In gravidanza si deve mangiare per due?

“Adesso devi mangiare per due”. È la classica frase che amici e parenti rivolgono alle donne incinte, spesso con le migliori intenzioni. L’idea che in gravidanza sia necessario raddoppiare le quantità di cibo, infatti, è uno dei miti più duri a morire.

In realtà, non è affatto vero che si debba mangiare per due in gravidanza. Le evidenze scientifiche dicono tutt’altro: semmai si dovrebbe mangiare due volte meglio. È infatti sufficiente aumentare leggermente gli apporti calorici per soddisfare le esigenze dell’organismo.   

Ciò che conta davvero durante i nove mesi non è la quantità, bensì la qualità dell’alimentazione. Scegliere cibi nutrienti, fare pasti regolari e gestire gli attacchi di fame con spuntini sani protegge la salute della mamma e sostiene la crescita del bambino, evitando un aumento di peso eccessivo.

Al contrario, mangiare troppo o male può aumentare il rischio di complicazioni come diabete gestazionale e ipertensione. È importante, dunque, avere equilibrio e consapevolezza anche a tavola.

Come regolarsi 

Durante la gravidanza l’organismo della donna cambia e si adatta alla nuova condizione. Questo significa che non ha bisogno del doppio delle calorie, soprattutto nei primi mesi. È sicuramente vero che serve una maggiore quantità di nutrienti per formare il bebè, e questo spiega perché la futura mamma spesso ha più appetito. Tuttavia, non serve arrivare a raddoppiare gli apporti energetici e mangiare per due in gravidanza.

Nel primo trimestre , molte volte caratterizzato da nausea, scarso appetito e stanchezza, il fabbisogno calorico resta pressoché invariato: eventualmente è sufficiente introdurre 70-100 chilocalorie in più al giorno. Attenzione, però: forzarsi a mangiare se non si sta bene può essere controproducente.

Dal secondo trimestre in poi, quando il feto cresce più rapidamente, il fabbisogno energetico aumenta leggermente: parliamo di 250-300 calorie in più al giorno, che diventano circa 450–500 nel terzo trimestre e in allattamento.

In termini pratici, equivale a uno spuntino nutriente in più o a porzioni leggermente superiori, non a pasti raddoppiati. Per regolarsi basti sapere che 500 kcal corrispondono a un panino, 50 g di parmigiano e un frutto.

Un’alimentazione equilibrata, varia e ricca di nutrienti è l’ideale per sostenere mamma e bambino. In questo senso, è ottima la dieta mediterranea.

Quali nutrienti servono

In gravidanza bisogna fare particolare attenzione alla propria alimentazione tenendo presente che aumenta il fabbisogno di proteine, mentre rimane quasi invariato quello dei carboidrati e dei grassi.

A ogni pasto, dunque, si consiglia di consumare una quota di cereali, meglio se integrali per garantire anche un adeguato apporto di fibre, una porzione abbondante di verdure e una porzione di carne o pesce, legumi, uova, formaggi. Bisogna sapere poi che aumenta il fabbisogno di alcuni micronutrienti, in particolare di:

1. folati, che prevengono i difetti del tubo neurale. Sono contenuti in ortaggi a foglia larga verde scuro (spinaci, bietole, broccoli), cereali integrali, legumi, noci, lievito di birra
2. ferro, che protegge dalle anemie. Si trova in cereali integrali, legumi, pesce, carne, vegetali a foglia verde, frutta secca
3. calcio e fosforo, importanti per la salute scheletrica. Sono contenuti in latte, uova, formaggi, legumi, carne, pesce, cereali integrali, frutta secca, carciofi, cardi, indivia, spinaci, acqua
4. vitamina D, che contribuisce a una corretta formazione delle ossa. È presente in pesce azzurro, salmone, tonno, tuorlo d’uovo, fegato, oli di pesce
5. iodio, che aiuta a prevenire l’insorgenza del gozzo nelle aree endemiche. Ne sono ricchi pesce di mare, molluschi, crostacei, uova, latte, sale iodato.

Come gestire gli attacchi di fame

Gli attacchi di fame in gravidanza sono comuni e per certi versi fisiologici. Possono dipendere dagli ormoni, dai cali glicemici o semplicemente dal fatto che il corpo sta lavorando di più. È importante non assecondarli con cibi molto zuccherati o ultra-processati, che non sono salutari, saziano poco e creano un circolo vizioso. Per tenerli a bada, è utile:

• mangiare più spesso, senza arrivare mai troppo affamate al pasto successivo
• inserire proteine e fibre a ogni pasto, che aiutano a mantenere la sazietà
• scegliere spuntini intelligenti, come yogurt, frutta fresca, frutta secca o pane integrale
• bere molto, perché a volte la fame è solo sete mascherata.

Ascoltare il proprio corpo è importante, ma lo è altrettanto educarlo con scelte consapevoli a tavola e sapere cosa non mangiare.

Perché fa male mangiare per due

Mangiare per due in gravidanza non solo non è necessario, ma può anche avere conseguenze negative. Numerosi studi hanno dimostrato che un aumento di peso eccessivo durante i nove mesi è associato a maggior rischio di diabete gestazionale, ipertensione, parto cesareo e difficoltà nel recupero post-parto.

La neo mamma potrebbe sviluppare con più facilità vene varicose ed emorroidi.

I rischi sono anche a carico del bebè. Un eccesso calorico, soprattutto se derivante da cibi poveri di nutrienti, può influenzare la crescita fetale e il metabolismo futuro. In particolare, il bambino ha maggiori probabilità di sviluppare obesità e diabete.

Quali cibi preferire in gravidanza

• Frutta e verdura di stagione, variando colori e tipologie
• Cereali integrali, che forniscono energia di lunga durata
• Proteine di qualità, come legumi, uova, carne magra e pesce ben cotto
• Cibi ricchi di grassi buoni, tipo pesce azzurro, olio extravergine di oliva, semi oleaginosi, frutta secca (senza esagerare perché è molto calorica)
• Latticini pastorizzati, utili per calcio e proteine
• Preparazioni semplici

Quali cibi limitare

• Cibi troppo elaborati
• Zuccheri semplici, come biscotti, torte, succhi di frutta, gelati, prodotti di pasticceria
• Cibi ultra-processati, pronti e conservati
• Bevande zuccherate
• Condimenti pesanti
• Fritti e intingoli
• Dadi e salse pronte
• Alimenti crudi
• Prodotti salati

In gravidanza è fondamentale anche rinunciare completamente all’alcol e limitare il consumo di caffè e tè.

Consigli utili

• Fare tre pasti principali e due-tre spuntini, distribuiti nell’arco della giornata, per garantire energia costante e tutti i nutrienti essenziali
• Non saltare la colazione 
• Bere almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno
• Variare spesso gli alimenti
• Preferire cotture semplici (vapore, forno, griglia, padella antiaderente)
• Evitare alcol, cibi crudi o non pastorizzati
• Non saltare i pasti
• Avere uno stile di vita attivo e muoversi il più possibile