cioccolato e dolcissime a metà mattina sopprimono l’appetito che, all’ora di pranzo, dovrebbe invogliare un bambino a fare un pasto completo. Un pacchetto di patatine nel pomeriggio, oltre ad appesantire la digestione, in quanto molto ricco di grassi, fa sì che a cena il piccolo non mangi quasi nulla. Così, se si fa il conto a fine giornata, il bambino avrà ingerito una quantità scarsissima di proteine e vitamine, a favore di zuccheri e grassi. Per educare il piccolo ad apprezzare il cibo sano e non fargli mancare i nutrienti importanti per la sua crescita, sarebbe meglio eliminare gli spuntini, in modo che possa fare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) in modo corretto. Il discorso vale soprattutto se il bimbo è un po’ inappetente; se invece gode di un robusto appetito, al posto degli snack gli si può offrire un frutto, un vasetto di yogurt o una fetta biscottata con pochissima marmellata o miele, cibi leggeri che si bruciano quasi subito.
Il menù di un giorno
- Colazione: una tazza di latte intero con una fetta di torta alla frutta preparata in casa o qualche fetta biscottata con marmellata.
- Pranzo: 40 g di pasta o riso, sogliola o pollo alla griglia, carote al latte, un piccolo panino, un frutto di stagione.
- Merenda: un vasetto di yogurt intero da 125 g.
- Cena: minestrina in brodo o passato di verdura, 50 g di crescenza, purée di patate, frutta di stagione.
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