Zaini troppo pesanti: come proteggere la schiena dei bambini

La questione zaini pesanti è molto sentita dai genitori. In realtà, a differenza di quanto si pensa comunemente, trasportare un peso considerevole su spalle e schiena da giovanissimi non sembra aumentare il rischio di malattie alla colonna vertebrale, come scoliosi e gobba.

Tuttavia, non è sicuramente confortevole e può causare tensioni muscolari, affaticamento e vero e proprio mal di schiena. Infatti, per sopportare lo sforzo, a maggior ragione se prolungato del tempo, il bambino tende a chinare il collo e il capo, assumendo posizioni poco corrette.

Cosa dice la normativa

Secondo le disposizioni ministeriali e le linee guida italiane e internazionali, il peso dello zaino non dovrebbe superare il 10-15% del peso corporeo del bambino. Per esempio, se un ragazzino pesa 30 kg non dovrebbe trasportare più di 3-4,5 kg.

Naturalmente a fare la differenza sono anche altre caratteristiche dello studente, come  ad esempio:

• altezza
• corporatura
• grado di allenamento
• atteggiamenti posturali.

Molto dipende poi dal tempo in cui la schiena è costretta a portare il peso, se solo dal parcheggio all’ingresso della scuola o per un tragitto più lungo, e il tipo di percorso che si deve compiere a piedi.

Quando si sceglie uno zaino, dunque, è importante valutare diversi aspetti. Se il bambino percorre lunghi tratti a piedi, si potrebbe optare per i trolley dotati di ruote e manico telescopico, che riducono completamente il carico sulla schiena.

Tuttavia, possono risultare scomodi sulle scale e sui percorsi accidentati. Se nel tragitto fino alla classe si devono attraversare zone ricoperte da sanpietrini o acciottolato, si devono affrontare tratti ripidi e percorrere molte scale, forse, meglio il classico zainetto.

Laddove possibile, si può puntare sui modelli ergonomici con schienale sagomato, cinture di sicurezza e spallacci larghi, che aiutano a prevenire posture scorrette. Tenere presente però che oggi, in genere, anche gli zaini normali garantiscono un buon comfort e permettono di distribuire il peso in modo uniforme su entrambe le spalle.

Come scegliere lo zaino

Ideale sarebbe scegliere uno zaino:

• di dimensioni non eccessive, proporzionato alla conformazione fisica dello studente
• con uno schienale rigido, così da evitare che il peso si accumuli solo verso il basso
• dotato di due bretelle ampie e imbottite, che non provochino dolore alle spalle, e possibilmente di una cintura in vita
• di tessuto leggero, in modo che non ci sia un peso aggiuntivo.

Consigli di postura

Molti ragazzi amano portare gli zaini all’altezza delle cosce e addirittura più in basso, allungando al massimo le bretelle, oppure di traverso, talvolta anche scegliendo modelli da indossare da un lato solo.

Entrambe queste abitudini sarebbero da evitare perché comportano una scorretta distribuzione dei pesi e costringono ad assumere posture poco funzionali, causando mal di schiena. È importante, dunque, che i genitori insegnino al figlio a indossare correttamente lo zaino fin da quando è piccolo. Ecco i consigli principali.

• Lo zaino va portato su entrambe le spalle, per distribuire equamente sui due lati del corpo. In caso contrario, la spalla e il braccio costretti a portare la cartella si affaticano, andando incontro a indolenzimento
• Regolare correttamente la lunghezza delle bretelle: lo schienale deve essere ben adeso al tronco e lo zaino non deve ciondolare sotto la linea dell’anca né tirare verso il basso. L’ideale è che arrivi all’altezza della vita o poco sopra. Questo semplice accorgimento permette di migliorare la camminata, garantisce un sostegno migliore del peso ed evita la necessità di chinarsi in avanti per contrastare lo sbilanciamento
• Se lo zaino è dotato della cintura per la vita, incoraggiare il bambino a usarla
• Cercare di non piegarsi in avanti, mantenendo il peso vicino al centro della schiena
• Ricordare ai figli di fare pause frequenti se devono percorrere tragitti lunghi e di togliere lo zaino ogni volta che possono: alla fermata dell’autobus, mentre aspettano fuori dal cancello della scuola, quando sono sui mezzi di trasporto e così via
• Spiegare ai bambini che quando si cammina, l’ideale è mantenere lo sguardo in avanti, il collo e la schiena dritti e la pancia attiva.

