Sindrome premestruale: sintomi, quando inizia e come alleviarla

La sindrome premestruale (SPM) è caratterizzata dalla comparsa ricorrente di sintomi prima delle mestruazioni. Non si manifesta necessariamente allo stesso modo ogni mese e non tutte le persone presentano gli stessi disturbi.

I sintomi possono comparire nei giorni o nelle settimane che precedono il ciclo e, nella maggior parte dei casi, migliorano dopo l’inizio delle mestruazioni. Le variazioni ormonali del ciclo mestruale sembrano avere un ruolo importante nella comparsa della sindrome premestruale, anche se le cause non sono completamente comprese.

Per gestire la SPM possono essere utili attività fisica regolare, sonno, riduzione dello stress e un’alimentazione equilibrata. Anche ridurre il consumo di sale, caffeina e alcol può contribuire a migliorare il quadro.

Quando i sintomi sono molto intensi o interferiscono con il lavoro, lo studio, le relazioni o le normali attività quotidiane, è invece opportuno rivolgersi a un medico.

Sintomi

I sintomi della sindrome premestruale possono interessare sia il corpo sia l’umore. La loro intensità è variabile e può cambiare anche da un ciclo all’altro.

Tra le manifestazioni fisiche più frequenti ci sono gonfiore addominale, tensione al seno, mal di testa, stanchezza, dolori muscolari o articolari e ritenzione di liquidi. Possono inoltre verificarsi cambiamenti dell’appetito, maggiore desiderio di alcuni alimenti, stitichezza o diarrea.

Dal punto di vista emotivo possono comparire irritabilità, ansia, tristezza, sbalzi d’umore, maggiore sensibilità emotiva e difficoltà di concentrazione. Alcune persone possono inoltre avere difficoltà ad addormentarsi o variazioni della qualità del sonno.

Nausea prima del ciclo

La nausea prima del ciclo può comparire insieme ad altri disturbi gastrointestinali, anche se non rappresenta uno dei sintomi più caratteristici della sindrome premestruale.

È importante distinguere la nausea associata alla fase premestruale da quella che può avere altre cause.

La nausea e il vomito, per esempio, possono essere associati anche alla dismenorrea, cioè alle mestruazioni dolorose. Per questo motivo, soprattutto quando la nausea è intensa o ricorrente, non dovrebbe essere attribuita automaticamente alla sindrome premestruale.

Anche altri disturbi gastrointestinali, come diarrea, stitichezza e senso di gonfiore, sono invece riconosciuti tra le possibili manifestazioni della SPM.

Dolore e gonfiore

Il gonfiore addominale e la sensazione di avere la pancia più tesa sono disturbi comuni prima delle mestruazioni. La variazione degli ormoni durante il ciclo può favorire la ritenzione di liquidi, mentre l’alimentazione può contribuire a influenzare la sensazione di gonfiore.

Anche il seno può risultare più sensibile, gonfio o dolorante. Questi sintomi generalmente tendono a ridursi con l’arrivo del ciclo.

Stanchezza e cambiamenti dell’umore

La sindrome premestruale non riguarda soltanto i sintomi fisici. Stanchezza, irritabilità, ansia e sbalzi d’umore sono frequenti e possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita.

In alcune persone i disturbi dell’umore possono essere particolarmente marcati. Quando i sintomi psicologici diventano molto intensi e compromettono in maniera importante la vita quotidiana, il medico può valutare anche la possibilità di un disturbo disforico premestruale (PMDD), una condizione più grave rispetto alla normale SPM.

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Quanto tempo prima inizia

Non esiste una risposta identica per tutte le persone. I sintomi possono comparire nei giorni precedenti alla mestruazione e, in alcuni casi, già una o due settimane prima.

Il momento di comparsa può variare anche in base al singolo sintomo. Per esempio, gonfiore, tensione al seno, stanchezza o cambiamenti dell’umore possono comparire in momenti differenti.

I sintomi possono addirittura iniziare e aumentare nelle due settimane precedenti il ciclo, per poi attenuarsi dopo l’inizio delle mestruazioni.

Questo significa che avvertire alcuni disturbi una settimana prima del ciclo può rientrare nel normale andamento della sindrome premestruale.

Un elemento importante è la ciclicità. I sintomi della SPM tendono infatti a ripresentarsi in relazione alla fase premestruale e a migliorare dopo l’inizio delle mestruazioni. Se un disturbo è presente praticamente durante tutto il mese o non segue un andamento collegato al ciclo, può essere necessario considerare altre possibili cause.

Per individuare il proprio schema può essere utile tenere un diario dei sintomi per almeno due cicli mestruali, annotando quando compaiono, quanto sono intensi e quando scompaiono. Questo tipo di monitoraggio può essere utile anche durante un eventuale consulto medico.

