Grammature alimenti bambini 1-3 anni: tabella e come regolarsi

Le grammature degli alimenti per bambini da 1 a 3 anni sono indicazioni orientative che aiutano i genitori a regolarsi in merito alle quantità di cibi da offrire al proprio figlio. Non vanno intese come regole rigide da rispettare alla lettera, bensì come punti di riferimento per proporre pasti equilibrati durante una fase delicata della crescita.

In questa fascia d’età, infatti, il piccolo passa da un’alimentazione prevalentemente lattea a una dieta sempre più simile a quella familiare e mamma e papà possono trovarsi un po’ in difficoltà nel calcolare le porzioni. Le tabelle delle grammature degli alimenti per bambini costituiscono un valido supporto.

I numeri, però, sono solamente indicativi e vanno adattati alla singola situazione. “Ogni bambino è diverso e ha esigenze proprie, per cui nel conteggio delle dosi bisogna sempre tenere in considerazione fattori come ritmo di crescita, costituzione, appetito, livello di attività fisica” spiega il dottor Leo Venturelli, pediatra, responsabile dell’educazione alla salute della SIPPS (Società italiana di pediatria preventiva e sociale). Per ogni dubbio, il confronto con il pediatra è sempre la scelta migliore.

Come cambia l’alimentazione in questa fascia d’età

Tra il primo e il terzo anno di vita, l’alimentazione del bambino subisce cambiamenti significativi. Innanzitutto, la varietà dei cibi si amplia progressivamente arrivando via via a includere tutti i principali alimenti. Le consistenze diventano solide e più vicine a quelle della famiglia. “Il bambino inizia anche ad adattarsi alla frequenza dei pasti degli adulti e sviluppa una maggiore capacità di autoregolazione, imparando a riconoscere i segnali di fame e sazietà” aggiunge l’esperto.

Questa fase è fondamentale dal punto di vista sensoriale: il piccolo esplora anche a tavola, inizia a sviluppare gusti propri e, al tempo stesso, acquisisce uno stile alimentare basato sulle abitudini familiari.

Può succedere che non sempre mangi in modo regolare, abbia un appetito variabile e rifiuti temporaneamente alcuni piatti: in questi casi, è importante non insistere ma nemmeno rinunciare. L’ideale è riproporre l’alimento in momenti successivi, rispettando i tempi del bambino e favorendo un rapporto sereno con il cibo.

Rispettare i segnali di fame e sazietà

I bambini piccoli sono naturalmente capaci di autoregolarsi. Sanno percepire i segnali di fame e sazietà e, se non ci sono interferenze esterne, sanno assecondarli. “Forzarli a finire il piatto può alterare questo meccanismo. Affidarsi a loro è la cosa migliore” dice Venturelli.

Offrire cinque pasti al giorno

Nella fascia d’età uno-tre anni, l’ideale è suddividere l’alimentazione giornaliera in cinque pasti: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena. Meglio non saltare gli spuntini perché altrimenti il bambino potrebbe arrivare troppo affamato ai pasti principali.

Non fare confronti

Ogni bambino è unico e ogni curva di crescita è diversa. Anche per quanto riguarda l’alimentazione e le grammature alimenti bambini, dunque, è importante evitare di fare confronti. L’unico parametro oggettivo resta quello valutato dal pediatra.

Considerare che l’appetito è altalenante

Dopo i 12 e a maggior ragione i 24 mesi, la crescita rallenta rispetto al primo anno: può accadere, dunque, che il bambino mangi meno di quanto i genitori si aspettano.

Differenze tra 1, 2 e 3 anni

Tra il primo e il terzo anno di vita le grammature dei pasti aumentano in modo graduale, seguendo il naturale ritmo di crescita del bambino.

• A 12 mesi le porzioni sono ancora contenute: il piccolo è in una fase di transizione alimentare e l’appetito può variare molto. Il latte mantiene ancora un ruolo importante nella dieta.
• Intorno ai 2 anni, in genere, la crescita rallenta e può sembrare che il bambino mangi meno. È una fase normale: le quantità aumentano solo leggermente e possono comparire rifiuti o preferenze alimentari temporanee.
• A 3 anni il bimbo si avvicina sempre più alle abitudini alimentari della famiglia. I pasti diventano simili a quelli degli adulti (con primo, secondo e contorno), ma con porzioni adeguate alla sua età.

