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I disturbi del sonno nell’infanzia sono molto frequenti. Secondo gli esperti ne è soggetto un bambino su quattro. Il problema è che non si risolvono completamente con il passare del tempo, anzi, spesso permangono anche in età adolescenziale, soprattutto quando sono presenti fin dalla nascita. Le cause di questi disturbi possono essere molte: dall’attività serale troppo intensa ai problemi di ansia fino all’alimentazione scorretta. Proprio così: anche quello che il piccolo mangia può favorire il buon sonno o, al contrario, impedirgli di riposare bene. Ecco cosa fare se il bimbo non dorme. Come spiegano il dottor Leo Venturelli, specialista in pediatria e in igiene e medicina preventiva a Bergamo, responsabile comunicazione della Sipps (Società italiana di pediatria preventiva e sociale), e il dottor Giuseppe Di Mauro, presidente della Sipps.
Come aiutare un neonato a dormire?
Sonno e stile alimentare non sono due ambiti separati, ma al contrario strettamente connessi tra di loro, per diverse ragioni. Fin dai primi mesi di vita, il ritmo con cui vengono assunti i pasti, l’orario e il tipo di cibo influenzano la qualità del sonno. Non va però dimenticato che i neonati si svegliano spesso durante la notte, e non sempre per fame. Il risveglio può avvenire per problemi di coliche gassose, per sete o per un ritmo sonno-veglia non ancora sufficientemente regolato.
Nel caso delle coliche, quasi sempre i genitori tendono a consolare il pianto offrendo al piccolo il seno o il biberon, quindi a iper-alimentare il bebè, anche se in quel momento non ha l’esigenza di nutrirsi. Quando, poi, il bambino ha circa 9-10 mesi e di notte piange per paure improvvise o perché si sente solo, offrendogli il seno o il biberon si rischia di trasmettergli un messaggio scorretto (oltre che un eccesso di calorie): ossia che l’ansia, il dolore e la paura si placano attraverso il cibo.
Perché i bambini non dormono di notte?
Quando il bimbo cresce, poi, spesso subentrano altre abitudini scorrette, come per esempio saltare la colazione perché si ha poco tempo, oppure si è mangiato troppo a cena e al mattino non si ha fame. Dimenticando, però, che soprattutto la sera la digestione è più lenta e il senso di pienezza può impedire di riposare bene.
Infine i bambini consumano troppe bevande ricche di zucchero, che hanno un effetto energetico, e a volte assumono nel pomeriggio bibite a base di cola, che contengono caffeina dall’azione eccitante. Questo non aiuta a dormire bene, con il risultato che al mattino sono stanchi, si alzano all’ultimo momento e poi non si hanno tempo di fare colazione. E ricomincia un circolo vizioso.
Cosa dar da mangiare ai bambini?
Alcuni cibi dovrebbero essere limitati nelle ore serali, perché possono interferire con il buon riposo, con diversi meccanismi. La sera, per esempio, dovrebbero essere evitate minestrine con brodi troppo concentrati, perché contengono molto sale, che aumenta la sete notturna: il bambino si sveglia una volta per bere e successivamente può nuovamente svegliarsi perché ha bisogno di fare pipì. Lo stesso vale per i salumi, i formaggi stagionati, anch’essi ricchi di sale, e per le carni rosse: essendo molto ricche di proteine aumentano la necessità di bere di più nelle ore serali. Quindi, la carne è meglio proporla una o due volte alla settimana nel pasto di mezzogiorno, accompagnata da una porzione di verdure, crude o cotte. Quanto agli ortaggi, soprattutto se in forma di minestrone o zuppa, andrebbero accuratamente passati e privati delle fibre, che possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi disturbare il sonno notturno.
Le proteine contenute nella carne e nel pesce possono avere un effetto eccitante, quindi è meglio inserirle nei pasti di mezzogiorno. La sera è meglio proporre piatti unici con pasta, riso e cereali, con aggiunta di legumi. Tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17, perché contengono tiramina, una sostanza che può causare irrequietezza e ostacolare il sonno.
Cosa mangiare per avere sonno?
