Quando preoccuparsi per il mal di schiena in gravidanza?

Silvia Finazzi A cura di Silvia Finazzi Pubblicato il 06/10/2022 Aggiornato il 06/10/2022

È uno dei disturbi classici della gravidanza: raramente, infatti, risparmia la futura mamma, soprattutto in prossimità del parto. Alcuni semplici accorgimenti e qualche esercizio mirato aiutano ad alleviare il dolore del mal di schiena in gravidanza

quali rimedi per il mal di schirena in gravidanza
Quando inizia il mal di schiena in gravidanza?

In genere, il mal di schiena inizia a farsi sentire verso il quinto- sesto mese di gravidanza e si intensifica a mano a mano che la gravidanza procede, quando le modifiche subite dal corpo della gestante diventano più rilevanti.
Si manifesta solitamente con un dolore che interessa la parte bassa della schiena, spesso la zona dei reni, ma può irradiarsi anche alle gambe, alla zona delle scapole e alle ossa del bacino.
 

Perché viene il mal di schiena in gravidanza?

il peso del pancione
Con il progressivo aumento del pancione, la futura mamma cambia postura, cioè la posizione del corpo, tendendo a spingere in avanti il bacino (per mantenere un miglior equilibrio) e accentuando la naturale curvatura della parte bassa della colonna vertebrale.
In questo modo, però, si determina una contrazione continua dei muscoli dell’addome e della schiena, che provoca il dolore all’altezza dei reni e nella zona di passaggio dalla colonna al bacino, soprattutto in posizione eretta, ma qualche volta anche da sdraiate o da sedute.

l’azione degli ormoni
Durante la gravidanza avviene una serie di cambiamenti ormonali in vista del parto. In particolare due ormoni (il progesterone e la relaxina) esercitano un’azione di rilassamento su tutta la muscolatura della donna. Di conseguenza, anche la colonna vertebrale diviene meno tonica e rigida, finendo per risentire maggiormente dell’aumento di peso e degli eventuali sforzi.
La relaxina in particolare determina anche una millimetrica dilatazione del bacino, predisponendolo al passaggio del bebè: il bacino “allargato” poggia sull’osso del pube provocando una pubalgia, cioè un dolore a volte molto intenso che si irradia anche alla schiena.

l’ingrossamento dell’utero Anche la dilatazione uterina è responsabile del mal di schiena: l’utero, infatti, preme sul nervo sciatico provocando dei dolori molto intensi, che vanno dalla parte bassa della schiena fino alla gamba, giungendo talvolta anche al piede.
 

Come rilassare la schiena in gravidanza?

In caso di un attacco di mal di schiena, in genere, è sufficiente riposarsi a letto, magari facendosi massaggiare delicatamente la parte dolorante. Anche un bagno caldo o l’applicazione di un impacco caldo possono essere di sollievo: il calore è in grado, infatti, di sciogliere le tensioni muscolari e articolari, allontanando i dolori.

Contro il mal di schiena, comunque, la miglior medicina è la prevenzione: è bene mantenere una postura ideale, sia nella stazione eretta sia nella posizione seduta e muovere la colonna vertebrale nei limiti della norma e non oltre, evitando cioè gli sforzi.

È poi molto importante rinforzare i muscoli della schiena, così da metterli nelle migliori condizioni per sostenere l’aggravio di peso legato alla gravidanza. Sarebbe quindi buona norma fare degli esercizi mirati, in grado di “stirare” la schiena, almeno tre volte alla settimana.

 

Quali esercizi fisici si possono fare in gravidanza?
 
  • In piedi, con la schiena rivolta verso una parete posta a circa quaranta centimetri di distanza e con i piedi ben ancorati a terra, ruotare il busto verso la parete tentando di toccarla con entrambe le mani. Mantenere la posizione per 15 secondi, poi ripetere l’esercizio ruotando il busto dalla parte opposta. Eseguire 4 volte.
  • In piedi, appoggiate a un muro, cercare di appiattire la parte lombare contro la parete. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 10 volte.
  •  In piedi con la schiena e il collo ben eretti, braccia distese lungo i fianchi, piedi paralleli e gambe lievemente divaricate, flettere leggermente le ginocchia. Mantenere la posizione per 20 secondi evitando di molleggiare e di inarcare e spostare in avanti la schiena. Ripetere l’esercizio 4 volte.
  •  In ginocchio, appoggiare le mani a terra e, con le braccia tese, mettersi carponi. Inarcare la schiena verso l’alto e poi verso il basso. In quest’ultimo movimento la testa e l’osso sacro rimangono in alto. Ripetere lentamente, seguendo il ritmo respiratorio, più volte.
  • Sdraiate sulla schiena, inspirare e piegare le gambe a 90 gradi, appoggiando i piedi a una parete. Espirare e spingere i piedi contro il muro, tenendo la schiena e i glutei aderenti al pavimento. Mantenere per qualche secondo la posizione. Ripetere 8 volte.
  •  Distese a pancia in su, con un cuscino sotto la testa, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate, alzare lentamente il bacino, contraendo i glutei e gli addominali e senza staccare la parte alta della schiena da terra. Mantenere la posizione per qualche secondo. Testa, spalle e braccia sono rilassate. Ripetere 10 volte.
Quali consigli per il mal di schiena in gravidanza?