In generale, tra uno e tre anni non ci sono grandi variazioni nelle quantità, ma un aumento progressivo delle dosi che segue i bisogni del bambino.

Tabelle grammature 1-3 anni

Di seguito una tabella indicativa degli standard quantitativi medi delle porzioni per un bambino tra i 12 e i 36 mesi. Le quantità si riferiscono generalmente al singolo pasto. Il peso è da considerarsi al crudo e al netto degli scarti.

Primi piatti

Secondi piatti

Verdura e Frutta

Pane e Pizza

Condimenti

Latte e derivati

Dolci e altro

Esempio di giornata alimentare 1-3 anni

Per capire meglio come distribuire le grammature degli alimenti ai bambini in età prescolare, ecco un esempio pratico.

• Colazione: 200 ml latte intero; 2-3 biscotti secchi o 2 cucchiai di cereali o 20 g pane
• Spuntino: 1 frutto piccolo
• Pranzo: 40 g pasta al pomodoro; 30-40 g carne; 50 g verdure; 1 cucchiaino olio extravergine di oliva
• Merenda: 1 yogurt intero
• Cena: 40-50 g pesce; 50-100 g verdure; 30 g pane; 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva

Come ruotare i secondi

È indicato far ruotare i secondi piatti nell’arco della settimana, nel modo seguente: 

• 2-3 volte la carne
• 2-3 volte il pesce
• 2-3 volte i legumi
• 2 volte il formaggio
• 2 volte il prosciutto o la bresaola
• 1-2 volte l’uovo.

Consigli pratici per l’alimentazione dei bambini 1-3 anni

• Offrire una varietà di cibi nutrienti e salutari, permettendo al bambino di scegliere senza pressioni o costrizioni
• Cercare di adottare un atteggiamento rilassato e di vivere i momenti dei pasti senza ansia
• Mantenere una certa regolarità negli orari dei pasti
• Abituare il piccolo a mangiare seduto a tavola, con la Tv spenta e senza giochi
• Dopo il primo anno di vita, è possibile introdurre un pizzico di sale negli alimenti
• Offrire sempre acqua come unica bevanda
• Non eccedere con i grassi da condimento: usare spezie e aromi per insaporire in modo naturale e salutare le pietanze
• Considerare le patate come sostituto di pane o pasta, non come verdura
• A pranzo e cena includere sempre un contorno a base di verdura cruda o cotta, se serve ricorrendo anche a qualche strategia ad hoc per invogliarli ad assaggiare gli ortaggi
• Limitare gli alimenti calorici e poco salutari, come pizze, patatine, dolci, specialmente fuori pasto
• Non usare il cibo come premio o consolazione
• Incoraggiare il bambino ad assaggiare anche i cibi meno graditi, presentandoli in modi che li rendano più appetibili.

I nutrienti essenziali

Nei primi anni di vita, il bambino cresce rapidamente e necessita quindi di un apporto calorico adeguato e ben bilanciato tra proteine, grassi e carboidrati.

Le proteine dovrebbero fornire circa il 15% delle calorie totali e provenire da alimenti che contengano tutti gli aminoacidi essenziali, così da sostenere uno sviluppo armonico.

I grassi hanno un ruolo altrettanto importante: se nel primo anno devono coprire fino al 50% delle calorie, poi scendono progressivamente fino al 30%. “Irrinunciabili, in particolare gli acidi grassi essenziali, che partecipano allo sviluppo del sistema nervoso e dell’apparato visivo e alla futura salute cardiovascolare” specifica Venturelli.

I carboidrati, invece, rappresentano il 40% delle calorie nel primo anno per arrivare al 55% negli anni successivi. Meglio privilegiare quelli complessi come l’amido, mentre gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 15% dell’energia giornaliera.

Infine, è importante assicurare un adeguato apporto di vitamine e sali minerali attraverso il consumo regolare di frutta e verdura, all’interno di una dieta varia e stagionale.

Errori comuni da evitare

• Offrire porzioni da adulto
• Eccedere con proteine animali
• Usare il cibo come premio o punizione
• Eliminare completamente i grassi (l’olio extra vergine di oliva è fondamentale per lo sviluppo neurologico)
• Insistere quando il bambino dice di essere sazio.