Tra meno di un mese ricomincia la scuola e con essa tutte le attività extrascolastiche, sportive e no. In particolare, secondo la ricerca Doxa Kids, il 39% dei bambini tra 5 e 13 anni che pratica un’attività sportiva, si dedica proprio al calcio. È allora utile fare tesoro dei consigli alimentari per i baby calciatori del dottor Giorgio Donegani, direttore scientifico della Fondazione italiana educazione alimentare.
Gli alimenti da prediligere
- pistacchi, mandorle, noci e pesce per i grassi “buoni” contenuti che aiutano a potenziare i riflessi;
- carne, uova, latte, formaggio e legumi rafforzano il vigore fisico, mantenendo i muscoli tonici e le ossa robuste;
- frutta e verdura per il loro contenuto di vitamine e minerali che favoriscono la coordinazione. Vanno consumate 5 porzioni al giorno (3 di frutta e 2 di verdura);
- pane, pasta, riso e cereali garantiscono zuccheri che l’organismo trasforma in energia.
Il giorno della partita
Per arrivare in campo carichi di energia, concentrati, leggeri e scattanti, ai baby calciatori Donegani suggerisce gli alimenti più adatti, in base all’orario della partita.
– al mattino
L’ideale è fare colazione almeno 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento, mangiando un po’ di più del solito. Una ricca colazione è, infatti, il segreto per fare il carico di energia. Gli alimenti più indicati sono il latte o lo yogurt con i cereali, oppure le fette biscottate con la marmellata o con il miele, accompagnati da una spremuta d’arancia. E poi, in attesa della partita, bere acqua fresca, ma non troppo fredda e, se viene fame prima di andare in campo, si può mangiare un frutto, come una banana o una mela;
– nel primo pomeriggio
Il consiglio è di iniziare la giornata facendo colazione intorno alle 8.00. Poi sarebbe meglio saltare lo spuntino di metà mattina e anticipare il pranzo alle 11-11.30, in modo da mangiare circa 3 ore prima della partita. Il pranzo sarà completo, cioè costituito da un primo, un secondo, un contorno e la frutta. Un piatto di pasta e pomodoro o del riso con un po’ di olio e formaggio andrà benissimo come primo piatto. Per secondo, si potrà scegliere tra prosciutto crudo senza grasso o carne alla piastra, meglio se di pollo o di tacchino, con un contorno di verdura e una macedonia di frutta.
– nel tardo pomeriggio
Anche in questo caso si consiglia di fare colazione verso le 8.00. Verso le 10.30 si può fare uno spuntino con un po’ di frutta fresca e a guscio, come mandorle, noci o nocciole. Il pranzo, verso le 13.00, dovrebbe essere leggero ma vario. Come primo, una porzione non troppo abbondante di pasta o riso condita con un po’ di olio e formaggio o con sugo di pomodoro. Per secondo si può scegliere tra prosciutto crudo senza grasso o bresaola, oppure pesce o carne bianca, accompagnati da verdura di stagione. Per finire una ciotolina di frutti di bosco o una piccola fetta di crostata con la marmellata.
In breve
LA DIETA MEDITERRANEA PER I PICCOLI SPORTIVI
Anche per la dieta dei baby calciatori, gli alimenti più adatti per prestazioni top sono quelli tipici della dieta mediterranea.
