Merenda: quella ideale in inverno

Gli impegni scolastici, le basse temperature dell’inverno e le attività sportive necessitano di un’alimentazione adeguata per poter essere affrontati al meglio dai bambini, senza trascurare la merenda.  Ecco che cosa portare in tavola per aiutare i nostri figli ad affrontare al meglio l’impegnativa routine quotidiana.

Come deve essere

• Equilibrata, ma ricca di energia;
• frazionata nell’arco della giornata, senza far passare troppe ore di digiuno tra un pasto e l’altro, per non costringere l’organismo all’inutile stress di dover attingere alle proprie riserve con il rischio di esaurirle.

Il dottor Claudio Maffeis, pediatra e gastroenterologo dell’Università di Verona fornisce un prezioso aiuto ai genitori perché descrive quale dovrebbe essere la giusta merenda dei bambini e dei ragazzi durante la stagione invernale.

Le regole da seguire

1.     Variare la merenda. Secondo Maffeis i genitori sono i primi a dover capire quanto sia importante offrire merende diverse, proprio per educare i bambini, che invece, spesso tenderebbero a scegliere sempre la stessa merenda.

2.     Mai saltare la merenda. Per recuperare energia e soprattutto per evitare picchi glicemici durante la giornata è fondamentale fare due spuntini: a metà mattina e a metà pomeriggio.

3.     Porzioni uguali in tutte le stagioni. Erroneamente molti genitori tendono a proporre merende più abbondanti in inverno, per le temperature più rigide. Se a pranzo e a cena il bambino assume pasti regolari, la merenda deve apportare circa il 7-8% delle calorie totali giornaliere in tutte le stagioni.

4.     Gli alimenti consigliati. Una sana merenda deve prevedere cibi ricchi di carboidrati a lento assorbimento come fette biscottate o pane integrale insieme a marmellata o miele o creme spalmabili, biscotti secchi o altri prodotti da forno. E ancora yogurt con un frutto. Valida alternativa, se il bambino la preferisce, anche la merenda salata con pane, meglio se integrale, pomodoro o prosciutto crudo sgrassato o ricotta.

5.     Le bevande consigliate. Sono ottime le spremute o le centrifughe di frutta e verdura di stagione o un succo di frutta senza zuccheri aggiunti. Oppure, specie se preferite dal bambino, vanno bene anche le bevande calde come il tè o la tisana, meglio senza zucchero aggiunto. Naturalmente non bisogna mai dimenticarsi di offrire, in tutte le stagioni, l’acqua, soprattutto quando il bambino ha sete. Idrata il corpo senza apportare calorie.

6.     No a doppie merende per il bambino che fa sport. Il bambino che pratica un’attività sportiva per tutto l’anno, qualunque essa sia (nuoto, calcio, pallavolo) non necessita di una doppia merenda, perché il dispendio calorico raggiunto non è tale da richiedere un apporto alimentare maggiore. Diverso è se il bambino svolge un’attività agonistica. In questo caso la maggior fatica fisica necessita di una merenda più ricca.

7.     L’orario migliore per far merenda è:

•       un’ora e mezza prima dell’allenamento se l’attività sportiva viene svolta 4-5 ore dopo il pranzo, scegliendo alimenti molto digeribili;

•       dopo l’allenamento se l’attività sportiva è praticata subito dopo il pranzo;

•       a metà pomeriggio per chi non fa alcuno sport.

8.     Anche la frutta a merenda. Le basse temperature dell’inverno tendono ad abbassare le nostre difese immunitarie, soprattutto quelle dei bambini, rendendoli meno resistenti ai mali di stagione. Ecco che la scelta di proporre a merenda alimenti ricchi di vitamine, antiossidanti e sali minerali come la frutta (ma anche la verdura) aiuta a fortificare la loro salute. Via libera, allora, alla frutta di stagione come arance e mandarini, pere, mele, kiwi, anche a merenda. Un valida alternativa è anche la frutta secca, come noci, nocciole, pistacchi, mandorle (rigorosamente senza sale!) fonte di grassi essenziali, oltre che di vitamine e sali minerali.