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Ecco una sequenza di esercizi pre-parto che si possono eseguire da sole.
Lo stretching
Lo stretching (termine inglese che significa “tendere, tirare”) è un tipo di esercizio che ha lo scopo appunto di tendere e allungare i muscoli. Prima di iniziare gli esercizi, è importante dedicare qualche istante al controllo della postura, verificando che il peso del corpo sia equamente distribuito. Un corretto assetto posturale in gravidanza è molto importante, in quanto consente di portare con armonia e maggiore facilità il peso del bimbo che cresce nel pancione.
Carponi
- Porsi a “quattro zampe”, cioè appoggiarsi sulle mani e sulle ginocchia (tenute a una distanza equivalente all’ampiezza delle spalle);
- da ferme, inarcare lentamente la schiena, portando il mento verso il torace e sollevando la parte mediana del dorso (come un ponte);
- riportare la schiena dritta e inarcarla in senso contrario, sollevando la testa verso l’alto ed espirando dalla bocca;
- contrarre il pavimento pelvico contando mentalmente, poi rilasciare impiegando il doppio del tempo (se, per esempio, si è contato fino a 4 contraendo, contare fino a 8 rilasciando);
A farfalla
- Sedersi a terra, con la colonna vertebrale ben allungata;
- se può servire a rendere più confortevole la posizione, si può collocare un piccolo cuscino sotto l’osso sacro o appoggiarsi a una parete;
- unire le piante dei piedi e avvicinarle gradualmente al bacino, fermandosi quando la posizione è ancora confortevole;
- tenendo questa posizione, avvicinare le ginocchia al pavimento;
- se si dovesse sentire tirare troppo nella parte interna delle gambe, può essere utile mettere un piccolo cuscino sotto ogni ginocchio;
- mantenere la posizione per alcuni istanti, rilassare le gambe, distendendole davanti a sé, poi ripetere l’esercizio.
A rana
È una posizione molto rilassante, utile per allentare le tensioni alla colonna vertebrale dovute al peso del pancione.
- Inginocchiatevi a terra, divaricare le ginocchia, avvicinando i piedi in modo che gli alluci si tocchino e i talloni siano rivolti verso l’esterno;
- allungarsi lentamente in avanti, mantenendo la schiena dritta e allungata, fino ad appoggiarsi sugli avambracci;
- rilassarsi in questa posizione per alcuni minuti, eventualmente utilizzando questo tempo per visualizzare qualcosa di piacevole (per esempio, una scena nella natura);
- tornare molto gradualmente alla posizione eretta.
Accovacciata
Questa posizione allevia il mal di schiena (specie nella parte bassa della colonna) e rinforza le articolazioni di ginocchia e caviglie.
- Accovacciarsi lentamente, sostenendosi con le mani, fino a portare il peso sulle dita dei piedi;
- le ginocchia devono essere divaricate per lasciare spazio al pancione;
- dondolarsi leggermente da un lato e dall’altro, quindi accovacciarsi appoggiando i talloni sul pavimento, mantenendo i piedi rivolti in avanti;
- se questa posizione dovesse risultare troppo difficile, ci si può sedere su uno sgabello basso (o su una pila di libri), sempre mantenendo i piedi dritti e le ginocchia divaricate.
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