Yoga in gravidanza: benefici e controindicazioni

Durante la gestazione è importante per le donne incinte riuscire ad ascoltare il proprio corpo e creare un legame profondo con il bambino. Lo yoga in gravidanza rappresenta, in questo caso, un valido aiuto per le future mamme in quanto particolarmente utile a favorire l’equilibrio psicofisico e a prendere consapevolezza di sé.

Tanti i benefici che derivano dalla pratica costante dello yoga prenatale, dalla riduzione dello stress al rafforzamento del pavimento pelvico, senza trascurare il miglioramento della respirazione. Può essere praticato in tutti i trimestri, anche dalle neofite, con i dovuti adattamenti e sotto la guida di insegnanti qualificati.

Quando iniziare

Lo yoga in gravidanza può essere praticato sin dall’inizio della gestazione in quanto sicuro e, in linea generale, privo di controindicazioni. Tuttavia, specialmente se ci si approccia per la prima volta a questa disciplina, è caldamente consigliato iniziare dopo aver consultato il ginecologo e l’ostetrica. 

“Si può iniziare sin da subito se la gravidanza è fisiologica e non presenta patologie che richiedano il fermo della mamma. L’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) consiglia almeno 150 minuti di attività fisica a settimana, sono circa 20 minuti al giorno. Per esperienza le ostetriche la consigliano già alla prima visita che avviene circa tra le 7-9 settimane”, spiega Elisa Iovine, insegnante di yoga in gravidanza e post parto, founder di Benessere in Gravidanza (qui la pagina Instagram) e mamma di due bambini.

Al contrario di quel che si può pensare, lo yoga prenatale non presuppone una preparazione. “Non è necessario essere allenate per iniziare la pratica dello yoga in gravidanza, anzi si può iniziare anche se non si ha mai fatto nulla. Naturalmente la pratica va adattata al livello della praticante, come in qualsiasi altro momento della vita”.

A prescindere dal grado di allenamento della futura mamma, quindi, è bene personalizzare le sedute e soprattutto prestare sempre attenzione ai segnali del corpo.

Quali sono i benefici

Lo yoga prenatale comporta una vasta serie di benefici, sia fisici che sul piano psicologico e mentale. Questa disciplina ha il pregio di conciliare i vantaggi dello sport in termini di tonificazione, allungamento e propriocezione con quelli che riguardano il rilassamento e che derivano da attività come le meditazioni guidate e gli esercizi di respirazione. 

Una pratica regolare e costante previene diabete gestazionale, preeclampsia e obesità. Inoltre migliora e regola la postura, aiutando la mamma ad affrontare al meglio i cambiamenti che avvengono nei 9 mesi di gestazione e a contrastare fastidi comuni come pubalgia, sciatalgia e dolore al coccige. Gli esercizi consigliati per la gravidanza, nello specifico, rinforzano il corpo proteggendo addominali e pavimento pelvico, così da limitare il rischio di problematiche future come la diastasi addominale patologica e l’incontinenza.

Lo yoga in gravidanza facilita il travaglio e il parto, preparando fisicamente la mamma, e contribuisce a rilassare eventuali tensioni che potrebbero intralciare la nascita del bambino. Aver praticato yoga nel corso della gravidanza agevola la donna anche nella delicata fase del post parto, migliorandone e accelerandone il recupero.

Come ci spiega Elisa Iovine, i benefici dello yoga in gravidanza non riguardano solo la mamma ma anche il feto: fare yoga prenatale apporta più ossigeno e nutrimento alla placenta e quindi al bambino.

Elisa Iovine, Insegnante di yoga in gravidanza e post parto: Benessere in Gravidanza

Come regolarsi in base ai trimestri

Come ogni attività fisica fatta in gravidanza, anche lo yoga prenatale prevede l’esecuzione di esercizi e pratiche differenti a seconda del trimestre. Gli obiettivi sono diversi e vengono via via calibrati dall’insegnante di yoga tenendo conto delle esigenze fisiche e psicologiche della futura mamma. 

Primo trimestre

Il primo trimestre, quello delle settimane di gravidanza 1-13, è indubbiamente il più delicato. La futura mamma avverte spesso stanchezza e può avere problemi di nausea. Le sedute di yoga in questo frangente sono quindi tranquille e incentrate sulla respirazione, al fine di contrastare un altro problema molto diffuso ovvero l’ansia in gravidanza.

“Sequenze di mobilità della schiena come il Gatto-Mucca incentivano la mobilità del corpo e migliorano la respirazione, riducendo anche gli stati d’ansia della mamma”.

