Insonnia in gravidanza: quando inizia e come superarla

Il pancione che cresce e impedisce di trovare una posizione comoda per dormire, il bisogno di alzarsi spesso per fare pipì, un po’ di preoccupazione per i cambiamenti che la nascita del bambino porterà con sé sono solo alcune delle cause dell’insonnia in gravidanza, un problema comune a molte donne in dolce attesa.

Per fortuna i consigli per dormire meglio anche durante questo periodo non mancano: il primo è sicuramente quello di creare una routine serale rilassante che accompagni la futura mamma verso il momento di andare a letto, ma hanno una grande importanza anche un’alimentazione sana e leggera, un po’ di attività fisica durante il giorno e l’accortezza di bere poco prima di andare a letto per ridurre i risvegli causati dal bisogno di fare pipì.

Insonnia prime settimane e nei nove mesi

Dormire poco in gravidanza, proprio quando l’organismo avrebbe bisogno di maggiore riposo, è un problema comune per molte donne nel corso dei nove mesi, con cause diverse a seconda del momento della gestazione in cui ci si trova.

Primo trimestre

Questo periodo è caratterizzato da un’incredibile sonnolenza diurna dovuta a un tasso di progesterone (ormone tipico della gravidanza) nel sangue più alto del normale e al sovraccarico di attività che la gestazione richiede all’organismo. Basta pensare che sin dalle prime settimane di attesa la circolazione sanguigna aumenta notevolmente, richiedendo uno sforzo maggiore a cuore, polmoni e reni.

Questo super-lavoro porta la futura mamma a sentirsi sempre stanca e bisognosa di fare spesso un pisolino. La richiesta di sonno continuo durante il giorno, però, facilita la comparsa di insonnia durante le ore della notte. Riposare nei primi tre mesi, poi, non è facile a causa della tensione mammaria, dello stimolo frequente a fare la pipì e dalla nausea che a volte porta la gestante ad alzarsi per fronteggiare il problema. Non bisogna poi dimenticare che anche lo stato emotivo può incidere e disturbare il sonno.

Secondo trimestre

Nel corso del secondo trimestre di gravidanza la situazione tende spesso a migliorare: i livelli di progesterone si stabilizzano e anche la nausea di solito non tormenta più la futura mamma. L’organismo si è ormai abituato alla nuova condizione e la gestante deve approfittare di questo periodo, il più piacevole dell’attesa, per riposare bene.

Un punto a sfavore potrebbe però essere l’ingrossamento dell’utero, che esercita una pressione sia sul diaframma, causando qualche difficoltà nella respirazione quando si dorme in posizione supina, sia sulla vescica, cosa che induce ad alzarsi frequentemente per urinare.

Terzo trimestre

Negli ultimi tre mesi la situazione si fa più complicata, il disturbo diventa più importante e riposare serenamente diventa un’impresa. Il primo motivo è l’ingombro della pancia che costringe la donna ad adottare posizioni per dormire nelle quali potrebbe non trovarsi a suo agio o in cui sente eccessivamente il peso del bambino, non riuscendo di conseguenza ad addormentarsi.

Il feto preme inoltre sia sulla vescica, provocando lo stimolo a urinare spesso, che sullo stomaco, che viene compresso dando luogo ad una fastidiosa acidità. Infine il piccolo si fa sentire spesso con calcetti e capriole che, per quanto benvenuti dalla futura mamma, la fanno svegliare di soprassalto interrompendo il sonno.

Anche l’aspetto emotivo conta: l’ansia anticipatoria e la preoccupazione per il parto ormai imminente e per i cambiamenti in vista per il futuro possono peggiorare la qualità del sonno.

Le cause di questo disturbo

L’insonnia in gravidanza è un disturbo comune, che ha cause sia fisiche che emotive, spesso interconnesse tra di loro.

Cause fisiche

I principali responsabili dell’insonnia della futura mamma sono i livelli particolarmente marcati di quattro ormoni:

• progesterone: è l’ormone che ha il compito di favorire il rilassamento della parete muscolare dell’utero in modo da bloccarne le contrazioni e impedire che il feto venga espulso
• estrogeni: la loro funzione è quella di aumentare la velocità del flusso sanguigno nella placenta, che nutre e ossigena il feto, garantendo così il nutrimento al feto
• Hgc o gonadotropina corionica umana: è responsabile del mantenimento in vita del corpo luteo (ciò che rimane del follicolo) che ha la funzione di produrre estrogeni e progesterone
• prolattina: prepara il seno al futuro allattamento stimolando la produzione di latte

