Stanchezza? Quali alimenti se manca il ferro

Redazione A cura di “La Redazione” Pubblicato il 27/06/2014 Aggiornato il 07/11/2019

Stanchezza, pallore, fiato corto sono sintomi che in gravidanza possono segnalare una leggera anemia da carenza di ferro. Con la dieta, però, è possibile contenere il disturbo

Stanchezza? Quali alimenti se manca il ferro

Durante i nove mesi della gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta perché la crescita del nascituro ne richiede grandi quantità, impoverendo, di conseguenza, l’organismo materno di questo minerale, soprattutto se le sue riserve erano già carenti all’inizio dell’attesa e se la dieta non è ben bilanciata. Il problema può essere risolto adottando un’alimentazione più ricca di ferro e, solo se ritenuto necessario dal proprio medico, supplementandola  con integratori specifici. 

Un minerale fondamentale

Il ferro è un minerale importantissimo per l’organismo umano, tanto che risulta indispensabile in molti processi vitali. Innanzitutto è essenziale in quanto componente dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi (elementi del sangue) che trasporta l’ossigeno ai tessuti. Inoltre, il ferro è parte integrante di diversi enzimi-chiave coinvolti nella produzione di energia ed è indispensabile per la produzione della mioglobina, enzima che immagazzina ossigeno nei muscoli.

Debolezza, primo segnale

Una carenza di ferro, quindi, indebolisce subito l’organismo, ripercuotendosi in molti ambiti diversi. Le donne in età fertile necessitano di una quantità di ferro quasi doppia rispetto a quella dell’uomo, perché ne perdono molto con il ciclo mestruale: il fabbisogno giornaliero calcolato è, infatti, 18 mg per la donna contro i 10 mg per l’uomo.

Di più nei nove mesi

Il ferro rappresenta un elemento di grande utilità sia per il feto sia per la futura mamma. Da una parte, infatti, il bimbo in formazione ne assorbe in grande quantità per crescere bene e prepararsi una riserva cui attingere nei primi mesi dopo la nascita.

Dall’altra la donna ne ha bisogno in più anche per se stessa, in quanto nei nove mesi il suo organismo deve lavorare per due e aumenta il volume del sangue in circolo. In gravidanza, quindi, il fabbisogno di ferro giornaliero stabilito dai Larn 2012 – Livelli di assunzione raccomandati dei nutrienti sale da 18 mg a 27 mg.

Rischio anemia

Se nel primo trimestre di gravidanza il maggior fabbisogno di ferro è compensato dall’assenza di mestruazioni, nel secondo e terzo trimestre è molto frequente che la futura mamma vada incontro ad anemia (un disturbo del sangue) provocata proprio dalla carenza di ferro.

È importante, invece, cercare di giungere al momento del parto senza questi problemi, perché potrebbero essere aggravati dalla perdita di sangue che avviene normalmente durante la nascita del bebè.

Gli alimenti “miniera”

Gli alimenti di origine animale ne contengono buone quantità, in una forma che l’organismo utilizza meglio. In particolare carne di cavallo, vitello, tacchino, bresaola, speck tra le carni; cozze, scorfano, spigola, acciuga, trota e gamberi tra i pesci e il tuorlo d’uovo.

Dai vegetali l’assorbimento è meno facile, ma migliora mangiandoli con il pesce, la carne o i cibi fonti di vitamina C. In particolare sono buone fonti di ferro:

  • semi di sesamo;
  • cacao amaro;
  • legumi secchi (come fagioli e lenticchie);
  • radicchio verde;
  • rucola;
  • cioccolato fondente;
  • spinaci;
  • frutta secca (soprattutto pistacchi, noci e mandorle);
  • frutta essiccata (soprattutto albicocche, prugne e fichi secchi).

In breve

UN AIUTO DALLA VITAMINA C

La vitamina C, contenuta in agrumi, prezzemolo (fonte anche di ferro: 4,2 mg/100g), kiwi, cavolini di Bruxelles, fragole, aiuta l’assorbimento del ferro. È, quindi, una sana abitudine condire insalate e verdure lesse con limone anziché con aceto e mangiare un’arancia o bere un succo d’arancia subito dopo aver consumato una bistecca. Anche cozze, gamberi o pesci lessi o cotti alla griglia dovrebbero essere sempre accompagnati da un’abbondante spruzzata di limone e da una buona manciata di prezzemolo.

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