Elisa Iovine suggerisce, inoltre, che una delle tecniche più efficaci per aumentare la consapevolezza del respiro e favorire il rilassamento è la Respirazione Yogica Completa. “In questo trimestre si introduce un lavoro mirato sulla respirazione, collegandola alle attivazioni di addome e pavimento pelvico che saranno alla base della pratica in ogni trimestre”.

Per alleviare la nausea si preferiscono le posizioni al tappetino, mentre se ne evitano altre in piedi, e si sfruttano posizioni di torsione leggera da sedute.

Secondo trimestre

Durante il secondo trimestre, nelle settimane di gravidanza 14-27, le gestanti hanno maggiore energia ed è quindi possibile optare per lezioni più dinamiche, in grado di accompagnare al meglio la crescita uterina e sostenere i cambiamenti a cui il corpo va incontro.

“Si può fare la sequenza del Saluto al sole, che alterna tra loro circa 7 posizioni sia in piedi che al tappetino, modificate naturalmente. In questa fase si può lavorare sugli addominali. Un esercizio che inserisco nella pratica è il Risveglio del core in quadrupedia: si sollevano le ginocchia attivando bene l’addome e si ripete la sequenza per 10 volte”.

Terzo trimestre

Durante il terzo trimestre, nelle settimane di gravidanza 28-40, il pancione è ormai grande ed è tempo di preparare la futura mamma al parto. In linea generale, vanno evitate le posizioni supine per non comprimere la vena cava ovvero quella che porta il sangue al bambino. 

“Nel terzo trimestre il lavoro sugli addominali cambia, si adattano le posizioni per lavorare sempre sul core ma senza gravare sulla diastasi. Si lavora molto sugli esercizi di mobilità per le anche per prepararsi al parto e si rinforzano le gambe nelle posizioni in piedi. Un asana (posizione) che mi piace molto è la posizione della Dea (Utkata Konasana)”.

Per eseguirla si parte in piedi, si divaricano le gambe e si ruotano le dita dei piedi verso l’esterno. Le ginocchia vanno piegate portando le cosce parallele al pavimento, mantenendo le ginocchia allineate con le caviglie.

Attenzione: con l’inizio dell’ultimo trimestre è raccomandato l’utilizzo di supporti specifici come cuscini o blocchi yoga per garantire totale sicurezza.

Quando è sconsigliato fare yoga

Fare yoga in gravidanza è sicuro e ha molti più benefici che controindicazioni.

Ovviamente, sottolinea Elisa Iovine, è importante che l’attività sia guidata da professionisti del settore e adattata alle esigenze di ogni donna, riposo compreso: “È fondamentale dare importanza anche al riposo se ci si sente troppo stanche. Dipende da caso a caso e naturalmente sarà solo il professionista sanitario che segue la partoriente a decidere se smettere ed eventualmente prediligere il riposo a letto. Di solito succede quando ci sono delle complicazioni”.

Gli esperti sconsigliano, infatti, di praticare yoga in caso di gravidanza a rischio, placenta previa o minacce di aborto. In queste specifiche circostanze è essenziale consultare il ginecologo, valutare attentamente la situazione e, qualora ci fossero le condizioni per portare avanti l’allenamento, praticare yoga prenatale solo sotto stretta supervisione.

Yoga prenatale a casa: sì o no?

Essendo principalmente un’attività a corpo libero, lo yoga prenatale può essere praticato anche a casa purché si tratti sempre e solo di lezioni strutturate da professionisti e specifiche per la gravidanza.

Elisa Iovine, founder di Benessere in Gravidanza, spiega: “Naturalmente le lezioni che si seguono, anche se registrate, devono essere spiegate nel dettaglio e complete delle pratiche necessarie da seguire in gravidanza. Nel mio caso moltissime ragazze seguono i corsi in autonomia”.

Tornano utili piccoli attrezzi, a partire da un comodo tappetino antiscivolo su cui potersi sedere ed eventualmente sdraiare.

Outdouse, Tappetino Yoga. Prezzo: 29,99€ 

Possono servire anche i mattoncini yoga: aumentano la flessibilità, migliorano l’allineamento del corpo e danno stabilità.

VLFit, 2 Pezzi Blocchi Yoga. Prezzo: 10,99€

Infine la fitball, uno strumento immancabile per l’esercizio fisico in gravidanza. Aiuta ad allenare la mobilità e a rinforzare i muscoli, inoltre è utile anche in travaglio per la gestione del dolore. 

Glymnis, Palla Fitness. Prezzo: 18,04€ – 23,74€ 

Sedersi sulla fitball e dondolarsi stimola le contrazioni e rilassa i muscoli pelvici, riducendo la pressione sulla zona lombare e favorendo la discesa del bambino verso il canale del parto.

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