Argomenti trattati
Un problema frequente, quello delle gambe gonfie in gravidanza, che tende a peggiorare in estate per via del caldo.
Questo disturbo, del tutto fisiologico, può essere tenuto a bada mettendo in atto strategie ad hoc che aiutano non solo a gestirlo al meglio ma anche a prevenirlo. Esistono esercizi per le gambe gonfie in gravidanza davvero facili da eseguire, a casa e in qualsiasi momento della giornata.
Per intervenire in modo efficace è opportuno lavorare non solo sui sintomi – ossia gonfiore, pesantezza e dolore – ma sul sistema corporeo nella sua interezza. Ne abbiamo parlato con la Dott.ssa Federica Cuni, Chinesiologa Clinica e Founder del Metodo ENERGICA® Gravidanza (qui il profilo Instagram).
Le cause
Il problema delle gambe gonfie in gravidanza è molto diffuso, tanto da essere considerato fisiologico. A scatenare la sensazione di pesantezza, alle volte accompagnata da dolore, è principalmente l’aumento del volume plasmatico (fino al 40-50%) necessario per il sostentamento del feto e della placenta.
L’innalzamento dei livelli di progesterone determina una maggiore lassità dei vasi sanguigni e una riduzione del ritorno venoso. Con l’avanzare della gestazione, inoltre, l’utero esercita una pressione notevole e crescente sui vasi addominali e pelvici, ostacolando il regolare ritorno di sangue e di liquidi dagli arti inferiori verso il cuore.
Ci sono, però, anche altre cause da tenere in considerazione, meno conosciute ma ugualmente importanti. “Un aspetto spesso trascurato è la biomeccanica della gravidanza” spiega la Dott.ssa Federica Cuni. “Quando si parla di gambe gonfie si pensa quasi esclusivamente alla circolazione, ma la gravidanza comporta importanti modificazioni biomeccaniche”.
Quali sono? “Il cambiamento del baricentro, l’aumento della lordosi lombare, le modificazioni dell’appoggio plantare e le variazioni nel lavoro di diaframma e pavimento pelvico”. Questi sono tutti elementi che influenzano negativamente il ritorno venoso e linfatico.
Sedentarietà e caldo peggiorano la situazione
Non solo fattori endogeni ma anche fattori esogeni scatenano o peggiorano il problema delle gambe gonfie in gravidanza. Sedentarietà e caldo sono tra i più impattanti.
Stare in piedi a lungo o al contrario passare molte ore sedute non è di aiuto, così come ridurre o eliminare del tutto l’attività fisica (purtroppo un errore comune durante la gravidanza).
Il caldo estivo e la vasodilatazione periferica accentuano la sintomatologia. Le alte temperature provocano un allargamento dei vasi sanguigni vicini alla superficie cutanea rallentando il ritorno venoso, evenienza che favorisce il ristagno di liquidi negli arti inferiori. Soprattutto in estate, quindi, è bene correre ai ripari.
Come intervenire? Occorre una strategia mirata
Le future mamme si sentono spesso dire di tenere le gambe sollevate. Può certamente essere di aiuto e dare sollievo, specialmente nell’immediato, ma non è sufficiente. “Il sistema linfatico e il sistema venoso funzionano grazie al movimento” spiega la Dott.ssa Federica Cuni. “Il vero motore del ritorno venoso è, infatti, la cosiddetta ’pompa muscolare’, in particolare quella del polpaccio”.
Per prevenire l’insorgenza della sintomatologia e per gestirla al meglio occorre una strategia specifica che accompagni la donna trimestre per trimestre, considerando il corpo nella sua globalità: “L’obiettivo è potenziare l’energia, migliorare la postura, la qualità del movimento e il benessere generale” aggiunge la Chinesiologa.
L’ideale sarebbe adottare una routine completa in grado di gestire tutti i cambiamenti biomeccanici e circolatori della gravidanza, affiancando:
- attività fisica adattata in base al trimestre
- esercizi di respirazione
- esercizi per il pavimento pelvico
- esercizi di mobilità
- esercizi di forza
- esercizi per la postura.
I migliori esercizi per le gambe gonfie in gravidanza
Gli esercizi per le gambe gonfie in gravidanza permettono di lavorare su più fronti, in particolare su mobilità, respirazione, attivazione muscolare e scarico.
Ecco alcuni dei più efficaci, facili da fare anche da sole a casa, suggeriti dalla Dott.ssa Federica Cuni.
1) Massaggio plantare con pallina
Il massaggio plantare con la pallina – può essere una pallina da tennis oppure la cosiddetta pallina riccio con le punte – allevia le tensioni dell’arco plantare e aiuta a riattivare la circolazione.
Si può fare in piedi (per un’azione più profonda) oppure in posizione seduta. La pallina va fatta scorrere sotto il piede, facendola rotolare dal tallone fino alla punta delle dita.
