Alimentazione in gravidanza durante l’estate: cosa mangiare e a cosa fare attenzione

L’estate mette alla prova l’organismo di tutti in generale, quello delle gestanti in modo particolare. Questi i consigli della dottoressa Laura Mazzotta, medico estetico, specialista in Igiene e Medicina Preventiva e Nutrizione Clinica presso il Poliambulatorio AEsthe Medica di Ferrara per l’alimentazione in estate in gravidanza. Essenziale innanzitutto idratarsi bene e seguire la dieta mediterranea, puntando sulla qualità senza “mangiare per due”.

Pasti piccoli e frequenti prevengono cali pressori e problemi digestivi, tutelando anche la sicurezza alimentare. Una corretta alimentazione in gravidanza in estate non serve soltanto a controllare il peso, ma rappresenta uno dei principali strumenti di prevenzione per la salute della mamma e del bambino.

Ogni gravidanza è però diversa: eventuali patologie come diabete gestazionale, ipertensione, anemia o particolari esigenze nutrizionali richiedono un piano alimentare personalizzato, da definire insieme al ginecologo e al nutrizionista. Le indicazioni generali sono un valido punto di partenza, ma non sostituiscono mai il parere del professionista che segue la gravidanza.

Cosa mangiare

L’aumento delle temperature in estate favorisce una maggiore perdita di liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione, mentre i cambiamenti fisiologici nei nove mesi rendono più frequenti disturbi come stanchezza, gonfiore alle gambe, pressione arteriosa più bassa, digestione lenta e senso di pesantezza. A questo si aggiunge il maggiore fabbisogno nutrizionale necessario per sostenere la crescita del bambino. Questo va sempre ricordato però non significa “mangiare per due”, bensì nutrirsi meglio e con maggiore attenzione alla qualità degli alimenti.

L’alimentazione in gravidanza in estate deve avere come obiettivo quello di mantenere un buon stato di idratazione, garantire tutti i nutrienti indispensabili allo sviluppo fetale e, allo stesso tempo, evitare i rischi legati sia alle infezioni alimentari sia alla conservazione non corretta dei cibi, più frequenti quando le temperature sono elevate.

La dieta ideale per la futura mamma continua a essere quella mediterranea: ricca di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine di oliva e proteine magre. I pasti dovrebbero essere piccoli ma frequenti, distribuiti nell’arco della giornata, così da evitare lunghi digiuni che potrebbero accentuare nausea, cali glicemici o pesantezza digestiva.

L’idratazione rappresenta uno degli aspetti più importanti. Nella maggior parte delle gravidanze è consigliabile assumere circa 2-2,5 litri di liquidi al giorno, salvo diverse indicazioni del ginecologo. L’acqua resta sempre la scelta migliore; possono contribuire anche tisane consentite in gravidanza (sempre previo parere medico), frutta fresca e verdure ricche di acqua come cetrioli, zucchine, pomodori, anguria e melone.

I cibi consigliati

L’alimentazione in gravidanza in estate dovrebbe privilegiare alimenti facilmente digeribili e ricchi di vitamine, fibre e minerali.

Sono particolarmente indicati:

• frutta fresca di stagione (anguria, melone, pesche, albicocche, prugne)
• verdure crude ben lavate e disinfettate oppure cotte
• cereali integrali
• legumi
• pesce ben cotto due o tre volte alla settimana
• carni bianche
• uova completamente cotte
• latticini e formaggi preparati con latte pastorizzato
• frutta secca in piccole quantità.

Primo trimestre

Nel primo trimestre molte donne convivono con nausea, vomito, alterazioni del gusto e riduzione dell’appetito. In questa fase può essere utile:

• consumare piccoli pasti ogni 2-3 ore
• preferire alimenti secchi al risveglio, come fette biscottate o crackers
• scegliere pasti semplici e poco elaborati
• assumere alimenti ricchi di vitamina B6, naturalmente presente in cereali integrali, legumi, banana e carne bianca
• continuare un’adeguata integrazione di acido folico secondo prescrizione medica.
• in estate risultano spesso meglio tollerati piatti freddi come insalate di cereali integrali con verdure cotte, pollo oppure legumi, sempre preparati e conservati correttamente.

Secondo trimestre

Generalmente l’appetito migliora e aumenta il fabbisogno di proteine, calcio, ferro e acidi grassi essenziali. È il momento ideale per costruire pasti completi ed equilibrati.

