Dieta in gravidanza

Lo sviluppo del bambino nel pancione dipende, in termini nutrizionali, dagli alimenti assunti dalla futura mamma. È pertanto fondamentale che la donna adotti uno stile alimentare il più sano possibile.

Al riguardo, i nutrizionisti concordano sul fatto che, anche nei nove mesi, il modello di dieta mediterranea sia il più indicato: molta frutta e verdura, legumi, pesce, carne magra, cereali e un moderato consumo di grassi.

Non aumentare troppo di peso

Parlando di alimentazione in gravidanza è fondamentale fare subito una precisazione: il fabbisogno energetico non subisce grandi cambiamenti.

Non bisogna, perciò, cadere nell’errore (frequente) di aumentare le quantità di cibo per far fronte ai bisogni di crescita del feto. Che in gravidanza sia necessario mangiare per due è, dunque, una fake news che appartiene alla tradizione popolare, priva di alcun fondamento scientifico.

Durante i mesi di attesa, infatti, occorrono mediamente solo 300 calorie in più al giorno (l’equivalente di circa un etto di prosciutto). 

È importante, invece, contenere l’aumento di peso entro i limiti consigliati (in totale, da 9 a 13 chilogrammi in più rispetto al peso di partenza).

Se si ingrassa di più, oltre ad avere maggiori difficoltà poi a recuperare il peso precedente alla gravidanza, aumentano le probabilità di andare incontro a problemi di salute, come il diabete gestazionale e il mal di schiena.  

Prevenire le carenze nutrizionali

Non bisogna però nemmeno privarsi di sostanze nutritive fondamentali (per questo le donne che seguono una dieta vegetariana o – a maggior ragione – vegana, devono essere seguite da un nutrizionista esperto): numerosi studi scientifici hanno dimostrato, infatti, che gravi deficit calorici e/o proteici della madre sono correlati a un’aumentata incidenza di morti fetali o neonatali.

Modesti stati di malnutrizione, invece, possono comportare la riduzione del numero di cellule in molti tessuti del neonato e in particolare a livello cerebrale, determinando deficit più o meno accentuati dello sviluppo corporeo e dell’apprendimento.

Da qui deriva l’importanza che la futura mamma segua una dieta varia e bilanciata, ricca di carboidrati complessi (pane, pasta e riso), proteine (pesce, carne, formaggi, uova e legumi), fibre, vitamine e sali minerali (frutta e verdura).

Particolarmente importante è l’assunzione di acido folico (una vitamina del gruppo B), oltre che di calcio e ferro, essenziali al fisiologico sviluppo del feto.

Evitare gli zuccheri semplici

Gli zuccheri (o carboidrati) sono fondamentali per il loro apporto energetico, oltre che nutrizionale. La dieta in gravidanza, però, deve essere ricca di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, farro, mais e altri cereali), ma povera di carboidrati semplici (zucchero e dolci di tutti i tipi), per evitare un incremento di peso eccessivo e per prevenire il rischio di diabete gestazionale, soprattutto in caso di famigliarità.

In linea di massima, i nutrizionisti consigliano un apporto di carboidrati tra il 45 al 60% del totale calorico giornaliero.

Se per esempio una futura mamma assume circa 2.200 Kcal al giorno, tra le 990 e le 1.320 Kcal dovrebbero provenire dai carboidrati. Il che equivale a circa 250-300 grammi di carboidrati al giorno. Ma conviene sempre personalizzare la propria dieta con l’aiuto di un medico o un nutrizionista.

Da non dimenticare l’importanza dei cereali integrali che, grazie al loro apporto di fibre (e ad adeguate quantità di acqua), aiutano a favorire il transito intestinale, che in gravidanza subisce fisiologici rallentamenti dovuti all’azione rilassante svolta dal progesterone.

Variare i tipi di proteine

La proteine sono essenziali per la normale evoluzione della gravidanza e per un armonico sviluppo del feto, in quanto rappresentano i costituenti fondamentali di cellule e tessuti dell’organismo. Occorre però distinguere tra proteine animali e vegetali.

Le prime (cosiddette nobili) sono quelle a più alto valore biologico (perché complete degli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre da sé), ma hanno il “difetto” di trovarsi in alimenti ricchi anche di grassi come carne, pesce, uova, latte e formaggi. I nutrizionisti suggeriscono quindi di alternarne il consumo con quelle vegetali.

Le proteine di origine vegetale, presenti nei cereali e nei legumi, hanno però un minore valore biologico, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Tuttavia, se consumate in modo combinato, cioè abbinando pasta o riso (o farro, orzo, miglio, mais) con legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave) si completano, raggiungendo una qualità proteica simile a quella di origine animale.

Preferire i grassi insaturi

Spesso demonizzati, perché fanno ingrassare e alzano i livelli di colesterolo “cattivo” Ldl (solo però quelli animali, come il burro), in realtà i grassi sono nutrienti essenziali perché, oltre che un’importante fonte di energia, sono fondamentali per le cellule (soprattutto nervose) e per la maturazione e lo sviluppo del feto, e servono a veicolare nell’organismo le vitamine liposolubili (quelle che si sciolgono nei grassi): A, D, E e K.