Qui il video tutorial dell’esecuzione di alcuni esercizi contro gonfiore e ritenzione
2) Flesso-estensioni della caviglia
Le flesso-estensioni della caviglia sono un altro esercizio semplice ma ricco di benefici. Si tratta di flettere ed estendere le caviglie molto lentamente, portando la punta dei piedi verso il corpo per poi allontanarla. Questa pratica è utilissima per attivare la pompa plantare. Possono bastare anche solo 10 ripetizioni per lato.
Qui il video tutorial dell’esecuzione di flesso-estensioni e altri esercizi utili su tappetino
3) Circonduzioni dei piedi
Eseguire delle circonduzioni dei piedi, facendo ruotare lentamente le caviglie, migliora la microcircolazione e favorisce il drenaggio linfatico. Le circonduzioni vanno eseguite sia in senso orario che in senso antiorario (10 in un senso e 10 nell’altro, per esempio).
4) Sollevamenti su talloni e punte
Tra gli esercizi migliori per attivare i polpacci, vera e propria pompa della circolazione, ci sono i sollevamenti su talloni e punte. Ci si posiziona con i piedi alla larghezza delle spalle e si sollevano i talloni da terra, contraendo i polpacci. Si consiglia di raggiungere la massima estensione e di mantenere la posizione per 1 secondo prima di abbassarsi e tornare alla posizione di partenza.
5) Marcia sul posto
La marcia sul posto è un esercizio a corpo libero facilissimo e particolarmente efficace nel contrastare il problema delle gambe gonfie in gravidanza. Eseguire una camminata leggera sul posto (anche di solo 1 minuto), prestando attenzione a sollevare per bene le ginocchia, riattiva la circolazione e riduce la sensazione di pesantezza provocata dal ristagno di liquidi.
6) Posizioni di scarico laterale o con arti inferiori leggermente sollevati
Quando le gambe sono gonfie e pesanti è bene inserire nella propria routine quotidiana delle posizioni di scarico. Una delle più funzionali – e, tra l’altro, anche molto rilassante – è quella con gambe su fitball.
Posizione di scarico con gambe sollevate
Con la schiena ben aderente a terra, bisogna piegare le gambe a 90 gradi circa e appoggiarle sulla palla. Mantenere questa posizione per qualche minuto comporta benefici sia per la zona lombare che per la pesantezza degli arti inferiori.
A chi sono consigliati e quando farli
Si tratta di esercizi potenzialmente adatti a tutte le donne, ma ci sono degli accorgimenti da tenere presenti.
Come spiega la Chinesiologa “La gravidanza non può essere considerata un’esperienza uguale per tutte. Ogni trimestre comporta adattamenti fisiologici e biomeccanici differenti e ogni donna presenta una storia clinica diversa”.
Gli esercizi andrebbero sempre personalizzati e adattati alle caratteristiche individuali di ogni donna. In particolar modo, è bene prestare attenzione in questi casi:
- gravidanze a rischio
- ipertensione
- patologie vascolari
- dolore pelvico importante
- specifiche indicazioni del ginecologo.
Gli esercizi per le gambe gonfie in gravidanza possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata e non vanno necessariamente abbinati all’allenamento.
La Chinesiologa consiglia di effettuarli al mattino appena sveglie, per affrontare la giornata con maggiore leggerezza, oppure la sera quando le gambe risultano più pesanti e c’è bisogno di scaricare il gonfiore accumulato durante il giorno (specialmente se si trascorrono molte ore in posizione seduta).
Sono esercizi di semplice esecuzione, quindi è possibile farli anche durante le pause dal lavoro o durante un viaggio.
Alcuni piccoli attrezzi che tornano utili
Non è necessario avvalersi di un’attrezzatura specifica, ma vi sono degli attrezzi che possono tornare utili:
- fitball
- foam roller
- pallina (o spiky ball)
- soft ball
- elastici leggeri
- supporti propriocettivi (es. cuscino propiocettivo).
Glymnis, Palla Fitness. Prezzo:
Questi strumenti, facilmente reperibili nei negozi specializzati e online, sono di aiuto ma non sono fondamentali. “Il beneficio principale non deriva dall’attrezzo in sé, ma dalla qualità del movimento e dalla costanza” sottolinea la Dott.ssa Federica Cuni.
In copertina e nell’articolo Foto di @fedecunipt Via Instagram
***In questo articolo sono presenti link di affiliazione: se acquisti o ordini un prodotto tramite questi link, riceveremo una commissione. Offerte e prezzi dei prodotti potrebbero subire variazione in base alla disponibilità, anche dopo la pubblicazione degli articoli***
Aderiamo allo standard HONcode per l’affidabilità dell’informazione medica