La dieta per non ingrassare in gravidanza

Per non ingrassare troppo in gravidanza non è necessario seguire una vera e propria dieta: ciò che conta è soprattutto individuare e seguire le semplici regole di una sana alimentazione, correggere i propri errori dietetici e modificare le abitudini di vita sbagliate, meglio se con l’aiuto di un nutrizionista.

Il menù per 7 giorni

Lo schema alimentare proposto è moderatamente ipocalorico, apporta infatti circa 1800 kcal al giorno, ed è quindi adatto a una donna “con qualche chilo in più” all’inizio della gestazione, ma che certamente desidera non ingrassare oltre misura in gravidanza.

È ricco di piatti a base di pesce, alimento sano, leggero, facilmente digeribile e fonte di nutrienti utili anche per il bebè nel pancione, e di molte verdure ricche di sali minerali, vitamine, fibre che regolano la funzionalità intestinale e soprattutto povere di calorie. Prevede tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più uno spuntino a metà mattina e una merenda al pomeriggio.

Per quanto riguarda lo spuntino e la merenda, è consigliabile variare il più possibile la scelta dei cibi “concessi”, per ottenere una dieta equilibrata in grado di fornire tutti i nutrienti utili all’organismo, ma anche per non rendere monotona l’alimentazione in gravidanza. E il risultato sarà proprio quello di non ingrassare troppo!

Colazione

• 200 ml di latte parzialmente scremato (eventualmente macchiato con caffè d’orzo) senza zucchero;
• 3 fette biscottate e 1 cucchiaino di marmellata.

Il latte può essere sostituito con 2 vasetti di yogurt magro alla frutta o bianco, le fette biscottate con 30 g di fiocchi di cereali o riso soffiato o con 1 panino piccolo (40) g, la marmellata con il miele.

Spuntino

Alternare i seguenti alimenti:

• 1 frutto di stagione;
• 1 spremuta di arancia o pompelmo senza zucchero;
• 1 pacchetto di cracker.

Merenda

Alternare i seguenti alimenti:

• 1 bicchiere di latte parzialmente scremato;
• 1 frullato di frutta (100 ml di latte + 1 frutto);
• 1 vasetto di yogurt magro alla frutta o bianco;
• 1 pacchetto di cracker;
• 1 sorbetto alla frutta;
• 2 palline di gelato alla frutta.

Lunedì

• Pranzo: fusilli alla menta * ; filetto di pesce spada ai ferri (150 g); insalata mista verde e rossa; 1 panino (60 g); frutta fresca di stagione (150 g).
• Cena: prosciutto cotto privato del grasso (80 g); spinaci cotti a vapore; 1 panino integrale (70 g); 1 coppetta piccola di macedonia di frutta fresca senza zucchero.

Fusilli alla menta

Ingredienti:

• 100 g di pasta tipo fusilli;
• 1 rametto di menta,
• 4 zucchine piccole;
• mezzo spicchio di aglio;
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
• un pizzico di sale e uno di pepe.

Preparazione:

1. lavare le foglioline di menta e le zucchine;
2. tagliare le zucchine a fiammifero e scottarle in padella con l’aglio e l’olio;
3. cuocere la pasta in abbondante acqua salata;
4. qualche minuto prima del termine della cottura, scolarla e unirla alle zucchine;
5. saltare la pasta in padella, aggiungere la menta e una spolverata di pepe;
6. mescolare e servire subito.

Martedì

• Pranzo: 200 g di insalata di patate, noci (1) e mandorle (2); frittata di erbe aromatiche (2 uova); 1 panino (60 g);  frutta fresca di stagione (150 g).
• Cena: pollo e melone * ; 1 panino (60 g); 1 coppetta di gelato alla frutta (2 palline).

Pollo e melone

Ingredienti:

• 200 g di petto di pollo;
• 1 melone piccolo;
• lattuga;
• 3 ravanelli;
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
• 1 limone;
• timo;
• un pizzico di sale e uno di pepe.

Preparazione:

1. tagliare il petto di pollo a striscioline e cuocerlo alla griglia o al vapore;
2. sbucciare il melone, eliminare i semi e tagliarlo a piccoli pezzetti;
3. lavare accuratamente la lattuga, i ravanelli e il timo;
4. tagliare l’insalata molto sottile e affettare anche i ravanelli;
5. mescolare in una ciotolina il succo del limone, timo, sale e pepe e condire il pollo, il melone e le verdure.

Mercoledì

• Pranzo: pasta al sugo di melanzane e pinoli * ; 100 g di tagliata di manzo ai ferri; insalata soncino; 1 panino (60 g); frutta fresca di stagione (150 g).
• Cena: insalata di fagiolini lessi; bocconcini di mozzarella (80 g); 1 panino integrale (70 g); 1 coppetta di frutti di bosco.

Pasta al sugo di melanzane e pinoli

Ingredienti:

• 100 g di pasta;
• 1 melanzana;
• 1 spicchio di aglio;
• 4 fiori di zucca;
• 4 pomodorini;
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
• pinoli (10 g);
• erba cipollina;
• un pizzico di timo, sale e pepe.

Preparazione:

1. lavare tutte le verdure e le erbe aromatiche;
2. cuocere in una padella la melanzana tagliata a dadini e lo spicchio d’aglio con l’olio;
3. eliminare quindi l’aglio e unirvi i fiori di zucca tagliati a striscioline, i pomodorini tagliati a metà, qualche stelo di erba cipollina spezzettato, il timo e i pinoli;
4. salare, pepare e cuocere ancora per 5 minuti;
5. nel frattempo lessare la pasta in abbondante acqua salata;
6. a cottura ultimata, scolarla e unirla al sugo;
7. mescolare bene e servire.

Giovedì

• Pranzo: 70 g di insalata di riso; zucchine e melanzane grigliate; 1 panino (60 g), 1 fetta di ananas.
• Cena: misto di verdure estivo; filetto di branzino al cartoccio (150 g); 1 panino ai cereali (60 g); frutta fresca di stagione (150 g).

Venerdì

• Pranzo: crema di carote al timo con crostini * ; arrosto di lonza al forno (100 g); erbette cotte a vapore; 1 panino integrale (60 g); frutta fresca di stagione (150 g).
• Cena: spiedini di pesce (120 g); peperoni al forno; 1 panino ai cereali 860 g; 1 sorbetto al limone.

Crema di carote al timo con crostini

Ingredienti:

• 200 g di carote;
• 300 g di patate;
• cipolla (50 g);
• 1/2 bicchiere di latte parzialmente scremato;
• crostini di pane (60 g);
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
• timo.

Preparazione:

1. sbucciare le patate, le carote e la cipolla e lavarle;
2. tagliare le verdure a pezzetti e cuocerle in poca acqua;
3. poco prima del termine della cottura frullare bene il tutto;
4. aggiungere il latte e far cuocere ancora per qualche minuto;
5. unire alla fine il timo tritato e l’olio;
6. servire la crema con i crostini.

Sabato

• Pranzo: barbabietole e noci; formaggio cremoso tipo robiola (80 g); 1 panino (50 g); frutta fresca di stagione (150 g).
• Cena: pizza margherita o all’ortolana; 1 coppetta di frutti di bosco con 1 pallina di gelato alla vaniglia.

Domenica

• Pranzo: 70 g di orzo al radicchio rosso; seppie e verdure miste alla griglia; 1 panino (60 g); frutta fresca di stagione (150 g).
• Cena: insalata di tacchino alla mela verde; insalata di lattuga e una manciata di germogli di soia; 1 panino di segale (70 g); 1 budino (100 g).