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Prevenire l’obesità fin da piccoli
Si tratta di un problema sempre più diffuso anche in Italia dove, stando a recenti stime dell’Oms (l’Organizzazione mondiale della sanità) riguarda un bambino di età scolare su dieci. Le cattive abitudini alimentari si sono sommate alla tendenza alla sedentarietà tipica delle nostre latitudini: e a farne le spese sono proprio i bambini, perché i chili di troppo accumulati durante l’infanzia difficilmente si riescono a smaltire negli anni successivi, con il rischio di ritrovarseli addosso da adulti e di andare incontro a maggiori pericoli di malattie come il diabete, disordini metabolici e problemi cardiovascolari. Certo, non è il caso di preoccuparsi se il proprio figlio è solo un po’ robusto o paffuto: se si alimenta in modo sano e pratica costantemente un po’ di moto, difficilmente diventerà obeso. Se, però, il peso del bambino supera del dieci per cento il peso medio della sua età, è bene chiedere consiglio al pediatra, che indicherà le strategie migliori (eventualmente con l’aiuto di un nutrizionista) per far perdere al piccolo i chili di troppo e reimpostare un modo corretto di alimentarsi. Ecco, comunque, qualche indicazione utile per i genitori per prevenire questo problema nei bambini.
Non forzare il piccolo a mangiare: sembra paradossale, ma spesso i bambini che mangiano poco e solo pochi cibi corrono un rischio maggiore di diventare obesi. Pur di far mangiare loro qualcosa, infatti, genitori e nonni propongono loro cibi molto allettanti, salati e conditi. A loro volta, i bambini si abituano a questi sapori intensi e rifiutano, invece, i cibi più sani e meno conditi. Bastano pochi anni di queste scorrette abitudini alimentari per trasformare anche un bambino esile in un piccolo obeso.
Fargli fare colazione: saltare il pasto del mattino è un’abitudine alimentare scorretta. Ricaricarsi con i nutrienti giusti al mattino significa, infatti, avere a disposizione energie a sufficienza per molte ore, mettendo al riparo il bambino dagli attacchi di fame che spingono al consumo di cibi sbagliati in ogni momento della giornata.
Evitare i fuori pasto: merendine, caramelle e bibite gassate rappresentano un continuo rifornimento di energie che poi il bambino non riesce a consumare. Tutto questo crea uno squilibrio: il contino accumulo di energie, infatti, modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti e, di conseguenza, l’organismo non riesce più a consumare tutte le calorie introdotte e si formano i depositi di grasso.
Prestare attenzione alla qualità dei cibi: è necessario abituare il bambino a consumare ogni giorno diverse porzioni di frutta e verdura, alimenti che saziano molto, grazie alle fibre contenute, pur apportando poche calorie. In questo modo il piccolo non cercherà alimenti meno sazianti e più calorici, come i dolci.
Fargli praticare un po’ di moto: una moderata attività fisica, praticata tutti i giorni in modo costante, è fondamentale per combattere l’obesità. Non è necessario iscrivere il bambino a un corso sportivo: è sufficiente una semplice camminata (per esempio, abolendo l’automobile per andare a scuola) o permettergli di giocare e correre all’aperto per almeno un’ora al giorno, anche nella stagione fredda (naturalmente dopo averlo ben coperto).
Che cosa dovrebbe mangiare a 5 anni
A questa età le porzioni dei vari cibi possono leggermente aumentare: 50 grammi di pasta contro i 40 dei tre-quattro anni, 100 grammi di carne o 120 grammi di pesce contro gli 80 degli anni precedenti. L’alimentazione deve essere sempre molto variata e si può iniziare a introdurre anche qualche cibo nuovo e presentare con regolarità le verdure crude. I metodi di preparazione dei cibi, invece, devono essere sempre sani e leggeri: va utilizzata la cottura al vapore, al forno, alla griglia ed è bene limitarsi nei condimenti, non superando i due cucchiai al giorno di olio di oliva.
- Per quanto riguarda i salumi, il prosciutto cotto e crudo vanno proposti al massimo due volte ogni settimana, il salame (che piace molto ai bambini) andrebbe proposto più avanti con gli anni, e comunque raramente, perché contiene conservanti ed è troppo salato.
- Alcuni piccoli consumano la verdura cruda anche da prima di questa età, ma la maggior parte dei bambini invece non la apprezza. Cinque anni è il momento giusto per iniziare a offrirla, perché ormai il gusto del bambino è abbastanza maturo. La verdura cruda è importante perché rappresenta un patrimonio di vitamine essenziali per lo sviluppo di tutto l’organismo. Le vitamine (in particolare la C e quelle del gruppo B) si degradano facilmente a contatto con il calore. Inoltre, per mantenere il più possibile inalterato il contenuto vitaminico delle verdure, è bene evitare le grandi scorte di ortaggi, in quanto le vitamine si perdono a poco a poco con la permanenza in frigo e il contatto con la luce. Per abituare il bambino al sapore della verdura cruda si può iniziare dal classico pomodoro in insalata, condito con olio, poco sale e origano, il cui sapore ricorda vagamente quello della pizza. Quindi, si può provare con verdure dal sapore più dolce, come le carote e i finocchi tritati finemente e conditi con olio e un pizzico di sale. Se il bambino mostra di apprezzare questi cibi nuovi, dopo qualche tempo si può passare a tutti i tipi di insalata.
- I formaggi sono una fondamentale fonte di calcio, come del resto il latte. Possono comparire in tavola, come secondo piatto, due o tre volte la settimana. Le dosi per un bambino di cinque anni sono 60 grammi di formaggio fresco (tipo mozzarella, ricotta e crescenza) oppure 30 grammi di formaggio stagionato (come parmigiano, grana o pecorino). Se il bambino non li apprezza, possono essere aggiunti ai purè o alle torte di verdure. Se, al contrario, il piccolo li ama particolarmente, è bene non eccedere nel consumo, soprattutto se ci sono problemi di sovrappeso: tutti i formaggi (anche quelli considerati più “magri”) sono un alimento molto calorico.
- I legumi sono spesso trascurati e raramente vengono compresi nell’alimentazione di un bambino. Invece sono importanti fonti di proteine vegetali. È sbagliato quindi, considerarli “verdure” e delegarli alla funzione di contorno: accompagnati alla carne o alle uova, infatti, costituiscono un piatto iperproteico per il bambino. Per creare una portata con valori nutrizionali equilibrati, li si possono abbinare ai cereali in un unico piatto: pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli costituiscono un monopiatto con valori proteici equilibrati, simili a quelli di una porzione di carne. La frequenza giusta per proporre ai bambini i legumi è due-tre volte la settimana. Tra l’altro sono facilmente digeribili e saporiti anche se cucinati con pochi condimenti. L’unico svantaggio è che in alcuni individui i legumi (soprattutto i ceci e i fagioli) provocano la formazione di gas intestinale, che può creare fastidi addominali. Il problema si risolve non dando al bambino questi legumi interi, ma passandoli al passaverdura per eliminare bene la buccia, responsabile di questi fenomeni fermentativi.
Il menù tipo di un giorno
- Colazione: una tazza di latte intero con una manciata di fiocchi di cereali.
- Pranzo: 50 g di spaghetti con sugo di pomodoro fresco e basilico, 60 g di prosciutto cotto o crudo (oppure di vitello, pollo, pesce), carote grattugiate, un piccolo panino, un frutto.
- Merenda: un frutto.
- Cena: 30 g di riso con legumi passati e scaglie di parmigiano (30 g), verdure al vapore condite con olio e un pizzico di sale, un piccolo panino.
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