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Per le mamme in attesa che non vogliono ingrassare troppo ma contemporaneamente non intendono rinunciare ai piaceri della tavola sia a Natale sia a Capodanno, ecco i nostri consigli per creare dei menu con cibi dietetici ma comunque sfiziosi.
Per le quantità
Un cucchiaino = 5 g
Un cucchiaio = 10 g
Un vasetto = 125 g
Un panino = 40 g
Una tazza = 200 ml
Un bicchiere = 150 ml
Gli ingredienti sono da intendersi per 4 persone
CENONE DI NATALE A BASE DI CARNE
Involtini di lattuga
carne bovina macinata (240 g), una lattuga, patate (600 g), 3 uova, uno scalogno, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, maggiorana, un pizzico di sale
Lava l’insalata. Lessa le patate, cuoci lo scalogno affettato nell’olio, unisci la carne e l’insalata tagliata e fai cuocere per circa 20 minuti. Sbuccia le patate e schiacciale. Mescola carne, patate, uova, maggiorana e sale, e ricava due palline. Disponile al centro di una foglia di lattuga. Chiudi le foglie con del filo da cucina e cuoci al vapore per 20 minuti.
Pollo all’ananas
petto di pollo (600 g), 4 fette di ananas, un cucchiaio di salsa di soia, una cipolla piccola, uno spicchio d’aglio, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e uno di pepe
Taglia il petto di pollo a pezzetti. Fai appassire nell’olio la cipolla e l’aglio sbucciati e tritati. Aggiungi il pollo, la salsa di soia e il pepe. Cuoci per 20 minuti a fiamma vivace. Aggiungi l’ananas a dadini e mezzo bicchiere di acqua; copri e cuoci a fiamma bassa per 20 minuti.
Champignon in umido
funghi champignons (400 g), un mazzo di cipollotti, peperoncini dolci verdi (200 g), un ciuffo di prezzemolo, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e uno di pepe
Monda i funghi: raschia i gambi per togliere la terra ed eliminare la parte terminale, poi pela le cappelle nel senso della lunghezza. Lava i peperoncini, i cipollotti e il prezzemolo. Priva i peperoncini del picciolo e dei semini interni e tagliali a rondelle. Riduci a rondelle anche i cipollotti. Trasferisci tutte le verdure in una casseruola, aggiungi l’olio, il prezzemolo tritato, il sale, il pepe e cuoci a fiamma media per circa 20 minuti, bagnando di tanto in tanto con poca acqua bollente, se necessario, per evitare che la verdura si attacchi sul fondo del recipiente. Spegni e servi.
Pasta con pinoli, papaya e prosciutto cotto
pasta integrale (280 g), una papaya, prosciutto cotto tagliato in una fetta sola (100 g), pinoli (20 g), 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, timo, un pizzico di sale e pepe
Taglia il prosciutto cotto a listarelle piuttosto sottili e rosolale in una padella con l’olio. Unisci i pinoli e rigirali per qualche minuto su fuoco basso per insaporirli. Sbuccia la papaya, tagliala a metà in senso orizzontale, privala dei semi centrali, poi dividila a fette e quindi a tocchetti. Cuoci la pasta e scolala al dente. Unisci al soffritto di prosciutto cotto e pinoli, i dadini di papaia e la pasta scolata, ma non eccessivamente, e il timo. Fai insaporire tutto insieme per un attimo a fiamma viva, spolverizza con un’abbondante macinata di pepe e servi.
Flan di mandorle e banane
una banana, mandorle macinate (80 g), il succo di un’arancia, zucchero (160 g), latte (mezzo litro), 4 uova
Taglia la banana in sei pezzi nel senso della lunghezza, affettala a uno spessore di mezzo centimetro, mettila in una ciotola e versa sopra il succo di arancia. Sbatti leggermente le uova, unisci il latte caldo, 120 g di zucchero, le mandorle e la banana scolata (tieni da parte il succo). Prepara un caramello con lo zucchero rimasto e un cucchiaio di succo d’arancia, versalo in uno stampo ad anello del diametro di 20 cm e lascialo raffreddare. Riempi lo stampo con il composto di mandorle e cuocia bagnomaria in forno già caldo a 160° C per 50 minuti. Fai raffreddare e metti lo stampo in frigo. Sforma il flan, taglialo a fette e servilo con il suo caramello.