Dal punto di vista calorico i vari tipi di grassi hanno le stesse calorie (9 kcal per grammo), ma dal punto di vista salutistico presentano grandi differenze: quelli da limitare fortemente sono i grassi saturi (presenti in burro, lardo, insaccati, carni grasse, formaggi grassi, olio di palma), preferendo invece quelli insaturi, che possono essere di derivazione animale (pesce) o vegetale (frutta secca a guscio, germogli, semi, olive e oli).

Non dimenticare vitamine, minerali e fibre

Integrare l’alimentazione con acido folico

L’acido folico è una vitamina del gruppo B (vitamina B9) essenziale per la formazione del Dna e per il funzionamento del sistema nervoso e il midollo osseo.

Ecco perché alle donne che cercano un bambino viene prescritta un’integrazione di acido folico nel periodo periconcenzionale (da tre mesi circa prima del concepimento fino al parto o almeno a tutto il primo trimestre di gravidanza), ossia proprio durante il periodo in cui si formano gli organi vitali del feto.

È, infatti, scientificamente dimostrato che un’integrazione di acido folico comporta una marcata riduzione del rischio dei difetti del tubo neurale (Ntd), come la spina bifida (link).

Associato alla B12 (in fegato, carne rossa e pesce), l’acido folico partecipa alla formazione dei globuli rossi, alla sintesi degli aminoacidi e, a livello cellulare, alla sintesi degli acidi nucleici (Rna e Dna).

Se l’acido folico o la vitamina B12 sono carenti, la donna corre il rischio di incorrere in una forma di anemia, detta anemia macrocitica.

L’acido folico si trova nelle verdure a foglia verde, oltre che in fegato, germe di grano, lievito di birra, noci, nocciole, fagioli secchi, asparagi, cavoli, uova, pesce, latte, e arance.

Non farsi mancare il ferro

L’importanza del ferro in gravidanza deriva dal fatto che questo minerale svolge molteplici funzioni nell’organismo e in particolare è un componente dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno ai tessuti e, attraverso la placenta, al feto. Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta per far fronte alle necessità del feto che si sta formando nel pancione e all’aumento di volume del sangue materno.

È quindi necessario che la madre mantenga quantità adeguate di ferro, onde evitare problemi di anemia in gravidanza, frequenti nei nove mesi. Per evitare carenze, dunque, la futura mamma deve consumare cibi ricchi di ferro.

Al riguardo, occorre fare una distinzione tra ferro eme (di origine animale) e ferro non-eme (di origine vegetale). Il primo è legato all’emoglobina ed è la forma di ferro più biodisponibile: si trova in carni, pesci e tuorlo d’uovo. Il ferro non-eme (in legumi, cereali, verdure a foglia verde, frutta secca e semi oleosi), invece, è assimilato in modo meno efficiente dall’organismo. È possibile tuttavia aumentarne l’assorbimento, abbinandolo alla vitamina C (per esempio, condendo le verdure con il succo di limone).

Favorire l’assorbimento del calcio

Il calcio è indispensabile nel processo di mineralizzazione ossea, regola il ritmo cardiaco, interviene nella coagulazione del sangue, nella regolazione del tono muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Il fabbisogno di calcio varia in base alle varie epoche della vita. Di sicuro aumenta in gravidanza per consentire un fisiologico accrescimento del feto e durante l’allattamento. Se si segue una dieta varia e bilanciata, è difficile incorrere in carenze di calcio, in quanto questo minerale è presente in numerosi alimenti. Quelli che ne sono più ricchi sono il latte e i suoi derivati (formaggi, yogurt, latticini). Anche la frutta secca è ricca di calcio, in particolare le mandorle, così come il pesce, in particolare polpo, acciughe, calamari e gamberi.

Favoriscono l’assorbimento del calcio la vitamina D (latte, sgombro, salmone, sarde, alici, tonno, merluzzo), il fosforo (latte e derivati, carne, frutta secca, pesce) e il magnesio (mandorle, arachidi, legumi e verdure a foglia verde, in quanto la clorofilla contiene magnesio).

Limitare il sale e il pepe

Da limitare, e non solo in gravidanza, è anche il consumo di sale (preferendo comunque quello iodato che ha un’azione positiva nel regolare il funzionamento della tiroide).

Il sale (e gli alimenti che lo contengono, come i dadi da brodo, i formaggi e i salumi), infatti, favorisce la ritenzione idrica e i gonfiori, problematiche che già di per sé tendono a peggiorare durante la gravidanza, e provoca un rialzo della pressione sanguigna, esponendo la donna a potenziali rischi come l’ipertensione gravidica e la gestosi, con gravi conseguenze sul prosieguo della gravidanza.

Per quanto riguarda, infine, le spezie e le erbe aromatiche, va limitato il consumo di pepe e peperoncino, perché, essendo irritanti, possono provocare (o peggiorare) le emorroidi, problema frequente nei nove mesi.