Come sistemare i libri

Per non affaticare troppo la schiena, è importante anche cercare di organizzare al meglio la cartella: i libri e quaderni più grandi e pesanti vanno inseriti vicino allo schienale, per poi continuare con il materiale di dimensione minore, così da distribuire meglio il peso.

Peso ideale

Considerando il peso corporeo, in media, un bambino di 10 anni dovrebbe portare in spalla quattro-cinque chili al massimo e uno di 13 cinque-sette chili. Per limitare il carico si possono adottare alcune strategie:

• portare a scuola solo il materiale veramente indispensabile
• controllare quotidianamente il contenuto della cartella e rimuovere materiali non necessari
• usare astucci leggeri, porta merende non ingombranti e borracce piccole per ridurre il carico complessivo
• se possibile lasciare a scuola ciò che non servirà a casa per i compiti
• quando fattibile (se gli insegnanti lo concedono), usare quaderni multifunzione
• mettere gli oggetti più pesanti vicino allo schienale e quelli più leggeri nelle tasche anteriori
• verificare con regolarità il peso dello zaino per assicurarsi che non sia eccessivo.

Per gli studenti delle scuole elementari o medie, il limite del 10% è ancora più importante, perché la crescita muscolare e scheletrica è in una fase delicata.

Esercizi utili

Rinforzare la schiena e migliorare la postura aiuta a sopportare meglio il peso dello zaino e riduce il rischio di tensioni e dolori. Ecco perché è utile che bambini e ragazzi eseguano due-tre volte alla settimana esercizi specifici, come questi.

1) Gatto mucca

Mettersi a quattro zampe. Incurvare la schiena verso l’alto, abbassando il mento verso il petto, e poi verso il basso, alzando il mento e i glutei. Ripetere 10 volte.

2) Superman

Sdraiati a pancia in giù, sollevare insieme braccia e gambe tenendole distese, come se si volasse. Mantenere la posizione per 5 secondi e rilassare. Ripetere 8-10 volte.

3) Il ponte

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Sollevare il bacino verso l’alto mantenendo la posizione per 5-10 secondi. Ripetere 8-10 volte.

4) Allungamento laterale

In piedi, gambe leggermente divaricate. Sollevare un braccio verso l’alto e inclinarsi lateralmente. Ripetere 5 volte per lato.

Altri consigli utili

Per proteggere la schiena dei ragazzi che studiano è bene insegnare loro anche qualche altra regola di postura:

1. Quando si sta seduti a lungo, cambiare spesso posizione. Basta sgranchire le gambe sotto il tavolo, fare qualche circonduzione del collo, muovere un po’ le spalle
2. Quando si legge, tenere il libro inclinato a 45 gradi, così da non sovraccaricare spalle e collo
3. Quando si è seduti, mantenere la schiena ben aderente allo schienale, la testa diritta, le gambe né troppo rannicchiate né a penzoloni
4. Scrivania e sedie sono regolati correttamente se il ragazzo non deve piegarsi troppo per studiare, riesce ad appoggiare comodamente i piedi a terra senza piegare troppo le gambe, e può appoggiare le braccia, senza però “sdraiarsi” sulla scrivania
5. Non studiare sul letto o sul divano, perché si rischia di assumere posizioni scorrette
6. Non tenere pc e tablet sulle gambe, ma appoggiarli su un tavolo, mantenendo la testa allineata alle spalle e la colonna vertebrale il più aderente possibile alla sedia.