Tra le altre cause dell’insonnia in gravidanza ci sono:

• crampi dovuti alla carenza di minerali come il calcio, il magnesio e il potassio, che causano improvvisi risvegli durante la notte della futura mamma, la quale avverte forti contrazioni dei muscoli, soprattutto a polpacci e cosce
• gonfiore e formicolio che interessano mani e gambe, dovuti al rallentamento della circolazione e rendono difficile un buon riposo
• tensione mammaria e seno dolente
• ingrossamento dell’utero che preme sul diaframma, sulla vescica e sullo stomaco
• pancione che cresce, impedendo di dormire nella posizione abituale
• bisogno di urinare frequentemente anche durante la notte
• movimenti del feto

Cause emotive

Sicuramente l’insonnia in gravidanza è causata anche da una componente psicologica legata all’ansia. Seppure “dolce”, l’attesa fa crescere nella futura mamma le paure per la propria salute e per quella del nascituro, il timore di non essere all’altezza del nuovo ruolo oppure la paura di non saper affrontare il grande cambiamento a cui si sta andando incontro.

Tutte queste ansie affiorano spesso di notte, quando la mente si libera, impedendo di dormire bene.

L’insonnia in gravidanza fa male al bambino?

Durante la gravidanza mamma e bambino vivono in simbiosi e proprio per questo motivo ogni problema della mamma tende a ripercuotersi sul bambino. L’insonnia in gravidanza cronica potrebbe quindi comportare dei problemi anche nei riguardi del feto: secondo alcuni studi, la mancanza di sonno potrebbe essere collegato al diabete mellito gestazionale.

Le donne incinte che dormono poco, inoltre, potrebbero andare incontro ad un aumento della pressione.

Rimedi e soluzioni utili

Ci sono molti consigli utili per affrontare l’insonnia in gravidanza e migliorare la quantità e la qualità del riposo notturno per le donne in dolce attesa:

• stabilire un rituale serale all’insegna del relax: a seconda delle preferenze si può bere un bicchiere di latte caldo col miele, leggere un libro, ascoltare musica rilassante, fare un pediluvio oppure guardare un film in tranquillità
• cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, in modo da stabilire un regolare ritmo veglia/sonno
• consumare una cena leggera, evitando di assumere sostanze eccitanti come caffè, bevande a base di cola, cibi piccanti o speziati
• consumare alimenti alleati del riposo come i cereali integrali, ricchi di carboidrati complessi noti per le proprietà soporifere. Le banane sono molto importanti oltre che per combattere i crampi notturni grazie all’alto contenuto di potassio, anche per il loro apporto di serotonina, sostanza chimica coinvolta nel processo biochimico che induce il sonno. Il latte e lo yogurt, infine, contengono triptofano, un precursore della serotonina, sostanza dall’azione calmante
• assumere rimedi fitoterapici (camomilla, melissa e tiglio) sotto forma di tisane o di gocce, da prendere però sempre dopo avere consultato il ginecologo
• bere molto durante la giornata, ma ridurre l’apporto di liquidi prima di andare a letto per limitare i risvegli dovuti alla necessità di urinare
• riposare su un buon materasso: se è troppo rigido potrebbe causare un rallentamento del flusso sanguigno per l’eccessiva pressione del corpo; al contrario, l’esagerata morbidezza potrebbe causare avvallamenti fastidiosi proprio nelle zone più delicate come collo e schiena. È meglio preferire quelli in lattice o a molle con doghe in legno
• assumere determinate posizione per dormire, ad esempio sdraiate sulla schiena con la testa appoggiata su un cuscino di media altezza, in modo da permettere alla cassa toracica la massima espansione, oppure su un fianco, meglio se quello sinistro, con le gambe rannicchiate, in modo da non far gravare il peso del piccolo sulla schiena della mamma. Questa posizione, inoltre, evita anche che venga compressa la vena cava inferiore, che riporta il sangue dalle gambe al cuore
• fare una moderata attività fisica durante il giorno (se non vi sono controindicazioni), come un po’ di nuoto, una lunga passeggiata o un po’ di yoga o pilates
• valutare l’uso di cuscini appositamente pensati per donne incinte, che aiutano a trovare una posizione più comoda o a supportare il pancione in crescita
• evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto
• imparare a rilassarsi respirando profondamente
• frequentare un corso di preparazione al parto per condividere paure, dubbi e domande con le altre gestanti aiuta senz’altro a essere più serene, a tutto vantaggio del sonno notturno