Cosa mangiare a colazione in gravidanza: i consigli della nutrizionista Chiara Boscaro

«Se la colazione è un pasto importante a tutte le età, lo è a maggior ragione in una fase delicata della vita di una donna come la gravidanza» spiega la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza. «Non solo, infatti, fornisce energia dopo il digiuno notturno per affrontare la giornata ma, al pari di pranzo e cena, se adeguata e varia apporta i nutrienti che sono indispensabili per il corretto sviluppo fetale».

Le scelte alimentari della futura mamma influenzano infatti fin dai nove mesi dell’attesa la salute del piccolo che sta per nascere. Ecco allora che la colazione dovrebbe sempre essere un pasto leggero ma al tempo stesso completo in modo che possa saziare a lungo e non fare ingrassare eccessivamente: molti studi hanno ormai dimostrato che saltare il pasto del mattino porta ad avere comportamenti alimentari scorretti nel corso della giornata e favorisce il sovrappeso.

Una colazione bilanciata in gravidanza, quindi, fa sì che l’aumento di peso durante i nove mesi risulti sotto controllo senza che l’ago della bilancia si impenni rendendo più difficile il parto.

Colazione dal primo al secondo trimestre

La colazione in gravidanza è un pasto fondamentale che merita di essere organizzato con la giusta cura durante tutti i nove mesi per apportare quello che serve alla futura mamma per la sua salute e il suo benessere e al feto per il suo sviluppo armonico.

La scelta di cosa mangiare a colazione riveste un’importanza particolare nel primo trimestre, fase delicata che richiede attenzione in ogni gesto, anche per tenere sotto controllo piccoli disturbi che possono rendere meno sereno questo periodo. La scelta di cibi secchi per la colazione, ad esempio, è utile per evitare le nausee gravidiche del primo trimestre.

Colazione terzo trimestre

Nel terzo trimestre poi quando occorre prestare massima attenzione che la crescita del peso rimanga nei giusti limiti in preparazione al parto, una colazione che non fa ingrassare diventa basilare: più che mai importante quindi in questa fase scegliere con attenzione quello che si porta in tavola al mattino.

Una selezione attenta di cosa mangiare a colazione risulta utile anche in funzione di tenere sotto controllo la stitichezza che tende ad accentuarsi proprio nel terzo trimestre di gravidanza.

Colazione equilibrata: cibi e nutrienti

«Una colazione bilanciata in gravidanza dovrebbe essere composta da varie tipologie di alimenti in modo da apportare i giusti nutrienti che preservano il benessere della mamma e permettono lo sviluppo sano del piccolo in tutto l’arco dei nove mesi» precisa la dottoressa Boscaro. Ecco, quindi, i consigli della nutrizionista su cosa mangiare a colazione partendo proprio dai nutrienti necessari.

Carboidrati completi, preferibilmente integrali

Forniscono energia a lento rilascio e consentono un miglior controllo glicemico rispetto ai cibi raffinati: questo assicura un senso di sazietà che permette di arrivare a pranzo senza sentire troppo i morsi della fame. Inoltre, sono ricchi di fibre che aiutano a contrastare la stitichezza di cui molte donne soffrono nei nove mesi.
Cosa scegliere: cereali integrali come avena e farro senza zucchero, fette biscottate integrali oppure pane integrale meglio se tostato. Gli alimenti secchi aiutano soprattutto nel primo trimestre a tenere sotto controllo la nausea gravidica.

Proteine

Forniscono i costituenti essenziali per lo sviluppo dei tessuti fetali e mantengono efficiente l’organismo materno. Inoltre, danno un maggior senso di sazietà oltre ad offrire il miglior contributo nell’apporto di calcio, ferro, vitamine D e B12, nutrienti di cui aumenta il fabbisogno in attesa.
Cosa scegliere: yogurt bianco intero oppure yogurt greco, sempre bianco, al 2% di grassi; latte parzialmente scremato, latte ad alta digeribilità oppure latte vegetale (arricchito in vitamine e sali minerali); ricotta, formaggi freschi pastorizzati e per chi predilige una colazione salata anche le uova, non più di due alla settimana, facendo sempre attenzione a consumarle cotte.

Grassi buoni

Gli acidi grassi essenziali Omega 3 e 6 sono definiti tali proprio perché l’organismo non è in grado di produrli e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione. Sono fondamentali perché aiutano lo sviluppo del sistema nervoso e cerebrale del feto.
Cosa scegliere: sono ottime fonti di acidi grassi essenziali la frutta secca, mandorle, noci, nocciole, pistacchi e i semi come quelli di chia e di lino. Questi tipo di alimenti possono essere consumati da soli oppure in aggiunta allo yogurt, ai centrifugati e alle macedonie. Altre fonti di acidi grassi essenziali sono l’avocado e l’olio extravergine di oliva che può essere consumato, non più di un cucchiaio, sulle fette di pane tostato.

