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Nel primo trimestre
Questo periodo è caratterizzato da un’incredibile sonnolenza diurna dovuta a un tasso di progesterone (ormone tipico della gravidanza) nel sangue più alto del normale e al sovraccarico di attività che la gestazione richiede all’organismo. Basta pensare che sin dalle prime settimane di attesa la circolazione sanguigna aumenta notevolmente coinvolgendo a un maggior lavoro il cuore, i polmoni e i reni. Questo super-lavoro porta la futura mamma a sentirsi sempre stanca e bisognosa di fare spesso un pisolino. La richiesta di sonno continuo durante il giorno, però, facilita la comparsa di insonnia durante le ore della notte. Riposare nei primi tre mesi, poi, non è facile a causa della tensione mammaria, dello stimolo frequente a fare la pipì e dalla nausea che a volte porta la gestante ad alzarsi per fronteggiare il problema.
Nel secondo trimestre
La situazione migliora: i livelli di progesterone si stabilizzano e anche la nausea di solito non tormenta più la futura mamma. L’organismo si è ormai abituato alla nuova condizione e la gestante deve approfittare di questo periodo, il più piacevole dell’attesa, per riposare bene.
Nel terzo trimestre
Negli ultimi tre mesi la situazione si fa più complicata e riposare serenamente diventa un’impresa. Il primo motivo è l’ingombro della pancia che costringe la donna ad adottare posizioni nelle quali non si trova a suo agio o in cui sente eccessivamente il peso del bambino non riuscendo di conseguenza ad addormentarsi.
La presenza ingombrante del bebè pesa inoltre sia sulla vescica, provocando lo stimolo a urinare spesso, che sullo stomaco che viene compresso dando luogo ad una fastidiosa acidità. Infine, il piccolo si fa sentire spesso con calcetti e capriole che per quanto benvenuti dalla futura mamma, la fanno svegliare di soprassalto interrompendo il sonno.
Cause psicologiche e fisiche
A livello mentale
Sicuramente l’insonnia è causata da una componente psicologica legata all’ansia: attesa è, infatti, sinonimo di ansia, scatenata dal fatto di non conoscere qualcosa. Seppure “dolce”, l’attesa fa crescere nella futura mamma paure per la propria salute e per quella del nascituro, al timore di non essere all’altezza del nuovo ruolo, oppure alla paura di non saper affrontare il grande cambiamento a cui si sta andando incontro. Tante volte è sufficiente che il risultato di un esame sia fuori norma , che la mamma non percepisca i movimenti del piccolo nella pancia o che la data del parto si avvicini perché si materializzino delle preoccupazioni. Tutte queste ansie affiorano spesso di notte quando la mente si libera, dando luogo all’insonnia.
Di tipo fisico
I principali responsabili dell’insonnia della futura mamma sono i livelli particolarmente marcati di 4 ormoni:
- progesterone: è l’ormone che ha il compito di favorire il rilassamento della parete muscolare dell’utero in modo da bloccarne le contrazioni e impedire che il feto venga espulso;
- estrogeni: la loro funzione è quella di aumentare la velocità del flusso sanguigno nella placenta (organo che nutre e ossigena il feto) garantendo così il nutrimento al feto;
- Hgc o gonadotropina corionica umana: è responsabile del mantenimento in vita del corpo luteo (ciò che rimane del follicolo) che ha la funzione di produrre estrogeni e progesteroni;
- prolattina: prepara il seno al futuro allattamento stimolando la produzione di latte.
Gli ormoni caratteristici della gravidanza sono prodotti all’inizio dal corpo luteo gravidico, poi dalla placenta, fino ad essere infine prodotti dallo stesso feto. Anche i crampi dovuti alla carenza di minerali come il calcio, il magnesio e il potassio causano improvvisi risvegli della futura mamma durante la notte, la quale avverte forti contrazioni dei muscoli soprattutto a polpacci e cosce. Il gonfiore e il formicolio, che interessano mani e gambe, dovuti al rallentamento della circolazione, rendono difficile un buon riposo.
I rimedi da adottare
Stabilire un rituale all’insegna del relax può aiutare a conciliare il sonno: a seconda delle preferenze si può scegliere di bere un bicchiere di latte caldo col miele per coccolarsi, liberare la mente leggendo un libro, ascoltare musica rilassante, fare un pediluvio oppure guardare un film in tranquillità.
È bene consumare una cena leggera, evitando di assumere sostanze eccitanti come caffè e bevande a base di cola.
Riposare su un buon materasso è fondamentale: se è troppo rigido potrebbe causare un rallentamento del flusso sanguigno per l’eccessiva pressione del corpo; al contrario l’esagerata morbidezza potrebbe causare avvallamenti fastidiosi proprio nelle zone più delicate come collo e schiena. Tra quelli in vendita è meglio preferire quelli in lattice o a molle, con doghe in legno.
Il sonno con il pancione può essere favorito da determinate posizioni:
- sdraiate sulla schiena con la testa appoggiata a un cuscino di media altezza, in modo da permettere alla cassa toracica la massima espansione;
- su un fianco, meglio se quello sinistro, con le gambe rannicchiate, in modo da non far gravare il peso del piccolo sulla schiena della mamma. Questa posizione, inoltre, evita anche che venga compressa la vena cava inferiore (che riporta il sangue dalle gambe al cuore).
Consumare alimenti “alleati del riposo” come i cereali integrali, ricchi di carboidrati complessi noti per le proprietà soporifere. Le banane sono molto importanti oltre che per combattere i crampi notturni, grazie all’alto contenuto di potassio, anche per la loro dose di serotonina, sostanza chimica coinvolta nel processo biochimico che induce il sonno. Il latte e lo yogurt, infine, contengono sostanze simili alla morfina che possono attenuare dolori e ansia. Possono essere d’aiuto i rimedi fitoterapici (camomilla, melissa e tiglio) sotto forma di tisane o di gocce (da prendere però sempre dopo avere consultato il ginecologo). È anche importante cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, in modo da stabilire un regolare ritmo veglia/sonno. Una moderata attività fisica durante il giorno (se non vi sono controindicazioni), come un po’ di nuoto o una lunga passeggiata, aiuta a riposare meglio. Per alleviare il peso del pancione e combattere l’acidità di stomaco è consigliato dormire con un cuscino in più dietro la schiena. È importante imparare a rilassarsi respirando profondamente e a godersi l’intimità col proprio bambino. Anche frequentare un corso di preparazione al parto per condividere paure, dubbi e domande con le altre gestanti aiuta senz’altro a essere più serene, a tutto vantaggio del sonno notturno.
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