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Il magnesio si trova in tutti gli organismi viventi. Nelle piante, in particolare, è contenuto nella clorofilla, che è il pigmento verde che permette alle piante di trasformare l’energia solare in energia chimica. Già questo fa capire quanto il magnesio sia importante per la vita: senza non ci sarebbe clorofilla, quindi verrebbe meno tutta la catena alimentare che permette la vita sulla Terra a tutti gli esseri viventi, compreso l’uomo.
Svolge molteplici funzioni
È un costituente essenziale di ogni cellula: partecipa a quasi tutti i processi biochimici che avvengono nell’organismo (dalla sintesi proteica e di materiale genetico alla produzione di energia a partire dal glucosio, uno zucchero) ed è indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi al cervello, la contrazione e il rilassamento dei muscoli, poiché contribuisce a mantenere la carica elettrica delle cellule, dei nervi e dei muscoli. Il magnesio, inoltre, partecipa all’assimilazione e alla fissazione del calcio nelle ossa.
Essenziale in gravidanza
Il magnesio è un minerale che, soprattutto durante la gravidanza, ricopre un ruolo fondamentale per la sua capacità di regolare le contrazioni uterine (in quanto modula il tono muscolare), di prevenire il parto prematuro (poiché ha un’azione rilassante sulla muscolatura dell’utero) e l’ipertensione, cioè la pressione alta.
La gestante, però, potrebbe soffrire di una carenza di magnesio, in parte legata all’aumentato fabbisogno giornaliero, in quanto il feto attinge alle scorte del minerale della futura mamma per il suo sviluppo, in parte dovuta a situazioni specifiche, come il vomito profuso e un diminuito apporto dietetico per la presenza di nausea o difficoltà digestive.
Importante prevenire carenze
Per prevenire un eventuale deficit di magnesio, che potrebbe causare una serie di disturbi come astenia, debolezza, crampi muscolari e, nelle situazioni più serie, iperemesi gravidica (vomito irrefrenabile) e ritardo nella crescita del feto, nella dieta in gravidanza è consigliabile un apporto di circa 240 mg al giorno secondo l’ultima revisione (2012) dei LARN “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana”.
Come farne scorta
Il magnesio è presente in moltissimi alimenti, ma principalmente nei vegetali a foglia verde (essendo esso stesso un elemento essenziale della clorofilla), nei cereali integrali (con la raffinazione si arriva a perdere anche più dell’80 per cento) nel cioccolato (in particolare quello fondente), nel germe di grano, nella frutta secca (soprattutto mandorle, arachidi, nocciole e noci), nei semi oleosi (di girasole e di zucca), nei legumi (fagioli e ceci secchi) nelle banane e nelle patate.
Si trova anche nel pesce, in particolare quello azzurro, nei crostacei e nei frutti di mare. Anche l’acqua è fonte di magnesio, ma l’apporto è molto variabile, in quanto varia notevolmente da un tipo all’altro.
Attenzione a…
Un’assunzione insufficiente di questo minerale può essere causata da diversi fattori quali:
- lavorazione e cottura prolungata dei cibi, la bollitura può ridurre l’apporto di questo minerale fino al 70 per cento (meglio cuocere le verdure a vapore);
- dieta povera di cibi ricchi di magnesio, la moderna alimentazione è spesso ricca di cereali raffinati e altri alimenti carenti di questo minerale.
Dove si trova
Di seguito gli alimenti particolarmente ricchi di magnesio (l’organismo riesce comunque ad assorbire meno della metà del magnesio contenuto negli alimenti):
- Crusca = 420 milligrammi per 100 grammi;
- Germe di grano = 347 milligrammi per 100 grammi;
- Soia = 300 milligrammi per 100 grammi;
- Cioccolato nero = 290 milligrammi per 100 grammi;
- Mandorle = 254 milligrammi per 100 grammi;
- Fagiolini = 183 milligrammi per 100 grammi;
- Arachidi = 180 milligrammi per 100 grammi;
- Fagioli = 150 milligrammi per 100 grammi;
- Nocciole = 150 milligrammi per 100 grammi;
- Noci = 130 milligrammi per 100 grammi;
- Mais = 120 milligrammi per 100 grammi;
- Riso integrale = 106 milligrammi per 100 grammi;
In breve
ALTRI INTEGRATORI
Le Linee guida raccomandano di assumere acido folico non solo prima del concepimento (almeno qualche mese prima) ma anche per tutto il primo trimestre di gravidanza (fino alla 13ma settimana). La dose consigliata è di 400 mcg al giorno. Il ferro non va invece assunto se non ve ne è una specifica necessità, cioè se gli esami del sangue non evidenziano che ve ne è una carenza nel sangue. Secondo le più recenti Linee Guida ministeriali non vi è invece indicazione per quanto riguarda l’assunzione di fluoro.
In generale, nessun integratore va preso di propria iniziativa, ma sempre e solo su suggerimento del medico curante.
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