Alimentazione estiva dei bambini: come regolarsi

Un’alimentazione equilibrata è basilare per una crescita sana. L’estate può rivelarsi però un momento delicato. Le alte temperature, infatti, rendono molti bimbi inappetenti, mentre il cambio di routine dovuto alla fine della scuola e alle vacanze può spingere altri a rifugiarsi in dolciumi e snack spezza-fame che favoriscono l’aumento di peso.

Diventa quindi fondamentale mantenere una buona regolarità a tavola, che preveda la colazione, i due pasti principali e due spuntini. Questo schema alimentare assicura anche in estate il giusto apporto di nutrienti, garantisce l’energia necessaria per le lunghe giornate all’aperto ed evita, al tempo stesso, eccessi di zuccheri e grassi che espongono al rischio di obesità.

Le buone abitudini per l’estate

Un bimbo che rifiuta il cibo per il caldo o che, al contrario, chiede continuamente gelati e pizzette può mettere a dura prova la serenità delle vacanze. Seguire alcune semplici regole per l’alimentazione estiva dei bambini aiuta a tutelare la salute dei piccoli e, insieme, il benessere di tutta la famiglia.

Mai trascurare la colazione

Finita la scuola, ai bambini viene spesso concesso di andare a letto più tardi e di dormire a lungo al mattino. Il rischio è quello di saltare la colazione che resta invece un pasto fondamentale a tutte le età, specialmente durante la crescita. Mancare questo appuntamento, magari posticipando anche il pranzo, spinge i più piccoli a piluccare snack di ogni genere, ricchi di grassi, sale e calorie, ma poveri dal punto di vista nutrizionale.

L’ideale è posticipare l’orario della colazione – tra le 8:00 e le 9:30 – e, se il bambino fa fatica a sedersi a tavola appena sveglio, sperimentare alternative al classico latte con i biscotti. Una colazione salata, ad esempio con pane, prosciutto, formaggi magri o pomodori, può rivelarsi una proposta molto stuzzicante. Buona sempre l’idea di proporre la frutta estiva anche sotto forma di macedonia o di frullato.

Merenda sì, ma sempre varia

Uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio non dovrebbero mai mancare. L’importante è che entrambi siano leggeri e vari: la frutta, proposta anche sotto forma di macedonia, frullato, frappè o divertenti spiedini (da preparare insieme per stimolare la curiosità dei più restii davanti alla frutta), resta sempre la scelta migliore.

Ben vengano anche i gelati, preferibilmente alla frutta (soprattutto se il bimbo tende al sovrappeso), purché non diventino un’abitudine quotidiana o, peggio, un vizio da concedere più volte al giorno.

27 merende sane e gustose per i bambini

Limitare al massimo i fuori pasto

Il pericolo maggiore in estate è che le giornate libere da impegni, le gite e i momenti di svago incentivino il consumo continuo di snack dolci e salati, con un impatto notevole sulla salute e sul peso.

È meglio invitare i bambini a consumare i soli due spuntini programmati; se la fame si fa sentire fuori orario, si può tamponare offrendo loro pezzetti di frutta fresca o verdure croccanti che si possono portare anche in spiaggia o in gita in un contenitore termico.

Evitare le bevande zuccherine

Con il caldo è fondamentale che i bambini si idratino correttamente per scongiurare il rischio di disidratazione.

Spesso i piccoli cercano bibite gassate che, oltre a non dissetare, contengono dosi massicce di zucchero che favoriscono l’aumento di peso. Le bevande a base di cola, inoltre, hanno un effetto paradossalmente disidratante. Molto meglio offrire acqua fresca, mai ghiacciata, magari aromatizzata con qualche goccia di limone oppure con pezzetti di frutta lasciati a macerare per qualche ora.

Ottimo anche il tè freddo fatto in casa, rigorosamente senza zucchero, magari arricchito con pezzi di frutta per renderlo più invitante.

Quali piatti offrire

Se è vero che l’afa può attenuare la fame, è altrettanto vero che le lunghe giornate all’aria aperta richiedono un buon carico di energia. È importante quindi che l’alimentazione estiva dei bambini preveda pasti completi, bilanciati e vari, capaci di nutrire senza appesantire o causare spossatezza.

