Come perdere peso in gravidanza dopo le feste natalizie

Le festività natalizie rappresentano un periodo di convivialità, condivisione e piacere a tavola. «In gravidanza possono diventare una parentesi delicata dal punto di vista nutrizionale e metabolico» spiega la dottoressa Laura Mazzotta, specialista in Igiene Preventiva e Nutrizione Clinica presso il Poliambulatorio Aesthe Medica di Ferrara.

«Pranzi abbondanti, dolci tradizionali, ritmi alterati e una riduzione dell’attività fisica possono portare a un aumento di peso più rapido del previsto, generando preoccupazione una volta terminate le feste. Se da un lato è importante recuperare un equilibrio nutrizionale che aiuti a controllare l’aumento di peso, che in attesa per altro è fisiologico, dall’altro occorre evitare tassativamente diete fai da te, restrizioni caloriche o strategie detox non adatte alla gravidanza e quindi potenzialmente pericolose per la donna e per il feto».

Come smaltire le abbuffate

«E’ importante chiarire un concetto fondamentale: in gravidanza non si parla mai di “dimagrimento” in senso restrittivo, ma di ritorno all’equilibrio nutrizionale, di controllo ponderale e di supporto al benessere materno-fetale» spiega l’esperta.

L’aumento di peso in gravidanza è un fenomeno fisiologico e necessario, ma deve rientrare in range appropriati, variabili in base al peso di partenza, allo stato metabolico della donna e all’andamento della gestazione.

«Dopo le feste di Natale, molte future mamme avvertono gonfiore, ritenzione idrica, senso di pesantezza digestiva e un incremento ponderale percepito come eccessivo» continua Mazzotta. «In questo contesto, il rischio maggiore è quello di ricorrere a diete fai-da-te, restrizioni caloriche o strategie “detox” non adatte alla gravidanza, che possono compromettere l’apporto di nutrienti essenziali».

«L’obiettivo corretto, dal punto di vista medico-nutrizionale, è riequilibrare l’alimentazione, migliorare la qualità dei nutrienti introdotti, regolarizzare i pasti e sostenere il metabolismo senza mai mettere a rischio la salute della madre e del bambino» continua l’esperta. Questi i suoi consigli. 

Recuperare la regolarità

Dopo un periodo di pasti abbondanti e irregolari, il primo intervento nutrizionale per controllare il peso in gravidanza non riguarda tanto la riduzione drastica delle calorie, quanto il ripristino di una struttura alimentare ordinata.

Durante l’attesa, saltare i pasti o ridurre eccessivamente le porzioni può favorire sbalzi glicemici, nausea, stanchezza e un aumento del cortisolo, ormone che ostacola il corretto controllo del peso.

È fondamentale tornare a una distribuzione equilibrata dei pasti nell’arco della giornata, prevedendo tre pasti principali e due spuntini, in modo da garantire un apporto costante di energia e nutrienti.

La colazione, spesso trascurata dopo le feste, assume un ruolo centrale: deve essere completa, con una quota di carboidrati complessi, proteine e grassi buoni. Questo aiuta a stabilizzare la glicemia e a ridurre la fame eccessiva nelle ore successive.

Il pranzo e la cena dovrebbero tornare a essere pasti semplici, basati su alimenti freschi e poco elaborati. Non è necessario “mangiare meno”, ma mangiare meglio, riducendo progressivamente l’introduzione di zuccheri semplici, dolci e prodotti ultra-processati che spesso rimangono in casa anche dopo le festività.

La regolarità dei pasti favorisce inoltre la funzione intestinale, spesso rallentata in gravidanza e ulteriormente compromessa dagli eccessi natalizi.

Scegliere attentamente i carboidrati

Uno degli errori più comuni quando si teme di aver preso troppo peso è eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati. In gravidanza questo approccio è scorretto e potenzialmente dannoso dal momento che i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per il feto e sono fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo materno.

Dopo le feste, l’attenzione deve spostarsi sulla qualità dei carboidrati, privilegiando quelli complessi e a basso indice glicemico. Cereali integrali, pane integrale di buona qualità, riso integrale, farro, orzo e avena permettono un rilascio graduale del glucosio nel sangue, evitando picchi insulinici che favoriscono l’accumulo di grasso e la ritenzione idrica.

