Sport in gravidanza, cosa fare e in che misura

Lo sport in gravidanza apporta benefici alla mente, al corpo, combatte e previene eventuali disturbi e prepara il fisico al parto. È bene che la donna in attesa scelga le attività sportive adatte, che non espongano a rischi di cadute o di traumi, soprattutto nella zona dell’addome.

Vanno evitati gli sport estremi che comportano uno sforzo eccessivo per l’organismo in una fase già impegnativa. Per fare sport in gravidanza è importante essere in salute per non correre il rischio di un aborto spontaneo. Il ginecologo è sempre il punto di riferimento per sapere come comportarsi.

Tutti i benefici 

Se sussistono le condizioni di sicurezza per la gestante, che è in buone condizioni di salute, fare sport in gravidanza apporta molti benefici sia per la salute generale durante i nove mesi, sia in vista del parto. Vediamo quali sono.

1) Combatte il sovrappeso

Muoversi aiuta a bruciare calorie, quindi combatte il rischio di un eccessivo aumento di peso, che potrebbe creare problemi di salute oltre che rendere più difficoltoso dimagrire dopo il parto.

2) Previene il diabete

Il movimento aiuta a smaltire gli zuccheri in eccesso presenti nel sangue, che possono favorire il diabete gestazionale, un problema piuttosto diffuso nei nove mesi, legato anche al sovrappeso.

3) Regola la pressione

È importante che la pressione della futura mamma non tocchi valori eccessivi, perché potrebbe portare a preeclampsia e a un parto pretermine. Il movimento migliora la circolazione, mantiene l’elasticità dei vasi sanguigni, regolarizza il ritmo cardiaco e quindi tiene sotto controllo i valori della pressione.

4) Rafforza i muscoli

L’attività fisica allena i muscoli di tutto il corpo, con vari effetti positivi. I muscoli dorsali più tonici contrastano la comparsa del mal di schiena, le gambe più allenate sono meno soggette alle vene varicose, il pavimento pelvico si irrobustisce e questo renderà la fase espulsiva più efficace e rapida.

5) Favorisce il sonno

Il movimento regolare assicura una sensazione di stanchezza naturale e induce un relax psicofisico che aiuta a riposare meglio, in un periodo in cui dormire bene può essere più difficile.

6) Migliora l’umore

L’attività fisica favorisce la produzione degli ormoni naturali del benessere, ossia la serotonina, la dopamina e le endorfine. Queste sostanze modulano in positivo il tono dell’umore, aiutando anche a combattere la paura del parto e prevenendo le forme depressive del post parto.

7) Combatte la stitichezza

Fare un po’ di moto in modo regolare attiva la peristalsi, ossia le lievi contrazioni intestinali che favoriscono il transito delle feci. Questo combatte la stitichezza, un problema frequente durante l’attesa.

Prime settimane di gravidanza

Esistono indicazioni secondo le quali una donna in gravidanza, che non ha problemi di salute e non rischia un aborto o un parto prematuro, dovrebbe effettuare circa 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana al massimo, suddivisi in 30 minuti al giorno.

Le prime settimane di gravidanza sono però un periodo abbastanza delicato: l’organismo si sta abituando alla nuova condizione, la stanchezza è intensa, la nausea rende tutto più difficile. È quindi meglio evitare di intraprendere nuovi tipi di attività fisica, mentre è possibile continuare a praticare l’esercizio cui il corpo è ormai abituato come routine.

Se, per esempio, la donna aveva l’abitudine di fare spinning o uno sport simile, non deve smettere, ma continuare a esercitarsi seguendo i consigli del proprio medico a meno che non subentrino precise controindicazioni. Al contrario, se non si è allenate, è opportuno dedicarsi ad attività meno impegnative, per esempio semplici camminate. L’ideale è iniziare per cinque minuti e allungare via via il tempo di allenamento quotidiano, senza mai superare i trenta minuti al giorno.

Quale sport scegliere

Parlando di sport in gravidanza, sono indicate le attività aerobiche, ossia quelle che comportano un impegno medio dell’organismo, quindi non sottopongono il corpo della mamma a una fatica eccessiva, sottraendo al feto l’ossigeno che gli occorre per svilupparsi e crescere.