Fibre

Mantengono regolato l’intestino e combattono la stitichezza che spesso è presente durante tutte le fasi della gravidanza accentuandosi in modo particolare nell’ultimo trimestre.
Cosa scegliere: oltre ai cereali integrali, sono buone fonti di fibra la frutta fresca e secca.

Vitamine e minerali

Supportano il corretto sviluppo fetale; vista la loro importanza e l’aumentato fabbisogno nel corso dei nove mesi è bene introdurre questi preziosi nutrienti sin dalla colazione del mattino.
Cosa scegliere: la frutta fresca non dovrebbe mai mancare nella colazione della futura mamma: si può consumare intera, più ricca di fibre, ma anche sotto forma di spremuta o di centrifugato. La giusta quantità? 150 grammi pari a 1 frutto grande come una mela, 2 frutti medi come i kiwi, 3 frutti piccoli come le albicocche.

Liquidi

Mantenere una corretta idratazione è fondamentale per il benessere e la salute sia della mamma che del piccolo.
Cosa scegliere: un’acqua oligominerale naturale ricca in calcio è la miglior fonte biodisponibile di questo prezioso minerale. Si può bere già a colazione ricordando di continuare ad assumerla anche nel corso della giornata. Forniscono liquidi anche le spremute, i succhi di frutta purchè non zuccherati, il latte. Bene anche per le tisane, sempre non zuccherate, in particolare quelle di finocchio e di zenzero che possono essere un aiuto contro la nausea. Chi ama le bevande calde, oltre alle tisane, può scegliere il caffè decaffeinato, quello di orzo e il tè deteinato.

Cosa evitare 

Se è importante combinare con attenzione gli alimenti per una colazione calibrata, è altrettanto importante in gravidanza escludere alcuni cibi. Alcuni possono risultare non equilibrati nell’apporto nutritivo: i dolci, ad esempio, con il loro eccesso in zuccheri, non rispondono certo ai dettami di una colazione per non ingrassare.

Altri invece possono persino essere pericolosi per la mamma e per il feto. Ecco quindi cosa evitare:

• insaccati crudi 
• latte e formaggi non pastorizzati
• uova crude o alla coque
• dolci confezionati
• succhi zuccherati
• tè e caffè

Foto di bzwei da Pixabay

Qualche esempio di colazione

Si consiglia sempre di alternare le proposte nel corso della settimana. Nel caso si debba organizzare una colazione in gravidanza con diabete o con altre problematiche di salute è sempre opportuno fare riferimento diretto ai consigli del medico curante.

1. Colazione con latte 

• 1 tazza di latte parzialmente scremato o di latte vegetale non zuccherato (250 ml) con caffè decaffeinato oppure d’orzo
• 3 fette biscottate integrali
• 4/5 noci
• 1 frutto di stagione

2. Colazione con yogurt

• 1 yogurt bianco intero (125 g)  oppure 1 yogurt greco bianco (150 g) al 2% di grassi
• 40 g di cereali integrali senza zucchero
  1 cucchiaio di semi di lino (10g)
• 1 spremuta di arancia o di pompelmo
• 1 caffè d’orzo o un tè deteinato

3. Dolce e salata

• 2 fette di pane integrale tostato
• ½ avocado a fette
•  70 g di ricotta
• 1 bicchiere di succo di frutta non zuccherato
• erbe aromatiche per insaporire
• 1 caffè d’orzo o un tè deteinato

4. Fiocchi d’avena e frutta

• 1 yogurt bianco intero o 1 vasetto di yogurt greco bianco(150 g)  al 2% di grassi
• 40 g di fiocchi di avena integrali
• 1 manciata di pistacchi non salati
• 1 coppetta di macedonia
• 1 caffè d’orzo o un tè deteinato

5. Per le amanti del salato

•  2 fette di pane integrale tostato
• 1 uovo sodo
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
•  erbe aromatiche per insaporire
• 1 centrifugato di frutta o di verdura
• 1 caffè d’orzo o un tè deteinato

6. Energizzante con crema di mandorle

• 1 tazza di latte parzialmente scremato o di latte vegetale non zuccherato (250 ml) con caffè decaffeinato o d’orzo
• 2 fette di pane integrale tostato
• 1 cucchiaio di crema di mandorle (100%) senza zucchero
• 1 frutto di stagione