Cosa far mangiare ai bambini per merenda

La merenda è un appuntamento importante nella giornata dei bambini: oltre a soddisfare la fame tra un pasto e l’altro, contribuisce a fornire l’energia necessaria per affrontare le attività quotidiane, dalla scuola al gioco. Orientarsi tra le tante proposte disponibili non è sempre semplice: da un lato c’è il desiderio di offrire uno spuntino gustoso, dall’altro la necessità di fare scelte che favoriscano una crescita sana e abitudini alimentari corrette. Abbiamo chiesto alla Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza, alcuni consigli sugli alimenti da privilegiare in base all’età e come scegliere anche quando si ricorre a prodotti confezionati.

Cosa si intende per merenda sana

“La merenda sana – afferma la Dottoressa Chiara Boscaro – rappresenta lo snack ideale per spezzare l’intervallo di tempo tra i pasti principali senza appesantire la digestione dei bambini. È un piccolo pasto bilanciato che fornisce nutrienti essenziali, di alta qualità, possibilmente senza zuccheri aggiunti o comunque zuccheri raffinati”.

Se ben studiata, quindi, la merenda contribuisce a distribuire in modo equilibrato l’apporto energetico nell’arco della giornata, evitando che i bambini arrivino troppo affamati ai pasti principali. Non deve essere abbondante né sostituire il pranzo o la cena. In generale, gli esperti consigliano di scegliere alimenti semplici e poco trasformati, privilegiando frutta fresca, yogurt bianco, latte, pane o cereali integrali e, quando opportuno, piccole porzioni di frutta secca nei bambini che hanno già l’età adatta al consumo in sicurezza. Al contrario, è preferibile limitare il consumo di merendine confezionate, snack salati, dolci e bevande zuccherate, che apportano elevate quantità di zuccheri, grassi e sale senza offrire lo stesso valore nutrizionale.

È importante ricordare che non esiste una merenda ideale uguale per tutti: quantità e composizione devono essere adattate all’età del bambino, al livello di attività fisica e alle sue esigenze nutrizionali.

Le merende in base all’età del bambino

“In base all’età ci possono essere delle merende ideali – prosegue la Dottoressa Boscaro – Sotto i sei mesi, l’unica “merenda” ammessa è il latte materno o di formula, poiché l’allattamento è esclusivo. Da sei mesi a un anno la merenda perfetta è costituita da frutta fresca grattugiata o schiacciata, come mela, pera o banana oppure qualche cucchiaio di yogurt bianco naturale. Da un anno in su, via libera a frutta fresca a pezzetti, pane idratato con un velo di crema di frutta secca, yogurt bianco con dei pezzetti di frutta fresca o anche dei piccoli sandwich integrali”.

Sotto i 6 mesi

Nei primi sei mesi di vita il latte materno è l’alimento raccomandato in modo esclusivo dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Quando l’allattamento al seno non è possibile o sufficiente, il pediatra può indicare l’utilizzo del latte formulato. In questa fase non è necessario introdurre una vera e propria merenda: le poppate, distribuite nel corso della giornata in base ai bisogni del lattante, garantiscono l’apporto di energia e nutrienti necessario alla crescita. Non sono quindi consigliati succhi di frutta, tisane, biscotti o altri alimenti.

Dai 6 ai 12 mesi

Con l’inizio dell’alimentazione complementare, che generalmente avviene intorno ai sei mesi, la merenda può essere introdotta gradualmente come piccolo pasto. Le proposte più adatte sono alimenti semplici e naturalmente ricchi di nutrienti, come frutta fresca schiacciata o a pezzetti, yogurt bianco intero senza zuccheri aggiunti (quando già inserito nell’alimentazione) oppure altri alimenti previsti dal percorso di svezzamento concordato con il pediatra. È importante evitare zuccheri aggiunti, miele prima dei 12 mesi e alimenti che possono aumentare il rischio di soffocamento.

A 1 anno

Dopo il primo compleanno la merenda assume un ruolo più simile a quello dei bambini più grandi, pur rimanendo di dimensioni contenute. Si possono alternare frutta fresca di stagione, yogurt bianco, pane con ricotta o crema di frutta secca 100% spalmata in uno strato sottile (se già introdotta e in forme sicure), piccoli pezzi di formaggio fresco oppure pane e pomodoro. L’acqua resta la bevanda di riferimento, mentre è preferibile limitare succhi di frutta, bevande zuccherate e prodotti confezionati ricchi di zuccheri.