Il menu estivo dovrebbe quindi puntare su piatti freschi e leggeri, capaci di combinare proteine, carboidrati, grassi “buoni” (come l’olio extravergine d’oliva usato a crudo), vitamine e sali minerali.

• Piatti unici freddi: una soluzione ideale per risolvere i pasti estivi con gusto e leggerezza. La parola d’ordine è variare: alternare la pasta e il riso a farro, orzo e cous cous, arricchendo il piatto con verdure crude o cotte che dovrebbero sempre essere presenti per assicurare un corretto apporto di vitamine, minerali e fibre, cubetti di formaggio magro senza dimenticare i legumi come ceci e lenticchie lessate, ricchi di proteine vegetali
• Insalatone miste: sono una valida proposta, pratica per altro visto che si possono preparare in anticipo e lasciare in frigorifero, per l’alimentazione estiva dei bambini e dell’intera famiglia. Partendo da una base di verdure di stagione, si possono aggiungere straccetti di petto di pollo alla griglia, filetti di pesce, uova sode, mozzarella a fettine e, se graditi, olive e capperi
• Panini: quando si pranza al sacco o in spiaggia, rappresentano un’ottima alternativa ai cibi pronti industriali, spesso troppo calorici e sbilanciati. Si possono farcire, oltre che con affettati e formaggi magri, anche con hummus, pomodori, rucola e verdure grigliate.

Va sempre ricordato infine che l’estate è anche il periodo perfetto per stimolare il palato dei bambini con piatti nuovi, magari legati alle tradizioni della località di vacanza. L’importante è optare sempre per preparazioni semplici, non troppo elaborate, speziate o ricche di grassi.

Cosa fare se il bambino non ha appetito

I bimbi che già normalmente sono un po’ “difficili” a tavola, in estate rischiano di diventare del tutto inappetenti. In questi casi, qualche piccolo trucco può evitare che il momento del pasto si trasformi in una battaglia quotidiana.

• “Lavorare” di fantasia: spesso il rifiuto non riguarda l’alimento in sé, ma il modo in cui viene presentato. Variare le ricette è la via più semplice per stuzzicare l’appetito. Le classiche verdure lessate, solo per fare un esempio, possono essere schiacciate con patate, uova e formaggio grattugiato per diventare sfiziosi tortini cotti in stampini a forma di animaletti
• Curare la presentazione: un piatto allegro e colorato invita all’assaggio. L’estate, con la sua esplosione di frutta e verdura dai colori vivaci, si presta benissimo a composizioni divertenti: gli ingredienti possono essere ritagliati con le formine dei biscotti, infilzati in spiedini o disposti nel piatto per creare disegni e faccine
• Coinvolgere i bambini nella preparazione: con i più grandicelli si può cucinare a quattro mani, magari partendo da una ricetta scelta proprio da loro. Manipolare gli ingredienti e impegnarsi in prima persona aumenta la curiosità e il desiderio di assaggiare il risultato finale.
• Non forzarli mai: soprattutto con i più piccoli, la pazienza è tutto. Alzare la voce, sgridarli o ricorrere ai ricatti ottiene l’effetto opposto: il bimbo assocerà il cibo a un momento di forte stress, finendo per rifiutarlo ancora di più. Al contrario, un clima rilassato favorisce un approccio positivo con la tavola. Se un alimento viene respinto, mai scoraggiarsi: lo si può riproporre dopo tre o quattro giorni, ma cucinato in modo completamente diverso.
• Cercare alternative gustose: se il calo di appetito è passeggero, dovuto al caldo o alla voglia di non interrompere i giochi, non è il caso di allarmarsi troppo. L’essenziale è che il bambino beva a sufficienza per non disidratarsi: acqua fresca, mai gelata, ma anche spremute, frullati o ghiaccioli fatti in casa con frutta fresca. Si può anche optare per sostituti stuzzicanti: un buon gelato artigianale va considerato un vero e proprio pasto, così come uno yogurt intero arricchito con frutta fresca, pezzi di frutta secca, un velo di marmellata o miele. Questa flessibilità deve però limitarsi a brevi periodi: per crescere bene serve una dieta completa. Se l’inappetenza quindi si protrae per più di qualche giorno, è sempre bene parlarne con il pediatra.