Durante i nove mesi di gravidanza la schiena viene messa a dura prova e ciò rende necessaria maggiore attenzione da parte della futura mamma. Ecco allora qualche consiglio prezioso:

  • limitare l’aumento di peso per non gravare ulteriormente sulla schiena: se il peso è in eccesso la colonna vertebrale deve sopportare uno sforzo supplementare che la obbliga a una postura scorretta;
  •  indossare una guaina elastica per gestanti: sostiene la zona, sottoponendola a sforzi minori;
  • svolgere un’attività fisica costante, senza fare sforzi eccessivi: aiuta a rinforzare i muscoli lombo-sacrali e a sostenere meglio il peso del pancione;
  •  assicurarsi che il tavolo sia abbastanza alto per consentire una posizione corretta (schiena appoggiata allo schienale, collo non in tensione) e che la sedia sia provvista di un sostegno all’altezza dei reni, se si lavora alla scrivania;
  •  sollevarsi direttamente dalla posizione sdraiata per alzarsi dal letto: questo movimento sollecita molto la schiena e i muscoli addominali; è meglio ruotarsi sul fianco, poi sedersi sul bordo del letto appoggiando i piedi a terra e infine alzarsi facendo forza sui muscoli della coscia e dei glutei;
  • non curvare la schiena, ma cercare di mantenerla il più possibile eretta quando si deve stare al ungo in piedi. Per stirare, per esempio, è consigliabile utilizzare uno sgabellino su cui appoggiare un piede alla volta, per distribuire meglio il peso del corpo;
  •  dormire su un materasso rigido se non di dispone di doghe di legno ortopediche;
  •  non restare troppo a lungo sedute: questa posizione è una delle principali cause di mal di schiena;
  • consultare un fisiatra (specialista che cura i disturbi di muscoli, ossa e articolazioni) se il dolore è eccessivo: sarà in grado di consigliare una ginnastica specifica.
Cosa non fare per il mal di schiena in gravidanza?
  • piegare la schiena mantenendo le gambe rigide per sollevare un oggetto;
  • tenere i piedi penzoloni  mentre si sta sedute;
  • portare i sacchetti delle spesa, o pesi in generale, solo da un lato;
  • mantenere l’asse da stiro troppo in basso;
  • piegarsi in avanti curvando la colonna, quando si fanno le pulizie, per esempio mentre si pulisce la vasca da bagno; mantenere posizioni fisse prolungate di qualunque genere;
  • piegarsi in avanti mentre si guida;
  • sdraiarsi sul divano con la testa girata di lato per guardare la tv;
  • utilizzare i tacchi alti: spingonendo la parte inferiore del corpo in avanti, per compensazione quella superiore si inarca all’indietro esercitando uno sforzo sulla schiena;
  • adottare posizioni semisdraiate, in cui solo una parte della schiena aderisce allo schienale, mentre si sta sedute.

 

 

 

 

 
 
 

In sintesi

Come alleviare il mal di schiena in gravidanza?
  • accucciarsi, flettendo le ginocchia ed evitando di incurvare la schiena per sollevare un oggetto;
  • appoggiare i piedi a terra o su un poggiapiedi quando si sta sedute;
  • suddividere la spesa in due parti uguali (una a destra, una a sinistra);
  • regolare l’asse da stiro in modo che sia all’altezza dei fianchi;
  • inginocchiarsi mentre si fanno le pulizie,  per esempio quando si pulisce la vasca da bagno. In questo modo la schiena non è sottoposta a sforzi eccessivi che implicano carichi troppo pesanti sulle vertebre;
  • sgranchirsi spesso le gambe;
  • guidare stando abbastanza vicine al volante e appoggiando tutta la schiena e il collo allo schienale;
  • sedersi con la schiena dritta sul divano dopo aver messo un cuscino dietro alla zona lombare (la parte bassa della schiena);
  • usare scarpe comode e dal tacco basso (4 centimetri).
  • assicurarsi sempre che la colonna vertebrale aderisca perfettamente allo schienale quando si sta sedute.

 

 

Fonti / Bibliografia

  • Mal di schiena in gravidanza: come contrastarlo? | Humanitas SaluteIl mal di schiena è uno dei disturbi più comuni in gravidanza, anche perché è legato alla crescita del pancione.  Tra il 40 e il 70% delle gestanti, infatti, riferisce di soffrire di lombalgia, chi in maniera costante,chi occasionalmente. Come affrontarlo? Ne parliamo con la dottoressa Stefania Del Duca, coordinatrice ostetrica del punto nascita di … Continua a leggere
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