Sonno disturbato in gravidanza? Ecco i rimedi soft per riposare bene

Nelle prime settimane dell’attesa, la futura mamma non ha problemi a riposare bene: l’alto livello di progesterone, che aiuta l’embrione fecondato a insediarsi sulla membrana dell’utero, provoca infatti una piacevole sonnolenza. La donna si concede volentieri sonnellini pomeridiani, mentre la sera scivola facilmente nel sonno. Le possibilità di avere un sonno disturbato in gravidanza aumentano invece con il passare dei mesi. Ecco i consigli dell’Aogoi, l’Associazione dei ginecologi italiani.

Inevitabile leggera ansia

Durante l’attesa si modificano i ritmi del sonno: se nel primo trimestre il sonno è più profondo, verso il secondo e soprattutto il terzo trimestre gli esperti hanno riscontrato in molte gestanti difficoltà a prendere sonno e risvegli frequenti durante la notte.

Le cause del sonno disturbato in gravidanza sono di ordine fisico e di tipo psicologico. Sicuramente la donna, all’avvicinarsi della data del parto, è preda di una comprensibile leggera ansia per il futuro, legata sia alla salute propria e del nascituro, sia all’organizzazione della casa e della vita famigliare, soprattutto se si hanno già altri bimbi. A volte i problemi del sonno riguardano anche il partner, come ha evidenziato uno studio finlandese pubblicato su Sleep Medicine.

Ci sono anche ragioni fisiche

Alle motivazioni di tipo psicologico si aggiungono piccoli disturbi tipici degli ultimi mesi di gravidanza, che possono essere più intensi proprio nei mesi estivi. Con il caldo e l’afa, infatti, è facile avvertire difficoltà a prendere sonno e la donna in attesa è oltretutto soggetta a un normale aumento della temperatura del corpo, che incrementa la percezione soggettiva dell’arsura, con conseguente difficoltà a rilassarsi. La sudorazione intensa può esporre a uno squilibrio elettrolitico che provoca crampi soprattutto agli arti inferiori, responsabili di risvegli improvvisi. Negli ultimi mesi, inoltre, la donna si alza spesso per urinare e questa necessità è ancora più impellente se si beve molto per la sete in estate. Senza contare che il feto, sempre più voluminoso, preme sul diaframma, impedendo ai polmoni di espandersi il più possibile durante il movimento di inspirazione: questo causa una lieve sensazione di soffocamento peggiorata dal caldo. Molte donne, infine, sono soggette a sensazione di acidità e reflusso che si avvertono di più proprio nelle ore notturne.

Il sonno della mamma influenza quello del bebè

È importante che la donna, durante l’attesa, riesca a riposare bene. Uno studio uscito su Nature and Science of Sleep ha studiato la relazione fra il sonno della madre durante la gravidanza e quello del figlio. Si è scoperto che la qualità del sonno del neonato risente di come la mamma dormiva in gravidanza. È possibile che il ritmo sonno-veglia si regolarizzi già nell’embrione grazie all’azione della melatonina, ormone che contribuisce a regolare il ritmo sonno-veglia e svolge funzioni essenziali, non solo nella maturazione del feto, ma anche nella regolazione del sonno del neonato. Se la donna riposa bene in gestazione, insomma, non sono si sente più in forma e affronta il parto con una buona dose di forza, ma è possibile che anche il bambino abbia ritmi più regolari del sonno già nei primi mesi.

Rimedi per riposare bene

Contro il sonno disturbato in gravidanza, ecco qualche consiglio di benessere. Negli ultimi mesi è opportuno evitare i sonnellini pomeridiani prolungati: è sufficiente chiudere gli occhi per mezz’ora, in posizione semi-sdraiata. Se si dorme troppo a lungo durante il giorno, si possono alterare i ritmi del sonno notturno. È anche importante rinfrescare la stanza, con un climatizzatore oppure con una ventilatore, per una gradevole sensazione di refrigerio. È consigliabile un po’ di attività fisica adatta alla gestante, come per esempio nuoto, passeggiate con scarpe comode in ore fresche, ginnastica dolce: l’attività fisica aiuta i muscoli a rilassarsi e può favorire il sonno. Le posizioni più adatte per dormire sono con le gambe leggermente sollevate se si ama dormire supine, oppure su un fianco con le gambe piegate e un cuscino tra le ginocchia.

Il ruolo dell’alimentazione

Anche l’alimentazione è importante per riposare bene, come sostiene uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine. Vanno evitate le bevande eccitanti nelle ore pomeridiane, quindi attenzione al caffè (che va limitato sempre in gravidanza), tè, bevande alla cola e al ginseng. Il pasto di mezzogiorno dovrebbe essere a base di proteine, mentre la sera è preferibile consumare cereali integrali, legumi, latticini: questi cibi sono ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, ormone che aiuta il relax. Anche i rimedi a base di erbe possono essere di aiuto: una tisana tiepida a base di camomilla, passiflora e biancospino aiuta a scivolare nel sonno. Per non doversi alzare a fare pipì appena addormentate, però, è meglio berla almeno un’ora prima di coricarsi.