Zaino scuola e mal di schiena: peso massimo, postura ed esercizi

La questione degli zaini pesanti è molto sentita dai genitori. In realtà, a differenza di quanto si pensa comunemente, trasportare un peso considerevole su spalle e schiena da giovanissimi non sembra aumentare il rischio di patologie strutturali della colonna vertebrale, come scoliosi e ipercifosi (la classica “gobba”).

Tuttavia, non è sicuramente confortevole e può causare tensioni muscolari, affaticamento e vero e proprio mal di schiena. Infatti, per sopportare lo sforzo — a maggior ragione se prolungato nel tempo — il bambino tende a chinare il collo e il capo, assumendo posture scorrette.

Cosa dice la normativa

Secondo le disposizioni ministeriali e le linee guida internazionali, il peso dello zaino non dovrebbe superare il 10-15% del peso corporeo del bambino. Per esempio, se un ragazzino pesa 30 kg non dovrebbe trasportare più di 3-4,5 kg.

A fare la differenza, naturalmente, intervengono anche altre caratteristiche individuali:

• altezza e corporatura
• grado di allenamento muscolare
• atteggiamenti posturali pregressi

Molto dipende poi dal tempo in cui la schiena è costretta a portare il peso (se solo dal parcheggio all’ingresso della scuola o per un tragitto più lungo) e dal tipo di percorso da compiere a piedi.

Quando si sceglie uno zaino è importante valutare diversi aspetti. Se il bambino percorre lunghi tratti a piedi, si potrebbe optare per i trolley dotati di ruote e manico telescopico, che annullano il carico sulla schiena. Tuttavia, possono risultare scomodi su scale e percorsi accidentati: se nel tragitto si incontrano sanpietrini, acciottolato o tratti ripidi, è preferibile il classico zaino a spalla.

Laddove possibile, si può puntare sui modelli ergonomici con schienale sagomato, cinture di fissaggio e spallacci larghi. Va detto, comunque, che oggi anche gli zaini standard garantiscono un buon comfort e permettono di distribuire il peso in modo uniforme.

Come scegliere lo zaino

L’ideale è acquistare uno zaino:

• di dimensioni non eccessive e proporzionato alla corporatura dello studente
• con schienale rigido, per evitare che il peso si accumuli verso il basso
• dotato di due bretelle ampie e imbottite (possibilmente con cintura in vita)
• in tessuto leggero, per non aggiungere carico inutile

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Consigli di postura

Molti ragazzi amano portare lo zaino all’altezza delle cosce allungando al massimo le bretelle, oppure indossarlo di traverso su una sola spalla. Entrambe le abitudini sono da evitare: sbilanciano il carico e costringono ad assumere posture compensatorie che causano mal di schiena.

È importante insegnare ai figli a indossare lo zaino correttamente fin da piccoli:

• Usare entrambe le spalle: evita che un solo lato si affatichi e vada incontro a indolenzimento.
• Regolare la lunghezza delle bretelle: lo schienale deve aderire al tronco e lo zaino non deve ciondolare sotto la linea delle anche. L’ideale è che arrivi all’altezza della vita, evitando la necessità di chinarsi in avanti per bilanciare il peso.
• Allacciare la cintura in vita se presente nel modello.
• Mantenere la postura retta: evitare di piegarsi in avanti, mantenendo lo sguardo all’orizzonte e il collo dritto.
• Fare pause frequenti: togliere lo zaino quando si aspetta l’autobus o alla fermata fuori da scuola.

Come sistemare i libri

Per non affaticare la schiena è fondamentale organizzare lo spazio interno: i libri e i quaderni più grandi e pesanti vanno posizionati a ridosso dello schienale, mettendo il materiale più leggero e piccolo verso l’esterno.

Peso ideale e strategie salvaschiena

In media, un bambino di 10 anni dovrebbe portare al massimo 4-5 kg, mentre un ragazzo di 13 anni non dovrebbe superare i 5-7 kg.

Rispettare il limite del 10% è fondamentale soprattutto alle elementari e alle medie, fasi delicate per la crescita ossea e muscolare.

Per ridurre il carico complessivo si possono adottare alcune strategie:

• portare a scuola solo il materiale indispensabile, controllando il diario ogni sera
• scegliere astucci leggeri, borracce piccole e porta merende poco ingombranti
• lasciare a scuola i testi che non servono per i compiti a casa
• concordare con gli insegnanti l’uso di quaderni multifunzione

Esercizi utili per la schiena

Rinforzare la muscolatura aiuta a sopportare meglio il peso. È utile far eseguire ai ragazzi questi semplici esercizi 2-3 volte alla settimana:

1. gatto-Mucca: mettersi a quattro zampe. Incurvare la schiena verso l’alto portando il mento al petto, poi invertire la curva alzando capo e glutei. Ripetere 10 volte.
2. superman: sdraiarsi a pancia in giù, sollevare contemporaneamente braccia e gambe distese. Mantenere per 5 secondi e rilasciare. Ripetere 8-10 volte.
3. ponte per i glutei: sdraiarsi sulla schiena con ginocchia piegate e piedi a terra. Sollevare il bacino verso l’alto, mantenere per 5-10 secondi e scendere. Ripetere 8-10 volte.
4. allungamento (laterale): in piedi a gambe divaricate, sollevare un braccio ed inclinare il busto di lato. Ripetere 5 volte per lato.

Regole di igiene posturale sui banchi e a casa

Oltre allo zaino, è importante curare la postura durante lo studio:

• muoversi spesso: cambiare posizione ogni tot minuti, sgranchirsi le gambe e ruotare le spalle
• inclinare i libri: posizionare il testo a 45 gradi durante la lettura evita di sovraccaricare il collo
• regolare sedia e scrivania: i piedi devono appoggiare a terra e le braccia stare comode sul piano senza costringere a “sdraiarsi” sul tavolo
• evitare divano e letto: non studiare mai sdraiati ed evitare di tenere laptop o tablet direttamente sulle gambe.