La merenda è un pasto importante per i bambini e non “un di più”. Ha lo scopo di “controllare” la fame tra il pranzo e la cena, fornendo il giusto apporto nutritivo in base agli impegni del bambino. È un pasto raccomandato da tutti i nutrizionisti. È importante , però, scegliere ingredienti giusti, evitando alimenti ricchi di sale, zucchero e grassi, e variarli ogni giorno.
Oltre a essere salutare, la merenda deve soddisfare anche gli occhi dei bambini, perciò è importante anche presentarla nel modo migliore, giocando sugli accostamenti di colore, sulle forme spiritose che invogliano il piccolo.
Ecco alcune proposte di merende dolci e salate da alternare durante la settimana:
- un frutto fresco di stagione (150 g);
- una fetta di torta casalinga, prediligendo quelle semplici, tipo allo yogurt o alla frutta;
- acini di uva e parmigiano infilati in uno spiedino;
- una coppetta di fragole con qualche biscotto, tipo lingua di gatto;
- una macedonia di frutta fresca con granella di nocciole o altra frutta secca;
- una fetta di pane e pomodoro fresco con un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva;
- un vasetto di yogurt con frutta fresca di stagione a pezzettini;
- 30 g di frutta secca (mandorle, nocciole, noci, pistacchi);
- 30 g di frutta disidratata (albicocche, datteri, fichi).;
- verdure crude (carote baby, finocchio, ravanelli, sedano) tagliate a tocchetti condite con hummus;
- pop corn fatto in casa condito con un pizzico di sale o con cacao;
- una fetta di pane con un cucchiaino di marmellata senza zucchero o miele;
- una spremuta di agrumi;
- un frullato di frutta fresca e latte parzialmente scremato;
- due quadretti di cioccolato e una fettina di pane;
- un gelato alla frutta.
L’acqua non dovrebbe mai mancare a merenda perché è il principale elemento delle cellule del corpo ed è essenziale per tutte le funzioni dell’organismo. Anche se priva di calorie, i nutrizionisti la considerano un alimento a tutti gli effetti che non deve mai mancare nella dieta giornaliera, tanto più in fase di crescita.
I bambini devono bere, in proporzione, più dell’adulto. Il loro bisogno d’acqua è pari a 1,5 ml per caloria spesa che, mediamente, significa, per un bambino di 9 anni, 2 litri al giorno compresi i liquidi introdotti con i cibi. Oltre all’acqua si possono proporre succhi o centrifugati di frutta o di verdura preparati in casa o spremute di agrumi. In alternativa, per favorire una corretta idratazione, si possono offrire anche tisane alla frutta, soprattutto d’inverno, senza zucchero o con un cucchiaino di miele insieme a una fettina di torta casalinga.
Va, invece, ridotto il consumo di succhi di frutta industriali e di bibite gassate che contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti che favoriscono l’aumento del grasso addominale e il rischio di obesità.
Nella fase preadolescenziale, il bambino potrebbe essere attratto dagli energy drink, bevande molto sconsigliate dai nutrizionisti e dai pediatri perché, oltre a essere ricche di zuccheri, contengono sostanze eccitanti (come la caffeina, la teina e la taurina) che sovrastimolano il sistema nervoso e cardiocircolatorio.
Il cervello è l’organo del corpo più ricco d’acqua, che ne costituisce il 75% della massa. Se non si assumono liquidi a sufficienza, le prime a soffrire sono, pertanto, le capacità intellettuali come la concentrazione e la memoria. Un deficit di liquidi indebolisce la facoltà di apprendimento e comporta un calo di prestazioni verso la fine della mattinata e nel tardo pomeriggio. Basta una perdita pari al 2% del peso per alterare la termoregolazione e limitare le capacità fisiche. Con una riduzione del 5% sopraggiungono i crampi, mentre con il 7% si manifestano le allucinazioni e si perde coscienza.
L’Unione Italiana Food insieme all’Istituto Bambino Gesù per la Salute del Bambino e dell’Adolescente, ha pubblicato una guida intitolata: “Facciamo merenda” per aiutare i genitori a scegliere il giusto spuntino pomeridiano. Gli esperti hanno redatto un planning settimanale di merende che tiene conto proprio dei fabbisogni energetici dei bambini e dei ragazzi dai 4 ai 17 anni suddiviso in quattro fasce d’età, dai 4 ai 17 anni. Tra i 56 diversi abbinamenti proposti, il vademecum “abilita” anche le merendine industriali, consigliandone, tuttavia, una frequenza di consumo moderato (1-2 volte alla settimana), poiché oggi le industrie alimentari, rispetto al passato, garantiscono una ripartizione dei nutrienti simile a quella consigliata dalle più accreditate linee guida alimentari.
Sì, quindi, alle merendine, senza promuoverne, però, un uso indiscriminato. A far male alla salute, infatti, non è la merendina in sé, quanto il consumo eccessivo.
Sempre un occhio all’etichetta
Leggere le etichette è assai utile per imparare a selezionare gli acquisti sulla base degli ingredienti presenti. La legge sull’etichettatura degli alimenti, infatti, impone di elencare tutti i componenti in ordine decrescente di quantità e nessuna azienda si assume il rischio commerciale di eluderla. Leggendo attentamente l’etichetta, quindi, sarà facile evitare di comprare prodotti troppi ricchi di grassi idrogenati e zuccheri semplici.
In sintesi
Un’alimentazione intelligente ed equilibrata prevede 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini giornalieri (a metà mattina e a metà pomeriggio). La quantità di calorie da assumere a merenda varia a seconda dell’età e del sesso. Idealmente dovrebbe corrispondere al 5% delle calorie quotidiane, utili a fornire nuova energia, a mantenere stabile il livello di glucosio (zucchero) nel sangue durante il giorno e a difendere il bambino dagli eventuali attacchi di fame nel tardo pomeriggio, evitando così che mangi troppo a cena.
Fonti / Bibliografia
- Istituto per la Salute del Bambino e dell'Adolescente - Ospedale Pediatrico Bambino GesùÈ un istituto multidisciplinare, a vocazione socio-sanitaria, nato con l'obiettivo di promuovere la salute e la prevenzione, attraverso le competenze...
- Etichettatura alimentareMinistero dello Sviluppo Economico
Aderiamo allo standard HONcode per l'affidabilità dell'informazione medica
