Porta il ferro in tavola per combattere l’anemia in gravidanza

Poiché la crescita del nascituro, soprattutto durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza ne richiede grandi quantità, è abbastanza frequente che l’organismo materno si trovi impoverito di ferro, soprattutto se le sue riserve erano già carenti all’inizio della gravidanza e se la dieta non è ben bilanciata.

La carenza di ferro può essere risolta adottando un’alimentazione più ricca di questo minerale e, solo se ritenuto necessario dal proprio medico, supplementandola con integratori specifici. 

Per i globuli rossi, ma non solo

Il ferro è un costituente essenziale dell’emoglobina, una proteina dei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno ai tessuti. È necessario per “fabbricare” la mioglobina (altra proteina che immagazzina l’ossigeno nei tessuti) e per l’attività di vari enzimi, alcuni coinvolti nelle reazioni che producono energia.

In gravidanza aumenta la dose giornaliera

10 mg al giorno per l’uomo e per le donne dopo la menopausa, 18 per quelle in età fertile. Durante la gravidanza, il fabbisogno giornaliero ritenuto sufficiente per mantenere un adeguato livello di ferro nel sangue e ricostruirne le scorte è aumentato a 30 mg al giorno (fonte LARN).

Il feto deve poter costruire i suoi globuli rossi e prepararsi una riserva cui attingere nei primi mesi dopo la nascita e per fare questo assimila dalle riserve materne.

Gli alimenti SÌ

Per prevenire l’anemia, la prima regola è una corretta alimentazione rappresentata da una dieta che preveda l’apporto di tutti gli alimenti e in particolare di quelli più ricchi di ferro.

Carne, pesce e uova ne contengono buona quantità, in una forma che l’organismo utilizza al meglio. Dai vegetali come radicchio verde, rucola, spinaci e i legumi come fagioli e lenticchie l’assorbimento è meno facile, ma migliora se abbinati a cibi ricchi di vitamina C: agrumi, prezzemolo (fonte anche di ferro: 4,2 mg/100g), kiwi, cavolini di Bruxelles, fragole.

È, quindi, una buona  abitudine condire l’insalata e la verdura lessa con il limone anziché con aceto e mangiare un’arancia o bere un succo d’arancia subito dopo aver consumato una bistecca. Anche gamberi o pesci lessi o cotti alla griglia dovrebbero essere sempre accompagnati da un’abbondante spruzzata di limone e da una buona manciata di prezzemolo.

Semi oleosi e frutta secca

Anche semi di sesamo, pistacchi, mandorle e noci sono ottime fonti di ferro. Bisogna, però, stare attente a calorie e grassi. Come? Mangiando frutta secca come spuntino al posto di qualcos’altro e non in aggiunta.

Perché 3 noci (o 5 mandorle) danno in media 8 g di grassi e dalle 80 alle 90 calorie. All’incirca come 10 g di burro! I semi di sesamo, invece, oltre che per arricchire pane e dolci, si possono aggiungere a insalate, verdure cotte, minestre, zuppe.

Gli alimenti NO

I “fitati”, particolari elementi che tendono a ridurre l’assorbimento del ferro, sono presenti soprattutto nei cereali integrali e nella crusca.

Anche i “tannini” contenuti nel tè e nel caffè (compreso quello decaffeinato) possono legarsi al ferro, ostacolandone il suo assorbimento. È, quindi, sempre meglio berli un’ora prima o almeno un’ora dopo i pasti.