Tante idee per merende sane da portare a scuola

La merenda a scuola è un piccolo appuntamento quotidiano, ma scegliere cosa mettere nello zaino può non essere così semplice. Tra impegni familiari, gusti dei bambini, necessità pratiche e prodotti disponibili al supermercato, orientarsi tra merende dolci e salate, alimenti freschi e confezionati può diventare una vera sfida.

Non esiste una merenda “perfetta” valida per tutti i bambini: a fare la differenza sono soprattutto varietà, quantità adeguate all’età e al fabbisogno, qualità degli alimenti e equilibrio con il resto della giornata alimentare. Anche gli snack confezionati possono trovare occasionalmente spazio, purché scelti con attenzione e senza trasformarli nell’opzione abituale.

Ma come si costruisce, concretamente, una buona merenda scolastica? Quali alimenti è meglio alternare? E come si leggono le etichette per capire che cosa stiamo davvero mettendo nello zaino dei nostri figli? Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza.

Come comporre la merenda scolastica perfetta: la regola dei macronutrienti

“L’obiettivo ideale della merenda a scuola è quello di fornire circa il 5/10% delle calorie giornaliere – spiega la Dottoressa Chiara Boscaro – Deve essere uno spezza-fame leggero per mantenere una buona concentrazione ma senza appesantire la digestione. Per una merenda bilanciata, l’ideale è combinare correttamente tutti i nutrienti per evitare i picchi glicemici e di conseguenza i cali di attenzione improvvisi.

I carboidrati complessi rappresentano la fonte primaria di energia; è preferibile sceglierli da fonti integrali, quindi pane integrale, dei cereali da aggiungere allo yogurt, occasionalmente dei cracker integrali, che rilasciano energia in modo graduale e più a lungo.

Non facciamo mancare una piccola fonte di proteine e di grassi buoni che aiutano a prolungare il senso di sazietà, come una manciata di frutta secca, ad esempio magari mandorle, noci, anacardi oppure un pezzetto di parmigiano o uno yogurt bianco intero che completano lo spuntino.

E poi ovviamente aggiungiamo una fonte di fibre, vitamine e minerali come frutta fresca o un po’ di verdura cruda: la porzione può quindi essere completata da una mela, una pesca oppure da verdura cruda già lavata come pomodorini o carote a bastoncino. Le fibre sono fondamentali per rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Poi cerchiamo di dare dell’acqua fresca ai bambini, in borraccia o in bottiglietta, evitando i succhi di frutta”.

Una buona merenda scolastica non deve quindi essere abbondante né necessariamente “perfetta” dal punto di vista matematico: deve essere soprattutto adeguata all’età, alle esigenze del bambino e al resto dell’alimentazione della giornata. Lo spuntino di metà mattina dovrebbe essere leggero, così da fornire energia senza compromettere l’appetito per il pranzo, inoltre quantità e composizione vanno adattate anche al livello di attività fisica.

Più che inseguire la merenda ideale in senso assoluto, quindi, è importante variare le proposte, rispettare porzioni adeguate e tenere conto di ciò che il bambino mangerà nel resto della giornata.

Idee veloci e sane da preparare il giorno prima per il mattino

La merenda scolastica non deve richiedere preparazioni elaborate. Organizzarla la sera precedente può aiutare a variare le proposte e a evitare di affidarsi ogni giorno a prodotti confezionati scelti all’ultimo momento.

Ecco alcune idee semplici, da combinare e da alternare nel corso della settimana, sono:

1. frutta fresca di stagione, intera o già tagliata e conservata correttamente
2. pane con una piccola quantità di marmellata o crema 100% frutta secca
3. frutta secca a guscio non salata e non zuccherata, se adatta all’età del bambino e alle eventuali indicazioni della scuola
4. semplici prodotti da forno fatti in casa, come una fetta di ciambellone non farcito
5. un piccolo panino, da variare in base agli ingredienti disponibili e alle abitudini alimentari del bambino: si può farcire con affettati magri, verdure grigliate, formaggio spalmabile oppure hummus, in base ai gusti del bambino e variando spesso.

