15 merende semplici e sane per bambini della scuola primaria

Le merenda è uno spuntino importante nella giornata di un bambino. Che sia dolce o salata, deve essere sicuramente sana e bilanciata dal punto di vista nutrizionale, magari a base di frutta o di verdura, che, se presentata in maniera originale, sarà sicuramente gradita. Cosa ne dite, ad esempio, di un esotico avocado toast o di croccanti chips di verdure? Si possono alternare con snack dolci come il classico ciambellone fatto in casa, dei colorati spiedini di frutta o delle barrette di cereali homemade.

La parola alla nutrizionista

“La merenda non deve essere necessariamente perfetta – afferma la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza – ma deve essere almeno equilibrata, semplice e anche sostenibile in una routine famigliare. Deve fornire energia senza appesantire il bambino e senza fornire un eccesso di zuccheri semplici.

Una merenda equilibrata è sempre formata da una fonte di carboidrati complessi fondamentali come pane o cereali integrali, e da una fonte proteica o di grassi buoni, quindi un po’ di frutta secca o uno yogurt, poi, se vogliamo, possiamo aggiungere anche un po’ di frutta fresca. Non serve che sia presente tutto ogni giorno, però può essere anche utile alternarli.

Sicuramente delle idee pratiche e veloci possono essere un paninetto integrale con mezza ricotta (circa 40 grammi) e un pochino di miele, oppure uno yogurt bianco intero con della frutta a parte. Buone alternative sono della frutta fresca con una manciata di mandorle, noci, anacardi (al netto delle eventuali allergie) o anche della frutta disidratata come uvetta o datteri, quello che piace al bambino, o ancora una banana con un paio di quadretti di cioccolato fondente, un paninetto integrale con una crema al 100% di frutta secca. Ogni tanto si può offrire al bimbo anche una fetta di torta alla frutta fatta in casa oppure dei muffin fatti in casa con farina integrale o di mandorle, anche qui con della frutta o delle carote all’interno.

Evitiamo invece le merendine confezionate: dovrebbe essere una merenda più unica che rara. Sono da evitare anche i succhi di frutta (meglio un po’ di frutta a pezzettini) ed evitiamo anche pizze, focacce e le porzioni eccessive, perché il bambino deve comunque arrivare al pasto con la fame corretta, quindi deve essere proprio uno spuntino, non un pasto intero”.

1. Frutta fresca di stagione

La frutta fresca è sempre una buona idea: è sana, leggera e ricca di vitamine, inoltre è una soluzione comoda anche per una merenda fuori casa. Per renderla più gradita ai bambini si può presentare anche sotto forma di spiedino di frutta oppure comporre una gustosa macedonia di frutta mista, magari arricchita con un po’ di frutta secca.

Ingredienti

• frutta fresca a piacere di stagione

Preparazione

Tagliate la frutta a pezzetti e mettetela in una ciotolina oppure infilzatela su stecchini di legno, alternando colori e sapori.

2. Yogurt con frutta o cereali

Lo yogurt è una merenda semplice e sana, adatta a bambini di tutte le età. Vi si può aggiungere frutta secca, cereali oppure muesli per comporre uno spuntino sano e appagante.

Ingredienti

• yogurt (possibilmente bianco)
• cereali o muesli
• frutta secca

Preparazione

Preparare questa merenda per bambini è semplice: basta unire yogurt, frutta secca e cereali e gustare!

3. Pinzimonio di verdura

Se i bambini gradiscono la verdura, la merenda può essere anche un pinzimonio di verdure di stagione con condimenti e salse leggere.

Ingredienti

• verdure come carote, zucchine, sedano e cetrioli
• olio e sale
• salse fatte in casa

Preparazione

Le verdure vanno tagliate a listarelle, in modo da poterle tenere in mano e intingere nelle salsine. I condimenti possono essere semplicemente olio e sale oppure yogurt greco, una maionese leggera fatta in casa o una salsa guacamole non piccante.

4. Pane integrale con pomodoro e basilico

Ecco una merenda semplice per bambini della scuola primaria, ma sana e gustosa. È anche facile da preparare: bastano davvero pochi minuti!

Ingredienti

• pane integrale
• pomodoro tagliato a fette
• basilico fresco
• qualche goccia di olio di oliva extravergine.

Preparazione

È sufficiente tagliare il pane a fette, tostarle e posizionare su ognuna di esse delle fette di pomodoro, qualche fogliolina di basilico e cospargere il tutto con un filo di olio extravergine.