Camminata

Costituisce un esercizio di moderata intensità e di tipo aerobico, che aiuta a bruciare gli zuccheri presenti nel sangue e a prevenire i problemi di circolazione, il gonfiore nelle gambe e nei piedi, la stitichezza e il rischio di un eccessivo aumento di peso.

Aquagym

Questa attività è costituita da una serie di esercizi che si eseguono in acqua, solitamente in piscina e sotto la guida di un istruttore che insegna i movimenti giusti. Permette un allenamento completo ed equilibrato di tutti i muscoli del corpo, senza rischi di traumi o di infortuni e senza una eccessiva pressione nella zona addominale. La riduzione della gravità permette la distensione della colonna vertebrale a tutto vantaggio del benessere della schiena. Il massaggio dell’acqua esercita un effetto benefico sulla circolazione del sangue, prevenendo capillari dilatati e varici.

Pilates

Si tratta di una ginnastica di rafforzamento di molti gruppi muscolari, che insegna anche ad assumere una corretta postura, senza però sottoporre il corpo a fatica eccessiva. Aiuta inoltre a combattere alcuni disturbi tipici dei nove mesi, come il mal di schiena, prepara il corpo all’impegno del travaglio, favorisce la circolazione, combattendo il gonfiore alle gambe e predispone a un naturale rilassamento.

Yoga

Questa disciplina di origine orientale insegna unisce l’insegnamento di esercizi fisici, respirazione e meditazione, per riequilibrare il corpo e la mente, sciogliendo le tensioni e allenando tutti i muscoli. In gravidanza, sotto la guida di esperti, migliora la mobilità articolare, favorisce il rilassamento e il benessere mentale, anche in vista del parto.

Nuoto

Lo sport più completo per definizione è perfetto durante la gravidanza perché allena in modo equilibrato e armonioso tutto il corpo, allevia e combatte il mal di schiena, previene la formazione di varici. L’ideale è eseguirlo in piscina o nelle acque di mare basse e calme, meglio se sotto la supervisione di un istruttore e mai da sole, per evitare che un crampo possa mettere in difficoltà.

Cyclette

La bici da camera (o anche in palestra) è un’attività ideale perché non espone a traumi e costituisce un buon allenamento per perineo e pavimento pelvico, strutture che durante il parto sono sottoposte a stress intenso. Inoltre favorisce il controllo del peso e la buona circolazione a livello degli arti inferiori. A gestazione avanzata, può essere meno impegnativa rispetto alla camminata.

Attività fisica a seconda del trimestre

A seconda del trimestre di gravidanza in cui ci si trova, possono essere indicati diversi tipi di attività fisica, che tengono conto delle condizioni specifiche che la gestante attraversa nel corso della gravidanza e dei cambiamenti del suo corpo.

Primo trimestre

Nel primo trimestre di gravidanza, quando il rischio di aborto spontaneo è ancora un po’ elevato, è opportuno evitare di sottoporre il fisico a sforzi intensi. Un buon esercizio è la camminata, che si può praticare anche tutti i giorni, per una mezz’oretta, a passo sostenuto. Il movimento delle braccia dovrebbe accompagnare il movimento, tonificando così anche la parte superiore del corpo. Ci si può, quindi, aiutare con le racchette, come nel nordic walking.

Nel primo trimestre è anche possibile dedicarsi alla aquagym, ossia la ginnastica in acqua, perché apporta molti benefici. Rende più semplice l’esecuzione di alcuni movimenti, perché il corpo in acqua è più leggero e la futura mamma si può allenare senza sforzi. Gli esercizi in acqua possono essere praticati per esempio due volte la settimana, per mezz’ora circa.