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Rimedi e come alleviarla

Esistono diverse strategie che possono contribuire ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Non esiste però un unico rimedio valido per tutte le persone: la scelta dipende dai sintomi prevalenti e dalla loro intensità.

Uno dei primi interventi consiste nel mantenere uno stile di vita regolare. L’attività fisica praticata con continuità può aiutare a ridurre alcuni sintomi, in particolare stanchezza e alterazioni dell’umore. Camminata veloce, bicicletta, nuoto e altre attività aerobiche possono essere inserite nella routine quotidiana.

Anche dormire a sufficienza è importante. Una buona qualità del sonno può aiutare a gestire stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione.

La gestione dello stress rappresenta un altro elemento utile. Tecniche di rilassamento, respirazione, yoga e meditazione possono contribuire a migliorare il benessere generale nella fase premestruale.

In presenza di gonfiore può essere utile limitare il consumo di sale e degli alimenti particolarmente salati. La riduzione del sodio può contribuire a diminuire la ritenzione di liquidi. Anche l’attività fisica regolare e un sonno adeguato possono essere d’aiuto.

Per i dolori, il calore locale può rappresentare una semplice strategia per ottenere sollievo.

In alcuni casi possono essere indicati farmaci antidolorifici o antinfiammatori, ma è opportuno seguire le indicazioni del foglietto illustrativo e chiedere consiglio a medico o farmacista, soprattutto in presenza di altre condizioni di salute o terapie.

Anche alcuni trattamenti prescritti dal medico possono essere presi in considerazione quando i sintomi sono importanti. Tra le possibilità rientrano, a seconda della situazione, contraccezione ormonale, terapia cognitivo-comportamentale e alcuni farmaci antidepressivi. La scelta deve essere personalizzata e valutata con un professionista sanitario.

Gli integratori, invece, non dovrebbero essere considerati automaticamente una soluzione. Calcio, magnesio, vitamina B6 e vitamina D sono stati studiati per i disturbi premestruali, ma le prove sulla loro efficacia non sono ugualmente solide. Prima di assumere un integratore con regolarità è quindi consigliabile chiedere il parere di un medico.

Cosa mangiare per sentirsi meglio

La sindrome premestruale non può essere eliminata seguendo una dieta specifica. Tuttavia, alcune abitudini alimentari possono contribuire a gestire meglio determinati sintomi.

È consigliabile privilegiare un’alimentazione varia ed equilibrata, composta da verdura, frutta, cereali integrali, legumi e fonti di proteine.

I carboidrati complessi, presenti per esempio in avena, riso integrale, pasta integrale, pane integrale e legumi, possono essere una scelta utile.  

Anche gli alimenti che forniscono calcio possono essere inseriti regolarmente nella dieta. Latte e yogurt, quando tollerati, ma anche alcuni alimenti fortificati e determinate verdure, possono contribuire all’apporto quotidiano di questo minerale.

Per contrastare il gonfiore può invece essere utile non eccedere con il sale. Alimenti molto salati e prodotti altamente trasformati possono favorire la ritenzione di liquidi, rendendo più evidente la sensazione di gonfiore.

È bene distribuire l’alimentazione in pasti più piccoli e frequenti, soprattutto quando i pasti abbondanti aumentano la sensazione di pesantezza o pienezza.

Durante la fase premestruale è preferibile anche limitare caffeina e alcol, soprattutto quando contribuiscono a peggiorare insonnia, irritabilità o altri disturbi.

L’obiettivo non è seguire una dieta rigida nei giorni prima delle mestruazioni, ma mantenere regolarità e varietà nell’alimentazione, evitando eccessi di sale, alcol e caffeina quando peggiorano i sintomi.

Quando la sindrome premestruale diventa particolarmente intensa, infine, è importante parlarne con un professionista. Sintomi che impediscono di svolgere normalmente le attività quotidiane non dovrebbero essere semplicemente considerati una conseguenza inevitabile del ciclo.

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Quando rivolgersi al medico

Un consulto medico è consigliabile quando i sintomi sono molto intensi, persistono nonostante i cambiamenti dello stile di vita oppure interferiscono con lavoro, studio, relazioni e vita quotidiana.

È particolarmente importante chiedere una valutazione quando i disturbi non seguono un andamento ciclico, sono presenti per gran parte del mese o risultano molto diversi dal solito.

Quando, invece, compaiono forte depressione, senso di disperazione o pensieri suicidari nella fase precedente al ciclo, è necessario richiedere rapidamente assistenza sanitaria: questi sintomi possono essere associati al disturbo disforico premestruale e richiedono una valutazione professionale.