5. Barrette di cereali fatte in casa

Foto di Ella Olsson da Pexels

Le barrette di cereali fatte in casa sono una merenda sana e comoda da consumare come spuntino veloce anche quando si è in giro.

Ingredienti

• 200 gr di cereali misti, fiocchi d’avena o muesli
• 100 gr di miele
• frutta secca a piacere
• un po’ di olio per legare (un paio di cucchiai)
• a piacere pezzetti di frutta secca, cioccolato fondente o datteri.

Procedimento

Per prima cosa bisogna versare tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, per poi scaldare in un pentolino il miele e l’olio a fuoco basso finché non si saranno amalgamati. A questo punto si può unire tutto, versando il composto liquido sugli ingredienti secchi, e mescolare bene. Si prosegue stendendo il composto in una teglia rivestita di carta da forno e infornando a circa 160-180° per 15/30 minuti; infine, una volta raffreddate, si possono tagliare le barrette delle dimensioni che si preferiscono.

6. Cracker integrali con formaggio fresco o affettato

Foto di Gül Işık da Pexels

Occasionalmente si possono offrire ai bambini dei croccanti cracker integrali, fonti di carboidrati complessi, spalmati con del formaggio fresco, della ricotta oppure dell’affettato “leggero” come ad esempio la fesa di tacchino.

Ingredienti

• cracker integrali
• formaggio fresco, ricotta o fesa di tacchino

Procedimento

Sarà semplicissimo spalmare il formaggio fresco sui cracker oppure abbinarli ad una fetta di fesa di tacchino!

7. Waffle fatti in casa

I waffle sono una merenda per bambini golosa ma anche salutare, soprattutto se si sostituisce la farina bianca con fiocchi d’avena macinati.

Ingredienti

• 150 gr di fiocchi d’avena macinati
• 150 ml di latte
• 2 uova
• un cucchiaino di lievito per dolci
• dolcificante a piacere (zucchero, miele o sciroppo d’acero)
• un pizzico di sale.

Procedimento

Tritate i fiocchi d’avena finché non saranno finissimi, poi uniteli a lievito e dolcificante. Si possono poi aggiungere gli ingredienti liquidi: uova sbattute e latte. Scaldate la piastra per waffle, ungetela leggermente con burro o olio e cuocete piccole quantità di pastella per volta per circa ¾ minuti. I waffle si possono servire con frutta fresca, yogurt oppure un po’ di miele.

8. Farinata di ceci

La farinata è una merenda sana ma forse poco conosciuta. È pratica, perché si può preparare in anticipo, porzionare a piacere e portare con sé a scuola o al parco.

Ingredienti

• 200 gr di farina di ceci
• 600 ml di acqua
• 3 o 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• un cucchiaino di sale.

Procedimento

In una ciotola si deve versare la farina di ceci, aggiungendo l’acqua poco alla volta per evitare grumi. Lasciare a riposo per almeno un paio d’ore, eliminando la schiuma che si forma in superfici e aggiungendo il sale e due cucchiai di olio. Versate il composto in una teglia formando uno strato alto circa mezzo centimetro e cuocete in forno a 220-250° per circa 20/25 minuti, finché la superficie non sarà leggermente dorata. Quando sarà tiepida può essere tagliata a listarelle e servita come merenda ai bambini.

9. Ghiaccioli di frutta fatti in casa

I ghiaccioli di frutta possono essere una merenda fresca e sana, perfetta per i pomeriggio estivi.

Ingredienti

• frutta fresca e matura
• acqua
• un cucchiaio di succo di limone
• miele o sciroppo d’acero (facoltativo).

Procedimento

Per prima cosa bisogna lavare, sbucciare e tagliare a pezzetti la frutta, per poi metterla nel frullatore con l’acqua e un po’ di miele o sciroppo d’acero (facoltativo). Dopo aver ottenuto un composto liscio, si può versare negli stampini da ghiacciolo e congelare. Le possibili varianti sono tante: bicolori o a strati colorati, con pezzetti di frutta all’interno o con strati di frutta alternati ad altri di yogurt bianco.

10. Avocado toast

Una fetta di pane tostato, un po’ di avocado, poco olio e la merenda per bambini che amano i sapori esotici è pronta!

Ingredienti

• fette di pane tostato
• avocado maturo
• poche gocce di succo di limone
• un cucchiaino di olio
• un pizzico di sale (facoltativo)
• un uovo sodo, un po’ di ricotta o pomodorini a pezzetti (facoltativi)

Procedimento

Dopo aver tostato leggermente il pane si può schiacciare l’avocado con una forchetta fino ad ottenere una crema liscia da condire con poche gocce di succo di limone, un filo di olio e un pizzico di sale (facoltativo). Il composto si spalma sul pane in maniera uniforme, completando l’avocado toast – se lo si desidera – con un uovo sodo, un po’ di ricotta o pomodori a pezzetti.

