Pesce in gravidanza: quale mangiare e quale evitare

L’alimentazione in gravidanza rappresenta uno degli strumenti più potenti di prevenzione e tutela della salute sia della mamma che del feto. Nei nove mesi di gestazione il fabbisogno nutrizionale cambia in modo significativo: non aumenta soltanto la richiesta calorica, ma soprattutto quella di nutrienti specifici fondamentali per lo sviluppo armonico del bambino. Tra questi, il pesce occupa un ruolo centrale per il suo alto profilo nutrizionale. Lo si può portare in tavola dalle due alle tre volte a settimana, facendo però attenzione a preferire specie di piccole dimensioni oppure pesci come salmone, trota, merluzzo, nasello e sogliola evitando invece specie ittiche a rischio di contaminazione da mercurio, dannoso per il feto, come tonno, spada, verdesca e luccio. I consigli in merito della dottoressa Laura Mazzotta, specialista in Igiene Preventiva e Nutrizione Clinica presso il Poliambulatorio AEste Medica di Ferrara.

I benefici

Il consumo di pesce in gravidanza rappresenta un esempio perfetto di come l’informazione corretta possa trasformare un dubbio in un’opportunità di salute. Troppo spesso, infatti, per timore di sbagliare, alcune future mamme scelgono di eliminarlo completamente dalla propria alimentazione. In realtà, se selezionato con attenzione, variato nelle specie e preparato in modo adeguato, il pesce è uno degli alimenti più preziosi durante i nove mesi di gestazione.

• E’ una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico, facilmente digeribili e complete di tutti gli aminoacidi essenziali.
• E’ ricco di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, in particolare DHA (acido docosaesaenoico), che svolge un ruolo determinante nello sviluppo cerebrale e retinico del feto, soprattutto nel secondo e terzo trimestre di gravidanza. Il DHA contribuisce alla formazione delle membrane neuronali e alla trasmissione degli impulsi nervosi, influenzando positivamente lo sviluppo cognitivo futuro del bambino.
• E’ ricco di proteine ad alto valore biologico che contribuiscono alla crescita dei tessuti fetali.
• Contiene micronutrienti come iodio, selenio, vitamina D e vitamina B12 che supportano il metabolismo materno e la formazione di organi e sistemi vitali.

Non si tratta quindi solo di “mangiare pesce”, ma di fornire al bambino in crescita elementi strutturali fondamentali. Accanto ai benefici, tuttavia, è importante considerare anche i possibili rischi legati alla contaminazione ambientale di alcune specie ittiche, in particolare per quanto riguarda metalli pesanti come il mercurio. Per questo motivo non si tratta di eliminare il pesce, ma di imparare a sceglierlo correttamente, variando le specie e privilegiando quelle più sicure.

Frequenza

Stabilire la giusta frequenza di consumo del pesce in gravidanza è fondamentale per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali senza eccedere nell’esposizione a potenziali contaminanti ambientali. Le principali linee guida nutrizionali suggeriscono di inserire il pesce nella dieta circa due o tre volte alla settimana, alternando specie diverse e privilegiando quelle a basso contenuto di mercurio. Questa frequenza permette di assicurare un apporto costante di Omega-3, in particolare DHA.

Una porzione standard di pesce corrisponde indicativamente a 120-150 grammi di prodotto fresco, peso che può variare leggermente in base alla tipologia. È consigliabile alternare pesce azzurro, più ricco di grassi buoni, e pesce magro, così da ottenere un equilibrio tra apporto lipidico e proteico. Ad esempio, si può prevedere una porzione di salmone o sgombro e una di merluzzo o sogliola nella stessa settimana.

È importante sottolineare che non è necessario consumare pesce ogni giorno per ottenere benefici. L’equilibrio settimanale è ciò che conta realmente. In un piano alimentare strutturato, il pesce in gravidanza si inserisce accanto ad altre fonti proteiche come legumi, uova, carne bianca e latticini, in un’alternanza che garantisce varietà nutrizionale.

Nel caso di donne che non consumano pesce per scelta vegetariana o per avversione alimentare, può essere valutata, sotto controllo medico, un’integrazione di DHA di origine algale. Tuttavia, laddove possibile, l’assunzione attraverso l’alimento naturale è sempre preferibile, perché il pesce fornisce un insieme sinergico di nutrienti difficilmente replicabile con un singolo integratore.

La regolarità, la moderazione e la varietà rappresentano dunque le tre parole chiave. Non serve eccedere, ma nemmeno eliminare: il consumo corretto e bilanciato è la strategia nutrizionale più sicura ed efficace per mamma e bambino.

Tipologia di pesce da preferire

Durante la gravidanza la scelta del pesce deve essere guidata da un principio fondamentale: massimizzare i benefici nutrizionali riducendo al minimo i potenziali rischi legati ai contaminanti ambientali. Per questo motivo è consigliabile privilegiare pesci di piccola e media taglia, che vivono meno a lungo e, di conseguenza, accumulano quantità inferiori di metalli pesanti come il mercurio.