Dai 2 anni in su

Dai due anni il bambino può consumare una merenda sempre più varia, purché inserita all’interno di un’alimentazione equilibrata. Le scelte migliori comprendono frutta fresca, yogurt naturale, pane integrale con formaggio fresco o hummus, latte, frullati preparati senza zuccheri aggiunti oppure una piccola porzione di frutta secca, se il bambino è in grado di masticarla in sicurezza.

Come scegliere le merende quando non si possono fare in casa

Preparare la merenda in casa non è sempre possibile. Scuola, lavoro e impegni quotidiani possono rendere più pratico ricorrere a prodotti confezionati. Questo non significa necessariamente fare una scelta poco salutare: l’importante è imparare a leggere l’etichetta e preferire alimenti con una composizione semplice e un buon profilo nutrizionale.

“È fondamentale prestare attenzione ai prodotti confezionati – afferma la Dottoressa Chiara Boscaro – perché le merendine e altri prodotti come succhi di frutta, polpa di mela e gran parte di quei prodotti che vengono indicati per bambini, in realtà sono pieni di zuccheri nascosti. Sarebbero quindi evitare prodotti che riportano negli ingredienti zucchero, fruttosio e sciroppo di glucosio, soprattutto nei primi tre posti dell’elenco in etichetta. No anche ai grassi idrogenati: se è possibile, evitare di acquistare prodotti con oli tropicali e di bassa qualità e acidi grassi trans, che sono scritti comunque chiaramente in etichetta. Attenzione anche alle porzioni, perché una confezione può arrivare a superare il fabbisogno calorico consigliato per l’età del bambino”.

In breve, quando si acquista una merenda confezionata è utile prestare attenzione a questi aspetti:

• la lista degli ingredienti: gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di quantità. È preferibile scegliere prodotti con pochi ingredienti e facilmente riconoscibili, evitando quelli con lunghe liste di additivi e ingredienti superflui
• gli zuccheri: è meglio orientarsi verso prodotti con un contenuto ridotto di zuccheri aggiunti. Se zucchero, sciroppi o altri dolcificanti compaiono tra i primi ingredienti, significa che sono presenti in quantità elevate
• il tipo di farina: quando possibile, è consigliabile scegliere prodotti preparati con cereali integrali, che apportano più fibre e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà
• i grassi: è preferibile limitare le merende particolarmente ricche di grassi saturi. La presenza di oli vegetali, come l’olio di oliva o di girasole, può rappresentare una scelta migliore rispetto ad altre fonti di grassi
• attenzione alle porzioni: anche un prodotto di buona qualità dovrebbe avere una porzione adeguata all’età del bambino
• limitare bevande zuccherate e succhi di frutta: per accompagnare la merenda la scelta migliore resta l’acqua. I succhi di frutta, anche quando riportano la dicitura “100% frutta”, contengono naturalmente zuccheri e non sostituiscono il consumo della frutta fresca, che apporta anche fibre.

Quante calorie deve avere una merenda per bambini

“La quota calorica deve coprire circa il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero complessivo del bambino. – spiega la Dottoressa – Le calorie variano in base all’età: si parte da circa 70/100 calorie per i bambini piccoli, salendo a circa 150/200 calorie per l’età scolare. Io consiglio sempre di consumare una merenda che abbia un mix equilibrato di carboidrati complessi, fibre, vitamine e una quota minima di grassi buoni o proteine.

Anche se il bambino fa sport o attività fisica, non è il caso di esagerare pensando che il bambino abbia molta più fame: vale la stessa regola. Il consumo calorico non è così impegnativo da richiedere merende costituite da brioche, focacce e pizze, che tolgono la fame reale nei pasti successivi e sono comunque alimenti ricchi di zuccheri e di sale. Evitiamo di abituare i nostri bambini già a questi sapori importanti e a questi prodotti ultraprocessati fin da piccoli, non ne hanno bisogno!”.

Foto di copertina di Tara Winstead da Pexels