Come e quanto muoversi nel secondo trimestre

Il secondo trimestre è il periodo migliore per l’attività fisica, perché la nausea è scomparsa, il rischio di aborto spontaneo è ridotto e l’addome non è ancora così voluminoso da limitare i movimenti. In questa fase è indicato lo yoga, che allena anche i muscoli del pavimento pelvico, preparandoli allo sforzo del parto. Inoltre, attraverso la pratica della respirazione che non va mai scissa dagli esercizi stessi, la futura mamma apprende tecniche di rilassamento che le saranno molto utili durante il travaglio. È possibile iniziare lo yoga dopo il terzo mese facendosi seguire da un esperto di questa disciplina in gestazione.

Anche il pilates è adatto nel secondo trimestre, a patto di affidarsi a trainer in grado di seguire le gestanti, che insegnino a svolgere in modo corretto solo gli esercizi adatti. Chi ha sempre praticato questa attività può continuare anche in gravidanza, se non ci sono controindicazioni all’attività fisica. Se, invece, si decide di iniziare proprio in questo periodo, si dovrebbe attendere la fine del terzo mese.

Queste due attività si possono effettuare due o tre volte alla settimana, anche alternate. Continuano a essere consigliate la camminata e la cyclette, adatte anche al secondo trimestre. Il tempo suggerito è sempre entro i trenta minuti al giorno.

Il movimento nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre di gravidanza è bene valutare con il ginecologo se è opportuno mantenere la propria routine sportiva o ridurla in maniera significativa. La camminata stessa, che è un’attività tranquilla, può risultare faticosa quando la gravidanza è avanzata e il peso del feto obbliga a una postura innaturale, quindi a mal di schiena.

Sono allora più indicati gli sport acquatici, per esempio il nuoto per gestanti e, ancora, l’acquagym: l’assenza di gravità rende i movimenti più semplici e fluidi, riducendo l’impegno sulle articolazioni.

In questa fase è anche suggerita la cyclette a impegno moderato, alternata anche all’aquagym, per una ventina di minuti. Per praticare sport in modo sicuro nel terzo trimestre di gravidanza è consigliabile interrompere i pesi.

Cosa evitare nei 9 mesi 

In gravidanza è importante evitare tutti gli sport che comportano posizioni a pancia in giù, che possono provocare una compressione al feto, ma anche quelli che implicano un appoggio su schiena e lombi perché possono aumentare il carico e quindi il dolore in questa zona.

Meglio evitare la bici su strada, per il rischio di cadute dovuto a causa spesso imprevedibili e indipendenti dalla volontà della donna, come anche il basket, il volley, alcune arti marziali, pattinaggio che possono comportare urti.

Sono infine sconsigliati gli sport estremi, quindi immersioni, arrampicate, sci e tutte le situazioni che comportano uno stress intenso per l’organismo oltre alla possibilità di traumi e cadute.

Per quanto riguarda l’allenamento in palestra, si può continuare se si è già abituate a praticarlo, cercando di evitare i pesi troppo elevati e gli esercizi che comportano un impegno sull’addome. In palestra si può invece dedicarsi alla cyclette o al tapis roulant anche per socializzare, eventualmente incontrandosi con altre future mamme.

Che cosa ricordare se ci si allena in gravidanza

Per praticare in modo corretto lo sport in gravidanza è importante:

• avere sempre con sé una riserva di acqua per assicurarsi l’idratazione, anche se si nuota o si pratica aquagym
• indossare un reggiseno specifico per lo sport, che contenga le mammelle senza costringere e che abbia la spallina larga
• scegliere un abbigliamento comodo e traspirante, con pantaloncini o leggings che non stringano sul pancione
• indossare calzature comode, a pianta larga, che assicurino stabilità sul terreno o sul pavimento.

Se in qualsiasi momento si avvertono disturbi come vertigini, debolezza, visione offuscata, crampi all’addome è fondamentale fermarsi, distendersi e avvisare il ginecologo.

Quando è meglio non praticare sport

Lo sport in gravidanza dovrebbe essere evitato nei seguenti casi:

• minaccia di aborto
• placenta previa, ossia placenta posizionata davanti alla cervice uterina
• eccessiva contrattilità dell’utero, condizione che potrebbe predisporre a un parto pretermine
• ritardo di crescita fetale.

Inoltre l’attività fisica può essere sconsigliata in caso di precedenti esperienze di aborto spontaneo o parto prematuro.