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Probabilmente, prima della gravidanza, non avete mai prestato attenzione ai muscoli del pavimento pelvico, cioè i muscoli che sorreggono la vescica, l’utero e l’intestino e che formano un vero e proprio pavimento che circonda l’uretra, il canale che porta l’urina dalla vescica. Eravate concentrate su glutei, addominali, bicipiti… ma mai avreste pensato di allenare questi “strani” e invisibili muscoli!
Prima cosa: capire quali sono
Ma come individuarli? È molto semplice: mentre state facendo pipì, provate a fermare il flusso (ma attenzione, è bene farlo solo per capire dove sono collocati i muscoli, poi gli esercizi andranno eseguiti a vescica vuota: trattenere il flusso di urina può aumentare il rischio di cistite). Ecco, quelli che state utilizzando sono loro: i muscoli pelvici. Una volta identificati, è possibile iniziare a lavorare con esercizi mirati, ideati dal ginecologo Howard Kegel, nel 1949.
Tanti benefici
Gli esercizi per il pavimento pelvico offrono un ampio ventaglio di benefici.
Durante la gravidanza, aiutano a ridurre al minimo due problemi molto diffusi, e cioè l’incontinenza urinaria e le emorroidi.
Durante il travaglio, favoriscono un maggiore controllo dei muscoli interessati.
Durante il parto, riducono le probabilità di lacerazioni del perineo che possono portare all’episiotomia.
Dopo il parto, gli esercizi per il pavimento pelvico favoriscono una più rapida cicatrizzazione del perineo e aiutano a recuperare la tonicità e la sensibilità vaginale.
Come eseguirli
1 Sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Mettete un asciugamano tra le ginocchia e stringete. In questo modo verranno attivati sia i muscoli del pavimento pelvico che quelli dell’interno coscia. Ripetete 20 volte.
2 Allungate le gambe, unitele tese davanti a voi. Utilizzando gli addominali, alzate leggermente il bacino, sollevando alternativamente il gluteo destro e quello sinistro, spostandovi prima in avanti e poi indietro. Coinvolgete nel lavoro anche il pavimento pelvico per un totale di 30 movimenti.
3 Accovacciatevi, divaricando il più possibile le gambe e mantenendo le piante dei piedi ben aderenti a terra. Posizionate i gomiti vicino alle ginocchia e congiungete le mani. Contraete il pavimento pelvico inspirando e decontraetelo espirando. Eseguite i movimenti con molta calma, per 15-20 volte.
4 In ginocchio, in appoggio sui gomiti, contraete vagina e ano (come per stringere un corpo estraneo), mantenendo la massima contrazione della muscolatura pelvica per almeno 5 secondi. Quindi, distendetela il più possibile. Non meno di 12 ripetizioni.
In breve
NON OCCORRE ANDARE IN PALESTRA
Gli esercizi per il pavimento pelvico possono essere eseguiti ovunque: in ufficio, alla fermata del bus, al supermercato, in attesa davanti a un semaforo rosso, in fila all’ufficio postale, la sera davanti alla televisione… e senza che nessuno se ne accorga. I miglioramenti si notano già dopo 5-6 settimane.