È invece opportuno ridurre dolci, prodotti da forno raffinati, zuccheri semplici e bevande zuccherate, spesso consumati in eccesso durante le festività. Questo non significa eliminarli con rigidità assoluta, ma ricondurli a un consumo occasionale e consapevole. Un’alimentazione equilibrata in gravidanza non deve mai generare stress o senso di privazione, poiché anche il benessere emotivo influisce sull’equilibrio metabolico.

Controllare l’apporto proteico

Le proteine svolgono un ruolo cruciale durante la gravidanza: contribuiscono alla crescita dei tessuti fetali, al mantenimento della massa muscolare materna e al controllo del senso di sazietà. Dopo le feste natalizie, aumentare la quota proteica di qualità nei pasti può aiutare a riequilibrare il peso senza restrizioni caloriche pericolose.

È consigliabile includere una fonte proteica ad ogni pasto principale, scegliendo tra carne magra, pesce ben cotto, uova mai crude, legumi, latticini adeguati alla gravidanza e alternative vegetali correttamente bilanciate. Il pesce, in particolare, rappresenta una risorsa preziosa per l’apporto di Omega-3, fondamentali per lo sviluppo neurologico del feto, purché si scelgano specie sicure e si rispettino le indicazioni di cottura.

Le proteine contribuiscono anche a ridurre gli attacchi di fame improvvisi e la tendenza agli spuntini zuccherini, frequenti dopo periodi di alimentazione disordinata. Inserirle correttamente nella dieta aiuta la donna in gravidanza a sentirsi più energica, sazia e stabile dal punto di vista glicemico.

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Puntare sui grassi buoni

Durante le feste natalizie è frequente riscontrare un aumento del consumo di grassi saturi e trans, presenti in dolci, salumi e piatti elaborati. In gravidanza, un eccesso di questi grassi può favorire infiammazione, ritenzione idrica e alterazioni metaboliche.

Dopo le feste, quindi, è importante riequilibrare l’introito lipidico privilegiando grassi buoni, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca, nei semi oleosi e nel pesce. Questi lipidi svolgono un’azione antinfiammatoria e contribuiscono al benessere cardiovascolare e ormonale.

Anche in questo caso, la parola chiave è equilibrio: i grassi non vanno eliminati, ma dosati correttamente. Un apporto adeguato di grassi di qualità aiuta anche l’assorbimento delle vitamine liposolubili, fondamentali per la salute della mamma e del bambino.

Non trascurare l’idratazione

Uno dei disturbi più avvertiti dopo le feste è la sensazione di gonfiore, spesso legata non tanto a un aumento reale di grasso quanto a ritenzione idrica e rallentamento intestinale. In gravidanza, l’idratazione riveste un ruolo particolarmente importante. Bere acqua a sufficienza favorisce la diuresi, sostiene la funzione renale e aiuta a contrastare il gonfiore.

È consigliabile distribuire l’assunzione di liquidi nell’arco della giornata, evitando di concentrarne grandi quantità in poco tempo. Acqua, tisane consentite in gravidanza e brodi vegetali leggeri possono essere utili, mentre è opportuno limitare bevande zuccherate e ricche di sodio. Anche il consumo eccessivo di sale, tipico dei pasti festivi, dovrebbe essere progressivamente ridotto.

Una buona idratazione, associata a un’alimentazione ricca di verdure e fibre, aiuta anche a migliorare la funzionalità intestinale, spesso rallentata in gravidanza.

 Fare attività fisica dolce

Dopo le feste, molte donne avvertono il desiderio di “recuperare” anche dal punto di vista dell’attività fisica per perdere peso e tornare in forma. In gravidanza, l’esercizio deve essere sempre dolce , regolare e personalizzato, in base al trimestre e alle condizioni cliniche della donna.

Camminate quotidiane, ginnastica dolce, yoga prenatale e attività in acqua rappresentano valide opzioni per stimolare il metabolismo, migliorare la circolazione, ridurre la ritenzione idrica, controllare l’aumento di peso. L’attività fisica non deve mai essere vissuta come una punizione per gli eccessi alimentari, ma come uno strumento di benessere globale.

Il movimento aiuta anche a migliorare la sensibilità insulinica e a gestire meglio l’aumento di peso fisiologico, con benefici sia durante la gravidanza sia in vista del post-parto.