Aumento di peso in gravidanza: cosa mangiare per non ingrassare troppo

Roberta Raviolo A cura di Roberta Raviolo Pubblicato il 09/12/2020 Aggiornato il 09/12/2020

È normale che si verifichi un aumento di peso in gravidanza per il volume dell’utero e del feto che cresce. Ci si deve alimentare bene, ma senza eccessi di grassi e calorie

Aumento di peso in gravidanza: cosa mangiare per non ingrassare troppo

Una volta si diceva che l’aumento di peso in gravidanza doveva essere di circa un chilo al mese, per un totale di nove-dieci chili nell’arco della gestazione. Oggi si sa che le cose non stanno esattamente così. Il peso dell’utero con liquido amniotico e placenta, il feto che si accresce giorno dopo giorno, gli strati adiposi in più che devono costituire una riserva di nutrienti portano a un aumento di peso medio di dodici chili.

Quanto si ingrassa mese per mese

L’aumento di peso in gravidanza è tutt’altro che lineare, varia in base al trimestre ed è anche molto diverso da donna a donna. Nel primo trimestre si ingrassa poco, da un chilo e mezzo a due chili al massimo con una media di 500-600 grammi al mese. Spesso, però, nel primo trimestre alcune donne non ingrassano nemmeno un po’ e qualcuna addirittura dimagrisce. Succede quando si soffre di nausea intensa, detta anche iperemesi gravidica, che impedisce la corretta alimentazione e talvolta anche l’assunzione di liquidi. Naturalmente non è una condizione ideale per il benessere della donna e del bambino, quindi se ne deve parlare con il ginecologo. Il secondo trimestre è quello che registra un maggior aumento ponderale, dai quattro ai sei chili circa che equivalgono a 350-450 grammi alla settimana, mentre nell’ultimo trimestre  si ingrassa di circa tre chili, massimo quattro pari a 200-300 grammi alla settimana.

Molto dipende dal peso iniziale

L’ideale aumento di peso in gravidanza dovrebbe essere di circa dodici chili, ma ci sono donne che aumentano solo di otto o nove chili, mentre altre superano i quindici. Le future mamme che, prima del concepimento, erano piuttosto magre tendono a mettere su più peso e possono arrivare a ingrassare anche di 18 chili. Le donne già sovrappeso devono invece cercare di non aumentare troppo, soprattutto nei primi mesi di gestazione, tenendo i sei-dieci chili in più come limite massimo.  Un aumento di peso eccessivo, rischia secondo gli esperti di far nascere un bambino troppo grosso, esposto nel tempo a problemi metabolici. Per questa ragione è importante che, durante le visite ginecologiche di ogni mese, il medico controlli il peso della donna, per valutare se sta aumentando in modo regolare. Non solo il bebè, infatti, rischia problemi di salute se la mamma pesa troppo: una gestante sovrappeso è esposta maggiormente a problemi come diabete gravidico e ipertensione.

La dieta giusta da seguire

Il modo migliore per non ingrassare troppo, fornendo al bambino e al proprio organismo i nutrienti necessari, consiste nel seguire una alimentazione varia e bilanciata. Due o tre volte al giorno si possono consumare cereali come pane, pasta, riso, cous cous, fette biscottate meglio se nella versione integrale che combatte la stitichezza di cui soffrono molte donne in attesa. Vanno invece limitati i dolci, che causano un aumento della glicemia responsabile del diabete gestazionale e non forniscono nutrienti validi. Frutta e verdura vanno portate regolarmente in tavola, meglio se private della buccia e lavate con cura o addirittura cotte, per evitare il rischio di contrarre la Toxoplasmosi. Non possono però mancare perché forniscono minerali e vitamine importanti.

Le carni bianche e rosse sono importanti sia per le proteine sia per il ferro che combatte l’anemia. Il pesce, cotto al forno o in umido, fornisce proteine, fosforo e acido grassi insaturi del tipo omega 3, che aiutano lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Latte, yogurt, formaggi sono importanti perché ricchi di calcio e di proteine. Gli alcolici sono assolutamente da evitare in quanto dannosi per il feto e il sale va limitato: non provoca aumento di peso in gravidanza ma favorisce la ritenzione di liquidi e fa salire la pressione.

 

 
 
 

Lo sapevi che?

Anche una regolare attività fisica aiuta a controllare l’aumento di peso. Se la gravidanza sta procedendo bene si può camminare, praticare ginnastica dolce e nuoto per gestanti, pedalare sulla cyclette. Lo sport è un modo per combattere anche il diabete gestazionale.

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