Ogni pranzo o cena dovrebbe contenere:

• una quota di carboidrati complessi
• proteine di qualità
• abbondanti verdure
• olio extravergine d’oliva.

Sono molto utili:

• pesce azzurro ben cotto
• legumi
• yogurt naturale
• formaggi freschi da latte pastorizzato
• verdure a foglia verde
• frutta ricca di vitamina C, che facilita l’assorbimento del ferro.

Terzo trimestre

Negli ultimi mesi di gravidanza diventano più frequenti reflusso gastroesofageo, digestione lenta e senso di sazietà precoce. Per questo motivo è consigliabile:

• ridurre le porzioni
• aumentare il numero dei pasti
• evitare pasti abbondanti nelle ore serali
• limitare alimenti molto grassi o piccanti
• mantenere un buon apporto proteico
• continuare a garantire un adeguato apporto di ferro e calcio.

Anche la stipsi, molto frequente in questa fase, può essere contrastata con una buona idratazione, fibre alimentari da verdura, frutta e cereali integrali e una regolare attività fisica compatibile con la gravidanza.

Cosa evitare

Alcuni alimenti devono essere evitati durante tutta la gravidanza, indipendentemente dalla stagione: 

• carne e pesce crudi
• sushi e carpacci
• salumi crudi come prosciutto crudo, speck, bresaola e salame (salvo diversa indicazione del medico in presenza di adeguata immunità verso la toxoplasmosi)
• latte crudo
• formaggi ottenuti da latte non pastorizzato
• uova crude
• maionese artigianale con uova crude
• germogli crudi
• frutta e verdura non accuratamente lavate
• bevande alcoliche.

È inoltre opportuno evitare le bevande zuccherate: l’acqua rimane la bevanda ideale per soddisfare l’aumentata sete estiva. Da moderare anche l’assunzione di caffeina, attenendosi alle raccomandazioni del ginecologo.

A cosa fare attenzione

In estate aumentano i rischi di contaminazioni batteriche e di tossinfezioni alimentari. Gli alimenti deperibili non dovrebbero rimanere fuori dal frigorifero troppo a lungo, soprattutto durante picnic, giornate al mare o viaggi.

È fondamentale inoltre lavare accuratamente frutta e verdura, soprattutto se consumate crude, utilizzando abbondante acqua corrente ed eventualmente prodotti specifici per la disinfezione degli alimenti secondo le indicazioni riportate in etichetta.

Idee menu settimanale estivo

Lunedì

• Colazione: yogurt greco con avena e pesche
• Spuntino: albicocche
• Pranzo: insalata di farro con zucchine, pomodorini e pollo
• Merenda: mandorle e una mela
• Cena: merluzzo al forno con patate e verdure

Martedì

• Colazione: pane integrale con ricotta e marmellata senza zuccheri aggiunti
• Spuntino: melone
• Pranzo: pasta integrale con pomodoro e basilico, insalata
• Merenda: yogurt
• Cena: frittata ben cotta con zucchine e pane integrale

Mercoledì

• Colazione: latte o bevanda vegetale fortificata e cereali integrali
• Spuntino: pesca
• Pranzo: riso integrale con ceci e verdure
• Merenda: frutta fresca
• Cena: petto di tacchino alla piastra con verdure grigliate

Giovedì

• Colazione: yogurt con frutti di bosco ben lavati
• Spuntino: una banana
• Pranzo: cous cous integrale con verdure e pollo
• Merenda: noci
• Cena: orata al forno con zucchine

Venerdì

• Colazione: pane integrale con crema 100% di frutta secca
• Spuntino: anguria
• Pranzo: pasta integrale con pesto leggero e pomodorini
• Merenda: yogurt
• Cena: lenticchie con verdure e pane integrale

Sabato

• Colazione: yogurt con frutta fresca
• Spuntino: prugne
• Pranzo: insalata di riso integrale con tonno al naturale, mais e verdure
• Merenda: frutta
• Cena: pollo al forno con patate e insalata

Domenica

• Colazione: pancakes integrali con frutta fresca
• Spuntino: pesca
• Pranzo: pasta con ragù di verdure e parmigiano
• Merenda: yogurt
• Cena: salmone ben cotto con verdure e pane integrale

Foto di Matilda Wormwood