Snack dolci senza zuccheri raffinati

Per una merenda dolce non è necessario ricorrere a prodotti ricchi di zuccheri aggiunti. Frutta fresca, yogurt bianco e preparazioni casalinghe semplici permettono di proporre sapori naturalmente dolci senza trasformare lo spuntino in un piccolo dessert.

“Io consiglio sempre di variare con opzioni dolci o salate – afferma la Dottoressa Boscaro – ad esempio una merenda dolce può essere una fetta di pane integrale con un po’ di marmellata 100% o crema di nocciole 100% accompagnata da una banana o da una mela tagliata a fettine, assieme a tre o quattro noci o cinque o sei mandorle. Un’alternativa può essere una fetta di ciambellone o crostata fatta in casa, magari alla frutta, oppure ancora uno yogurt bianco al naturale a cui aggiungere dei cereali o della frutta fresca”.

Merende salate e pratiche

Anche le proposte salate possono essere semplici e adatte allo zaino. Un piccolo panino con pomodoro e un filo di olio oppure con una quantità moderata di formaggio sono tra gli esempi migliori. L’idea è non trasformare lo spuntino in un secondo pranzo: porzioni contenute e ingredienti semplici sono sufficienti. Meglio inoltre non basare abitualmente la merenda su salumi, snack salati confezionati o prodotti molto ricchi di sale e grassi.

“Alcuni mi chiedono delle opzioni salate – prosegue la Dottoressa Boscaro – io consiglio ad esempio un panino da 30/40 grammi con del formaggio fresco spalmabile o un affettato magro come quello di tacchino oppure dei cracker integrali abbinati ad un cubetto di parmigiano o grana padano. Possiamo dare anche delle carote, finocchi o pomodorini; a chi piace consiglio anche un panino con l’hummus”.

Cosa evitare negli snack confezionati: come leggere le etichette con attenzione

Gli snack confezionati non devono necessariamente essere esclusi dall’alimentazione dei bambini, ma è utile imparare a leggere ciò che c’è davvero dentro la confezione, senza lasciarsi guidare soltanto dalle immagini o dalle diciture in evidenza.

L’etichetta è uno strumento fondamentale per confrontare prodotti simili e fare scelte consapevoli: ingredienti e dichiarazione nutrizionale permettono infatti di conoscere meglio la composizione dell’alimento.

“Cosa dobbiamo invece evitare negli snack confezionati? Assolutamente bisogna evitare un eccesso di zuccheri aggiunti, quindi merendine o succhi di frutta che contengono sciroppi o zuccheri raffinati e causano dei picchi di energia ma poi dopo danno sonnolenza quindi anche fatica a concentrarsi. – spiega ancora la Dottoressa Chiara Boscaro – Attenzione anche alle quantità elevate di sale: molti snack confezionati come patatine o derivati superano di gran lunga il fabbisogno di sodio di un bambino. Sarebbero da evitare anche i grassi saturi idrogenati, che si vedono subito in etichetta: olio di palma e grassi vegetali idrogenati, che sono oli di scarsa qualità e non fanno bene all’apparato cardiovascolare.

E poi valutare in modo semplice che la lista di ingredienti non sia troppo lunga; la merendina non è quindi da evitare totalmente, occasionalmente si può offrire al bambino, ma se un prodotto contiene troppi conservanti, coloranti, aromi artificiali o ingredienti “strani” è segno che è un alimento molto processato.

Quello che conta, secondo me, cercare di coinvolgere i bambini nella preparazione della merenda, anche le sera prima, scegliendo insieme la frutta, preparando il panino insieme per stimolare i bambini a mangiare più volentieri”.

Foto di copertina di Yan Krukau da Pexels