Se alcuni alimenti possono compromettere la qualità del sonno, altri lo favoriscono. Ecco quali sono:
– latte, yogurt, riso, orzo, legumi, mandorle e pinoli contengono ottime quantità di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. La sera, un piatto di risotto e piselli oppure di orzo con passato di legumi, seguiti da uno yogurt alla frutta e pezzetti di mandorle e pinoli assicurano tutti i nutrienti che predispongono al sonno;
– zucchine, albicocche, pesche, prugne, banane, carote, spinaci, e in generale tutta la frutta e gli ortaggi, contengono potassio, minerale che assicura il benessere del cuore e favorisce la regolarità del battito. È dimostrato che il potassio esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. Si trova in buone quantità anche nel pollo e nello yogurt. Ne sono ricche anche le patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano.
Non devono poi mancare gli alimenti ricchi di vitamina B6, una delle sostanze che aiutano maggiormente l’organismo a utilizzare il triptofano. Si trova in cibi ricchi di altre sostanze benefiche, come latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane, che quindi possono entrare a buon diritto nella cena del bambino.
Cosa prendere di naturale per dormire la notte?
Per favorire il sonno, si può proporre anche ai bambini una tisana calda prima di dormire. Le erbe che aiutano a conciliare il sonno sono la camomilla, il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena. Sono le cosiddette “erbe della buonanotte”, con cui preparare infusi e tisane da somministrare ai bambini sopra l’anno di età. Si trovano già pronte in bustine nella grande distribuzione e nei negozi di alimenti naturali oppure si possono far preparare in erboristeria. L’ideale sarebbe assumerle al naturale, oppure con l’aggiunta di un cucchiaino di miele grezzo, assicurandosi che il bambino dopo si lavi bene i denti.
In sintesi
Quanto deve dormire un bambino?
Ecco, secondo i pediatri della Sipps (Società italiana di pediatria preventiva e sociale), gli orari giusti per il sonno:
– fino a 12 mesi: 14-18 ore tra giorno e notte (il bimbo fa ancora il pisolino del mattino);
– da 1 a 5 anni: 12-14 ore distribuite nelle 24 ore (compreso il riposino del pomeriggio);
– da 6 a 10 anni: 10-12 ore al giorno;
– da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno.
Secondo recenti studi di esperti in neuropsichiatria infantile, il 28 per cento dei bambini con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola una volta alla settimana e il 22 per cento durante lo svolgimento dei compiti, mentre il 32 per cento nel pomeriggio rischia di essere troppo stanco per praticare sport.
Cosa fare con i bambini che non dormono?
Esistono 3 “must” salva sonno quasi infallibili:
– l’orario fisso. È importante mantenere costante la routine del sonno, andando a letto sempre alla stessa ora. Il sistema nervoso si sintonizza su un’ora precisa in cui i muscoli si rilassano, si avverte una piacevole sonnolenza e si desidera rifugiarsi nel lettino. È bene assecondare questa esigenza naturale: se il bambino resiste, per continuare a giocare, poi fatica a prendere sonno.
– Niente dispositivi multimediali. È importante evitare che il bimbo abbia a disposizione nella sua stanza televisione, computer, tablet, telefoni cellulari oppure che li utilizzi dopo cena. La luce emessa da questi apparecchi ritarda la produzione della melatonina, un ormone naturale che aumenta nell’organismo quando scende il buio e aiuta a rilassarsi.
– No ai giochi scatenati. È bene evitare esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea e mettono in circolo adrenalina, allontanando il naturale relax che precede il sonno.
Fonti / Bibliografia
- Direttivo - SIPPSPRESIDENTE Giuseppe Di Mauro VICE PRESIDENTI Gianni Bona Vito Leonardo Miniello CONSIGLIERI Elena Chiappini Lucia Leonardi Maria Elisabetta Di Cosimo Andrea Pession Attilio Varricchio SEGRETARIO Maria Carmen Verga TESORIERE Luigi Terraciano REVISORI DEI CONTI Daniele Ghiglioni Giovanna Tezza DIRETTORE RESPONSABILE RIPPS Nicola Principi RESPONSABILE RAPPORTI DELLE SOCIETA’ SCIENTIFICHE DELL’AREA PEDIATRICA Giuseppe Saggese RESPONSABILE RAPPORTI CON […]
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