Dieta vegetariana in gravidanza: pro e contro, l’analisi rischi-benefici. Gli esempi

Secondo l’Eurispes, la percentuale degli italiani che hanno scelto una dieta Veg è complessivamente dell’8,9%. I vegetariani sono la maggioranza – pari al 6,7% – mentre i vegani sono il 2,2% della popolazione, segnando un massimo storico per l’Italia. Si tratta di una tendenza in continua crescita, ma quali accorgimenti bisogna seguire quando si aspetta un bambino? Ecco i pro e i centro se si segue una dieta vegetariana in gravidanza.

Che differenza c’è tra una dieta vegetariana e una vegana?

Una premessa è d’obbligo, seguire la dieta vegetariana o abbracciare la linea alimentare vegana sono due cose molto diverse. Nel primo caso significa mangiare ogni tipo di vegetale, ma anche latte,  latticini e uova, e quindi assumere proteine di origine animale, senza però toccare carne e pesce. Nella seconda ipotesi, è previsto il consumo solo di alimenti di origine vegetale e le restrizioni a tavola vanno poi compensate con integratori specifici indicati dal medico.

La dieta vegetariana in gravidanza non è sconsigliata in assoluto, tuttavia va pianificata in maniera personalizzata da un nutrizionista, specie in un momento così delicato. È importante che la futura mamma sin dalle prime settimane di gestazione sia seguita oltre che dal ginecologo, anche da un esperto in scienza dell’alimentazione, in modo da soddisfare i criteri di varietà, qualità e combinazione degli alimenti, proprio per trarne il massimo valore nutrizionale.

Che cosa esclude la dieta vegetariana?

La cucina veg impone un grande esercizio di fantasia, ricerca e attenzione per gli ingredienti, in quanto priva di carne e pesce (concessi invece latte, uova e formaggi, esclusi  però dalla dieta vegana).

In ogni caso meglio orientarsi verso cibi certificati e provenienti da agricoltura biologica, ossia prodotti senza l’uso di pesticidi e antibiotici. Attenzione anche alle scadenze: in genere quelle molto lunghe sono tali per l’utilizzo di conservanti che è meglio evitare. Un cibo che ha subito molti processi di lavorazione, infatti, non sempre garantisce un alto contenuto nutrizionale.

Nel carrello, per chi ha scelto la dieta verde, non possono mancare verdure, ortaggi e frutta fresca, ma anche frutta a guscio, quest’ultima ideale per spuntini veloci e bilanciati anche fuori casa. In particolare noci, semi di chia, semi di lino, offrono grassi insaturi e soprattutto i preziosi omega 3, oltre a sali minerali come calcio, zinco e ferro. Da aggiungere anche i cereali – orzo, farro, riso – da cucinare in tutte le preparazioni possibili: zuppe e insalate, ma anche le farine, sotto forma di pasta, pane, pizza e piadine, rappresentano un fondamento della dieta veg. Sì anche ai legumi preparati freddi, tipo creme, come l’hummus di ceci, per esempio, da spalmare sul pane, oppure  in zuppa o sotto forma di sughi.

Una volta a casa, le verdure acquistate vanno cucinate preferendo cotture semplici: al vapore o alla griglia, in modo da conservarne il più possibile le proprietà nutritive. Le cotture poco “aggressive”, mantengono anche il gusto autentico dell’ingrediente e richiedono una ridotta quantità di sale, limitando così il rischio di innalzamento della pressione arteriosa.

Che cosa si mangia in una dieta vegetariana?

Ecco alcuni esempi di cosa si può mangiare con una dieta vegetariana in gravidanza. In generale, bisognerebbe fare sempre tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, più due piccoli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio. Durante il giorno si possono mangiare due porzioni di frutta da 150 g, due porzioni di latte parzialmente scremato circa 125 ml. o un vasetto di yogurt magro. In alternativa, chi segue la dieta vegana può scegliere tra i vari tipi di latte vegetale, secondo il proprio gusto (latte di mandorle, di riso, di soia). Non devono mancare i cereali (70-80 g), di cui solo il 50% in formula integrale, per non assumere troppe fibre che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti. Vanno aggiunte tre porzioni di verdura (80 g cruda, 250 g da cuocere), per un totale di cinque porzioni di vegetali al giorno, tra frutta e verdura.

A colazione può andare bene il tradizionale cappuccino con fette biscottate o pane tostato e un velo di marmellata o di miele. In aggiunta, un bicchiere di spremuta d’arancio o un frutto fresco.

A metà mattina si può spezzare la fame con uno yogurt. A pranzo, si possono preparare delle gustose polpette di quinoa e sesamo con contorno di verdure al vapore; a merenda della frutta a guscio e per cena una zuppa di legumi e insalata mista. Il tutto arricchito da due cucchiaini di formaggio grattugiato e due cucchiai da tavola di olio evo.

Che integratori dovrebbero prendere i vegetariani?

Le donne in gravidanza che seguono una dieta vegana hanno il rischio maggiore di incorrere in una significativa carenza di vitamina B12, presente in carne, pesce, uova, latte e latticini. Quindi, sia in gravidanza sia in allattamento, la mamma vegana dovrà assumere integratori di vitamina B12, fondamentale – tra le altre cose – per lo sviluppo neurologico del feto.

Riguardo al ferro, è interessante sapere che nei legumi si trova più ferro che nella carne; tuttavia, il ferro contenuto nei vegetali non viene assorbito dall’organismo con la stessa efficacia di quello di origine animale. Ecco perché può essere necessario assumere degli integratori. Il ferro è un elemento essenziale, perché, legandosi all’emoglobina, permette il trasporto dell’ossigeno nel sangue ed è fondamentale per la formazione dei globuli rossi.

Per quanto riguarda l’acido folico (vitamina B9), la cui carenza può provocare difetti congeniti del tubo neurale nel nascituro (il più noto è la spina bifida), l’integratore (di solito prescritto quando si cerca un bimbo e per tutto il primo trimestre di gravidanza) potrebbe non essere necessario, poiché le donne che seguono una dieta vegana spesso consumano già in abbondanza ortaggi a foglia verde scuro, fonte naturale di questa vitamina.