CENONE DI CAPODANNO A BASE DI PESCE
Gamberetti e avocado
2 avocado maturi, yogurt (100 g), maionese (30 g), ketchup (15 g), un cucchiaino di cognac, gamberetti sgusciati (200 g), il succo di un limone, un pizzico di sale e uno di pepe
Lava il prezzemolo e tritalo. Lessa i gamberetti. Taglia a metà gli avocado nel senso della lunghezza e scava la polpa lasciando intatta la pelle, in modo da ottenere da ciascuno 2 vaschette. Riduci la polpa a dadini e spruzzala con il succo del limone affinché non annerisca. Prepara la salsa amalgamando lo yogurt con la maionese, il ketchup e il cognac. Sala, pepa e con la salsa condisci i gamberetti mescolati ai dadini di avocado. Riempi le vaschette di avocado con il composto e servi.
Pasta integrale con calamari e zucchine
pasta integrale (280 g), calamari piccoli (320 g), 4 zucchine con il fiore, un mazzetto di aromi misti, uno spicchio d’aglio, 2 pomodori maturi, un bicchiere di vino bianco, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e uno di pepe
Pulisci i calamaretti e le zucchine; lava le zucchine e i fiori. Taglia a filetti le zucchine e spezzetta i fiori con le mani. Pela i pomodori, privali dei semi e tagliali a dadini. In una casseruola metti l’olio e l’aglio schiacciato, le zucchine, i fiori, gli aromi e i pomodori. Fai rosolare il tutto a fiamma vivace e bagna con il vino bianco. Cuoci la pasta, scolala a metà cottura. Trasferiscila nel tegame con le verdure e unisci i calamari. Fino a quando la cottura non sarà ultimata, aggiungi di tanto in tanto anche un cucchiaio di acqua di cottura della pasta.
Pesce spada alle mandorle
4 fette di pesce spada (circa 100 g ciascuna), mandorle a filetti (40 g), burro (20 g), 2 cucchiai di succo di limone, un pizzico di sale
Scalda metà burro in una casseruola e unisci il pesce spada, lasciandolo rosolare 2 minuti per parte. Togli le fette e tienile in caldo. Aggiungi nella casseruola il resto del burro e, quando spumeggia, aggiungi le mandorle a filetti. Falle dorare, bagnale con il succo di limone, mescola e versa la salsa sul pesce. Servi subito.
Germogli saltati
germogli di soia (300 g), taccole (100 g), 4 cipollotti, un rametto di aneto, olio extravergine d’oliva (20 g), un pizzico di sale e pepe
Lessa le taccole in acqua bollente salata, scolale al dente e tagliale a tocchetti in diagonale. Scalda l’olio in una padella antiaderente e fai saltare per 5 minuti a fiamma viva i germogli di soia con le taccole, i cipollotti ridotti a rondelle sottili, l’aneto tagliuzzato con le forbici, sale e pepe. Spegni e porta in tavola.
Dolce all’arancia
burro (100 g), zucchero semolato (100 g), farina (100 g), 2 uova, 5 arance non trattate, un cucchiaino di lievito in polvere, zucchero a velo (100 g), qualche foglia di menta, un pizzico di sale
Monta il burro fino a che diventerà morbido e spumoso, unisci poi lo zucchero semolato e le uova, uno alla volta. Aggiungi la farina e la scorza grattugiata di un’arancia, il succo di due arance e il lievito. Versa il composto ottenuto in uno stampo quadrato rivestito di carta da forno e cuoci in forno già caldo a 210° C per circa 30 minuti. Nel frattempo, spremi il succo di due arance e mescolalo con lo zucchero a velo. Pela a vivo l’arancia rimasta e tagliala a fettine. Leva il dolce dal forno e, ancora bollente, irroralo con il succo preparato, decora con le fette di arancia e le foglie di menta e taglialo a quadrotti. Servi tiepido.
In breve
Sì ai menù light senza rinunciare al gusto
Sembra impossibile ma si può fare: gustare la cena di Natale e quella di Capodanno senza appesantirsi troppo. Le mamme in attesa che non vogliono aggiungere altri chili a quelli già presi per la gravidanza possono proporre ai loro commensali cibi dietetici ma gustosi. Per gli antipasti invece dei tradizionali salumi basta proporre il classico salmone affumicato; per le carni scegliere quelle magre rinunciando agli eccessi di grassi di cotechino e zampone e preferendo cotture semplici (vapore, griglia, forno o cartoccio); per i primi preparare sughi semplici con poco condimento scegliendo pasta integrale e poi via libera al pesce e ai dolci a base di frutta al posto dei più calorici panettone e pandoro…
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