Dieta vegana: si può proporre ai bambini?

La dieta vegana prevede la completa eliminazione di tutti i prodotti di origine animale dalla propria alimentazione, quindi non solo carne e pesce, ma anche uova, latte e derivati. È sempre più diffusa tra gli adulti, ma spesso anche famiglie con bambini si chiedono se può essere una scelta alimentare adatta anche per i bimbi, anche per quelli molto piccoli.

I sostenitori di questo tipo di alimentazione ritengono che sia una scelta più salutare, ma i pediatri e gli esperti avvertono: è una tipologia di alimentazione che, se improvvisata, può portare a carenze. Se si decide di intraprendere questo stile di alimentazione anche per i propri bambini, quindi, è di fondamentale importanza affidarsi ad un professionista preparato che possa studiare una dieta adeguata anche per i bambini. Abbiamo chiesto qualche consiglio alla Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza.

La dieta vegana per i bambini: a partire da quale età

“Sicuramente la dieta vegana è diventata sempre più diffusa non solo tra gli adulti, ma anche tra le famiglie con bambini. Tuttavia, quando si tratta di alimentazione infantile, è fondamentale affrontare il tema con attenzione e responsabilità e soprattutto su basi scientifiche. Ci sono diverse società scientifiche internazionali che indicano che l’alimentazione vegana può essere salutare anche per neonati e bambini, l’importante è farsi seguire sempre da un pediatra esperto di nutrizione o da un nutrizionista specializzato.
L’età di partenza può coincidere con l’introduzione dell’alimentazione complementare, cioè dopo i sei mesi di vita, quando il latte materno o artificiale non è più sufficiente a coprire i fabbisogni nutrizionali del bambino”.

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Gli accorgimenti da mettere in pratica

“Sicuramente è importante avere degli accorgimenti ed evitare improvvisazioni. Tra le avvertenze da tenere a mente c’è quella di variare il più possibile la dieta, che deve includere un’ampia gamma di alimenti vegetali come legumi, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, verdura e frutta.

Attenzione alla quantità di ferro e zinco: questi minerali hanno dei fabbisogni particolari e, seppure siano presenti negli alimenti vegetali, hanno una biodisponibilità inferiore rispetto a quelli di origine animale. Può essere utile abbinare questi cibi fonte di ferro e zinco con alimenti ricchi di vitamina C, come ad esempio gli agrumi, i peperoni e i kiwi, che ne migliorano l’assorbimento.

Bisogna poi creare delle combinazioni come ad esempio legumi e cereali (riso e lenticchie, pasta e fagioli) che garantiscono un profilo amminoicidico più completo.
Poi ovviamente è fondamentale monitorare periodicamente la crescita del bambino, quindi peso e altezza, soprattutto nei primi anni di vita. Ovviamente bisogna introdurre sempre un alimento alla volta per identificare eventuali reazioni allergiche e variare molto gli ingredienti, evitando sale in aggiunta, zucchero e alimenti processati”.

Sono necessarie delle integrazioni?

“In caso di dieta vegana per bambini è necessario effettivamente fare delle integrazioni, ad esempio la vitamina B12 che non è presente nei cibi vegetali e la cui integrazione diventa quindi obbligatoria; la vitamina D, fondamentale soprattutto nei primi anni di vita e spesso consigliata a prescindere dalla dieta; gli Omega3, importanti se non si consuma pesce. In questo caso è è utile considerarne l’integrazione e supportare l’alimentazione magari con delle alghe. Anche lo iodio deve essere eventualmente integrato e bisogna prestare attenzione anche al ferro, che in presenza di anemia o secondo parere medico può essere integrato, anche temporaneamente”.

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Come garantire una buona varietà nell’alimentazione vegana per i bambini

“Anche nel caso della dieta vegana, è importante considerare una buona varietà per ottenere un’alimentazione sana ed equilibrata. Posso quindi consigliare di introdurre ogni giorno frutta e verdura, una fonte di proteine a pranzo e a cena, una fonte di cereali e dei grassi buoni. Se lo si desidera si possono utilizzare anche le preparazioni, come ad esempio il tofu, adatto dai 7/8 mesi in su. È una buona fonte di proteine, calcio, ferri e grassi buoni. Meglio proporre quello al naturale, non affumicato e non fritto, tagliato a pezzettini o schiacciato per i più piccoli.
Il tempeh può essere introdotto intorno ai 9/12 mesi di vita, facendo sempre attenzione alla consistenza: è fermentato, ben digeribile, ha un buon contenuto proteico e di probiotici. Per i bambini potrebbe avere un gusto un po’ più deciso. Il seitan, invece, non è indicato per bambini sotto i 12 mesi e non è adatto ai celiaci perché è glutine puro e non è molto utile dal punto di vista nutrizionale. Può essere però un’alternativa sana da proporre perché contiene comunque molte proteine, pur essendo povero di ferro.
Le preparazioni vegetali, come ad esempio i burger e gli affettati vegani, sono in genere alimenti processati che possono contenere molto sale, aromi, additivi e oli raffinati. La cosa migliore sarebbe preparare in casa polpettine e burger usando come base i legumi e poi aggiungendo verdure e cereali integrali. In ogni caso, queste preparazioni non sono consigliate sotto i 2/3 anni e sono comunque sempre da limitare e e da scegliere leggendo attentamente le etichette.
Molto comodi per variare l’alimentazione sono anche l’hummus oppure le farine di legumi per fare le farinate, e la pasta di legumi.”.

Idea di menu per un’alternanza bilanciata tra i diversi nutrienti

“Un esempio di menu potrebbe essere:

• colazione a base di crema di cereali come crema di riso o di avena, usando l’olio di semi di lino che è ricco di Omega 3, e poi proporre della frutta fresca. Possiamo scegliere anche un latte vegetale, se si vuole arricchito con calcio e vitamina D;
• la frutta è sempre ottima come spuntino;
• a pranzo si può proporre una quota di cereali integrali, ad esempio riso integrale, quinoa, amaranto o farro, orzo oppure le patate, ad esempio con lenticchie o piselli decorticati, anche cotti, frullati o passati. Bisogna sempre accompagnare il pasto con delle verdure e dell’olio extra vergine di oliva. Se si vuole si può aggiungere anche un po’ di spremuta d’arancia per aiutare l’assorbimento di ferro;
• a merenda si può inserire uno yogurt vegetale fortificato insieme ad un po’ di frutta;
• a cena posso consigliare dei cereali integrali come farro, quinoa o miglio, con delle verdure cotte. Si può aggiungere una fonte vegetale di proteine a base di tempeh o tofu oppure delle polpettine fatte in casa a base di legumi, aggiungendo se vogliamo anche semi oleosi, ad esempio semi di chia, semi di lino”.

In copertina foto di cottonbro studio da Pexels