• Il pesce azzurro di piccola dimensione rappresenta una delle scelte migliori. Alici, sardine e sgombro di taglia contenuta sono ricchi di Omega-3, in particolare EPA e DHA, fondamentali per lo sviluppo cerebrale e visivo del feto. Inoltre apportano vitamina D, iodio e calcio (soprattutto se consumati con le lische morbide, come nel caso delle alici), nutrienti preziosi per la formazione ossea del bambino e per il metabolismo materno.
• Anche il salmone è una valida opzione, preferibilmente selvaggio o proveniente da allevamenti certificati e controllati. Il suo contenuto di DHA lo rende particolarmente utile nel secondo e terzo trimestre, fasi in cui il sistema nervoso del feto è in pieno sviluppo. La trota rappresenta un’ottima alternativa al salmone: ha un profilo lipidico favorevole, è digeribile e generalmente sicura se proveniente da allevamenti italiani regolamentati.
• Tra i pesci magri possiamo includere merluzzo, nasello, sogliola, orata e branzino. Pur contenendo meno grassi rispetto al pesce azzurro, forniscono proteine ad alto valore biologico, selenio e vitamina B12. Sono particolarmente indicati per le donne che presentano difficoltà digestive o reflusso, condizioni piuttosto comuni in gravidanza.
• Anche i molluschi come cozze e vongole e i crostacei possono essere consumati, purché con grande attenzione, sempre molto ben cotti e provenienti da filiere certificate, per evitare tossinfezioni alimentari. Offrono ferro, zinco e vitamina B12, nutrienti spesso carenti in gravidanza.

La strategia nutrizionale più corretta rimane la varietà: alternare specie magre e grasse, pesce di mare e di acqua dolce, consente di ottenere un profilo nutrizionale completo e bilanciato. Una dieta varia è sempre una garanzia di sicurezza e completezza, e in gravidanza questa regola assume un valore ancora maggiore.

Quale pesce evitare

Se da un lato il pesce è un alimento prezioso, dall’altro è importante conoscere quali specie limitare o evitare durante la gravidanza. Alcuni pesci di grande taglia e lunga vita tendono ad accumulare elevate quantità di mercurio, in particolare sotto forma di metilmercurio, che può attraversare la placenta e raggiungere il feto. Il sistema nervoso in via di sviluppo è particolarmente sensibile a questo metallo, motivo per cui è fondamentale ridurre l’esposizione.

• Tra le specie da evitare o consumare solo eccezionalmente troviamo il pesce spada, lo squalo, la verdesca, il luccio di grandi dimensioni e il tonno rosso di grossa taglia. Si tratta di predatori marini posti ai vertici della catena alimentare, nei quali il fenomeno della bioaccumulazione è più marcato: più un pesce è grande e longevo, maggiore è la probabilità che abbia accumulato contaminanti.
• Il tonno merita una riflessione specifica. Il tonno fresco di grande taglia dovrebbe essere evitato, mentre il tonno in scatola può essere consumato con moderazione, scegliendo prodotti di qualità e non eccedendo una porzione settimanale. È sempre opportuno leggere l’etichetta e privilegiare aziende che dichiarano controlli rigorosi.

È importante inoltre prestare attenzione alla provenienza del pesce e alle modalità di conservazione. Evitare prodotti di dubbia origine o acquistati in contesti non controllati riduce significativamente i rischi.

Come cucinarlo

La modalità di preparazione del pesce in gravidanza è un aspetto tanto importante quanto la scelta della specie. Oltre al rischio chimico, esiste infatti anche un rischio microbiologico. In gravidanza è fortemente sconsigliato consumare pesce crudo o poco cotto: sushi, sashimi, carpacci, tartare e marinature casalinghe non garantiscono la sicurezza microbiologica necessaria. Il pericolo principale è rappresentato da batteri che possono causare infezioni potenzialmente gravi per il feto. Anche il pesce affumicato a freddo va consumato con cautela, preferibilmente previa cottura.

• La cottura completa rappresenta la regola principale. Il pesce dovrebbe essere sempre ben cotto fino a quando la carne diventa opaca e facilmente sfaldabile con la forchetta. Le tecniche più consigliate sono la cottura al vapore, al forno, alla griglia, in padella con poco olio extravergine di oliva o in umido. Questi metodi consentono di preservare il valore nutrizionale dell’alimento, evitando al tempo stesso un eccesso di grassi aggiunti.
• La cottura al vapore è particolarmente indicata perché mantiene intatti molti micronutrienti e rende il pesce più digeribile, caratteristica importante in una fase in cui la digestione può risultare più lenta per effetto delle modificazioni ormonali. Anche la cottura al cartoccio rappresenta una soluzione ideale: permette di cuocere il pesce nel suo stesso vapore, mantenendo morbidezza e sapore senza necessità di condimenti eccessivi.
• È preferibile limitare le fritture, non tanto per un divieto assoluto, quanto per evitare un eccessivo carico calorico e una digestione più difficoltosa. In gravidanza, infatti, molte donne soffrono di reflusso gastroesofageo o senso di pesantezza, condizioni che possono essere accentuate da preparazioni troppo elaborate.
• Il pesce surgelato è una valida alternativa al fresco, purché di buona qualità. Il congelamento industriale controllato garantisce elevati standard di sicurezza. È fondamentale però rispettare la catena del freddo e scongelare il prodotto correttamente in frigorifero, evitando di lasciarlo a temperatura ambiente.
• Infine, grande attenzione deve essere dedicata all’igiene in cucina: lavare accuratamente mani, utensili e superfici, separare il pesce crudo dagli altri alimenti e prevenire contaminazioni crociate sono semplici accorgimenti che riducono significativamente il rischio di infezioni.
  Foto di Cattalin da Pixabay 
   
   
   

   

   

  In breve

  Il pesce, scelto con attenzione e preparato correttamente, è un alimento sicuro, nutriente e facilmente inseribile nella alimentazione della futura mamma. Sono da privilegiare pesci di piccola e media taglia, da consumare due o tre volte alla settimana, alternando specie magre e grasse, evitando il pesce crudo e rispettando le corrette norme igieniche e di cottura.