Quali cibi non mangiare in gravidanza

I cibi da non mangiare in gravidanza sono quelli che possono rappresentare un rischio di contrarre la toxoplasmosi, la listeriosi (ritenuta l’infezione alimentare più pericolosa) e altre tossinfezioni alimentari (come per esempio la salmonellosi) pericolose per lo sviluppo del feto.

Per evitare di contrarre la toxoplasmosi occorre evitare di mangiare:

• salumi e insaccati crudi, come il prosciutto crudo, il salame e le salsicce
• la carne cruda o poco cotta;
• le uova crude e, di conseguenza, tutto ciò che viene preparato con questo ingrediente crudo (come la maionese);
• frutta e verdura non ben lavata: questi alimenti possono essere consumati in gravidanza, a patto di lavarli bene e quando possibile eliminando la buccia.

Il Toxoplasma gondii è sensibile alle alte temperature, quindi mangiando i cibi ben cotti non si corrono rischi. Meno certa, invece, è l’efficacia del congelamento casalingo degli alimenti.

Per evitare di contrarre la listeriosi, provocata dal batterio Listeria, le donne in gravidanza dovrebbero seguire alcune precauzioni:

• mangiare solo carne, pollo e pesce ben cotti
• non mangiare carni pronte al consumo
• non consumare formaggi molli (brie, camembert, erborinati con venature blu come il gorgonzola)
• non mangiare paté o creme di carni fresche
• non mangiare pesce affumicato, a meno che non sia ingrediente di un piatto ben cotto
• non bere latte crudo (non pastorizzato) e non mangiare alimenti in cui sia presente, a meno che siano molto stagionati (per esempio il parmigiano e il grana)
• lavare bene le mani con acqua e sapone dopo avere toccato cibi crudi e lavare con un detersivo gli utensili utilizzati per la preparazione dei piatti
• lavare con cura frutta e verdura prima di mangiarla;
• tenere sempre pulito il frigorifero.

Le indicazioni alimentari valide per prevenire la toxoplasmosi e la listeriosi proteggono la donna in gravidanza anche dalle infezioni alimentari provocate da altri agenti patogeni.

Sono più di 250 le tossinfezioni alimentari attualmente conosciute. Causate da diversi agenti patogeni – perlopiù batteri, virus e parassiti come per esempio escherichia coli, salmonella, campylobacter e anisakis – si manifestano con differenti sintomi: solitamente l’apparato interessato dalle tossinfezioni alimentari è quello gastrointestinale con nausea, vomito, crampi addominali e diarrea.

Cosa non bere in gravidanza

Particolare attenzione va posta anche a che cosa si beve in gravidanza per le conseguenze che determinate bevande possono avere sullo sviluppo del feto. Il divieto assoluto riguarda i superalcolici, ma gli esperti raccomandano di bandire l’alcol in gravidanza di qualsiasi gradazione, compreso il vino da tavola, anche in piccole dosi. Recenti studi hanno infatti accertato che non esiste una quantità minima sicura, mentre è sicuro che il feto non è in grado di metabolizzare l’alcol e quindi lo accumula nel suo organismo rischiando di intossicarsi.

Oltre all’alcol, vanno evitate anche le bevande dolcificate in quanto aumentano il rischio di sviluppare il diabete gravidico e di aumentare troppo di peso.

La bevanda ideale resta in ogni caso l’acqua fresca: i nutrizionisti consigliano di berne almeno 1,50 litro-2 litri al giorno

Per quanto riguarda invece il tè e il caffè, il loro consumo in gravidanza non è vietato, ma va sicuramente ridotto, in quanto entrambe queste bevande contengono sostanze eccitanti (caffeina e teina) che in alte quantità possono danneggiare il feto. Di massima, ci si possono concedere una-due tazzine di caffè al giorno o una di tè.

Consigli utili

• Fare sempre la prima colazione: l’organismo ha bisogno di energia dopo il digiuno della notte. Così, inoltre, non si rischia di arrivare troppo affamate a pranzo.
• Variare la qualità degli alimenti e moderarne la quantità. Cereali e derivati (pasta, pane), carne, pesce, latticini, verdura e frutta, se assunti in quantità ragionevoli e ben alternati, sono in grado di fornire le proteine, i carboidrati, i lipidi, le vitamine e i sali minerali necessari al benessere della madre e del nascituro.
• Bere regolarmente acqua nell’arco della giornata (almeno un litro e mezzo al giorno) a temperatura ambiente.
• Mangiare lentamente, sedute a tavola, masticando bene: in gravidanza, per ragioni ormonali e meccaniche (lo schiacciamento dello stomaco da parte dell’utero ingrossato), la digestione è già di norma più lenta e difficoltosa.
• Privilegiare una cucina semplice: sì quindi a cotture al vapore, al forno, in umido, alla griglia, al cartoccio. Per cuocere le verdure sono da preferire il vapore, la bollitura in poca acqua e la cottura nella pentola a pressione. Inoltre, è meglio non tagliare la verdura a pezzi troppo piccoli: minore è la superficie estesa, più elevata è la dispersione dei nutrienti (come le vitamine idrosolubili, cioè la C e quelle del gruppo B) che si sciolgono in acqua).