11. Ciambellone casalingo

Occasionalmente, una fetta di ciambellone fatto in casa con ingredienti semplici e genuini è una merenda per bambini sana e golosa.

Ingredienti (per uno stampo da 22-24 cm)

• 300 gr di farina 00
• 180 gr di zucchero
• 3 uova
• 120 ml di latte
• 100 ml di olio di semi
• una bustina di lievito per dolci
• scorza di limone grattugiata
• un pizzico di sale.

Procedimento

Montate le uova con lo zucchero fino ad ottenere un composto spumoso, poi aggiungete l’olio a filo continuando a mescolare. Unite anche il latte e la scorza di limone, poi incorporate la farina setacciata, il lievito e il sale, mescolando delicatamente per ottenere un composto liscio da versare nello stampo. Cuocete in forno statico a 170-180° per circa 35-40 minuti. La ricetta si può arricchire con gocce di cioccolato fondente o con pezzetti di mela o di pera.

12. Chips di verdure

Le chips di verdure al forno possono essere un’alternativa sana alle patatine fritte industriali che tanto piacciono ai bambini. Basta avere una mandolina e il gioco è fatto!

Ingredienti

• verdure a scelta tra patate, carote, zucchine, barbabietola, zucca e patate dolci
• olio extravergine di oliva
• un pizzico di sale
• spezie ed erbe aromatiche come paprika dolce, curry o rosmarino (facoltativi).

Procedimento

Si parte dalla preparazione delle verdure, che vanno tagliate a fette sottilissime con una mandolina e tamponate con carta da cucina per eliminare l’umidità in eccesso. Si possono poi condire in una ciotola con poco olio, un pizzico di sale ed eventualmente con erbe aromatiche, per poi disporle su una teglia senza sovrapporle e cuocerle a 170-180° per circa 15-25 minuti a seconda delle verdure che si sono scelte. Una volta raffreddate saranno super croccanti!

13. Crepes di banane e cioccolato

In questa ricetta la dolcezza della banana compensa l’assenza di zucchero, per una merenda per bambini sana e davvero golosa.

Ingredienti per 6/8 crepes

• una banana grande
• 2 uova
• 80 ml di latte
• 80 gr di farina integrale o di avena
• 40/50 gr di cioccolato fondente
• banana a fettine per il ripieno (facoltativa).

Procedimento

Schiacciate la banana con una forchetta fino ad ottenere una purea liscia, a cui aggiungere le uova, il latte e la farina setacciata, mescolando bene. Scaldate una padella antiaderente leggermente unta e cuocete la pastella per un paio di minuti per lato. Le crepes possono essere farcite con cioccolato e fettine di banana.

14. Hummus e bastoncini di verdure

Legumi e verdure possono essere un perfetta merenda sana e nutriente, adatta per i bambini che amano gli spuntini salati.

Ingredienti

• un barattolo di ceci cotti e scolati
• due cucchiai di olio extravergine di oliva
• un cucchiaio di succo di limone
• un cucchiaio di tahina (crema di sesamo), facoltativa
• un pizzico di sale
• verdure per i bastoncini: carote, cetrioli, peperoni dolci, sedano, zucchine, pomodorini.

Procedimento

Mettete i ceci nel frullatore con olio, limone, tahina e sale, frullando fino ad ottenere una crema liscia, aggiungendo un po’ di acqua se necessario. Versate l’hummus in una ciotola e servitelo con a fianco le verdure tagliate a bastoncino.

15. Mele al forno con cannella

La foto è esemplificativa. Si consiglia di tagliare le mele a fettine come indicato nel procedimento della ricetta.

Ecco una merenda naturalmente dolce e semplicissima da preparare, che si può mangiare tiepida oppure fredda, anche accompagnata con un cucchiaio di yogurt bianco.

Ingredienti

• mele
• un pizzico di cannella
• miele (facoltativo).

Procedimento

Lavate e tagliate le mele a fettine (anche con la buccia) e disponetele su una teglia rivestita di carta da forno. Spolveratele con un po’ di cannella e, se lo si desidera, con pochissimo miele, poi fatele cuocere a 180° per circa 15-20 minuti finché non saranno morbide.

Foto di copertina di Burst da Pexels