Fame notturna in gravidanza: come gestirla

Quando si è in dolce attesa capita spesso di provare più appetito, fino ad arrivare ad avere veri e propri attacchi di fame, anche di notte, disturbando così il riposo. È assolutamente normale, ma ci sono delle buone strategie per affrontare la fame notturna in gravidanza in modo da riposare bene ed evitare di prendere troppo peso in eccesso.

Per prima cosa, suddividere bene i pasti lungo l’intera giornata permetterà di smorzare la sensazione di fame e quindi l’impulso a mangiare in maniera incontrollata. L’ultimo spuntino prima di andare a letto, poi, può essere costituito da cibi leggeri e ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, cioè il famoso “ormone della felicità”.

Cacao amaro, latte, frutta secca, banane o mango aiutano quindi a sentirsi maggiormente rilassate al momento di andare a letto. Per quanto riguarda gli altri pasti della giornata, via libera a frutta, verdura, cereali integrali e proteine, mentre per gli spuntini sono perfetti frutta, verdura, yogurt, frutta secca, tè e tisane.

Come affrontare la fame notturna

I cibi ricchi di triptofano, mangiati prima di dormire, possono quindi aiutare a rilassarsi, favorendo il sonno. Tra questi alimenti ci sono ad esempio il latte, il cioccolato, la frutta secca, le banane, il mango, i legumi e il cacao amaro.

L’importante è che lo spuntino sia leggero e non affatichi lo stomaco; sono poi da evitare i cibi ricchi di zuccheri semplici che possono provocare un calo della glicemia durante la notte, causando così un risveglio per la fame.

“Ci sono diverse strategie per prevenire gli attacchi di fame in gravidanza, anche quelli notturni, molto comuni anche per via di cambiamenti ormonali e a volte del sonno disturbato – spiega la Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza – È importante intanto una corretta idratazione per tutta la giornata e anche durante la notte: se ci si sveglia si può comunque iniziare a bere un po’ di acqua perché già nel terzo trimestre l’idratazione deve essere aumentata, quindi possiamo arrivare anche a due litri e mezzo di acqua al giorno.

È poi importante frazionare i pasti, quindi fare cinque o sei piccoli pasti al giorno evita di avere cali di energia e dei picchi glicemici durante la giornata. È ideale includere anche spuntini serali sani e bilanciati, quindi ad esempio yogurt greco con frutta secca, un cucchiaio di cereali integrali, una fetta di pane integrale con un po’ di crema di frutta secca al cento per cento, magari anche con un bicchiere di latte vegetale.

Sicuramente è importante gestire il sonno e lo stress perché l’insonnia, l’ansia o le preoccupazione aumentano la grelina, l’ormone della fame, quindi questo può dare più fame. Aiuta quindi favorire il rilassamento, fare attività rilassanti, magari una camminata se consentito dal medico, tutte cose che aiutano a distrarre la mente da una certa fame nervosa”.

Da cosa dipende

Durante i mesi di gravidanza, il corpo della futura mamma va incontro a grossi cambiamenti sia fisici che ormonali, che – tra le altre cose – possono provocare attacchi di fame più o meno intensi, che tendono ad essere più frequenti nel primo trimestre e a diminuire nel terzo. La situazione potrebbe essere aggravata da ansia e stress, che possono favorire l’insorgenza di fame nervosa.

La ragione principale di questo aumentato appetito rimane comunque il fatto che si sta dando origine ad una nuova vita: oltre a nutrire e a far crescere il feto che si porta in grembo, l’utero aumenta di volume e il volume del sangue della futura mamma aumenta del 40% e oltre. Tutto questo richiede un grande dispendio di energia. Non è vero, però, che una donna in dolce attesa debba mangiare per due, come si credeva un tempo, anche se è sicuramente vero che il fabbisogno calorico aumenta: nel terzo trimestre di gravidanza sarebbe necessario assumere circa 450 – 500 calorie al giorno in più rispetto al solito.

“Nel terzo trimestre di gravidanza – spiega ancora la Dottoressa Boscaro – l’aumento del fabbisogno calorico è di circa 400-450 calorie in più al giorno, ma in ogni caso è contenuto rispetto al fabbisogno pregravidico. Queste calorie devono provenire da alimenti ad alto contenuto di nutrienti, quindi non da cibi ad alta densità calorica poveri di micronutrienti come ad esempio dolci, snack industriali; bisogna quindi migliorare l’alimentazione quotidiana”.

Cosa mangiare per controllare meglio gli attacchi di fame

I pasti principali devono essere completi e bilanciati, cominciando da una buona prima colazione dolce o salata a seconda delle preferenze. Pranzo e cena possono essere costituiti da cibi sani e a bassa densità calorica come ad esempio:

• frutta e verdura, povere di calorie ma ricche di fibre
• proteine di tutti i tipi, ma senza esagerare
• cereali integrali, che contengono una buona quantità di fibre e donano a lungo una sensazione di sazietà.

Gli spuntini devono invece essere leggeri, preferibilmente a base di frutta di stagione o di verdura, magari abbinate a cereali, yogurt o frutta secca e accompagnate da tè o tisane non zuccherate. Un’altra buona strategia è quella di bere molto, almeno un paio di litri di acqua al giorno bevuta a piccoli sorsi per aumentare il senso di sazietà.

“Ad ogni pasto – afferma la Dottoressa Chiara Boscaro – è importante avere una fonte di carboidrati complessi, meglio se integrali, proteine (soprattutto uova, legumi, carne o pesce) e poi una fonte di grassi “buoni” come olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca o semi oleosi. Pasti troppo ricchi di carboidrati o sbilanciati, ad esempio un piatto di pasta serale, possono dare più fame successivamente, anche di notte. Meglio evitare zuccheri, carboidrati raffinati la sera, quindi la pasta bianca o il pane bianco, i dolci, il cioccolato: queste cose possono causare fame nelle ore notturne. La frutta è sempre consentita, oppure se si preferisce il salato dei cracker integrali con dell’hummus per evitare picchi di fame durante la notte”.