I 10 consigli (a tavola e non solo) per combattere l’influenza

È ancora troppo presto (purtroppo) per tirare un sospiro di sollievo. L’influenza stagionale, infatti, è entrata da poco nel vivo e, secondo gli esperti, il picco massimo durerà ancora per qualche giorno almeno. Per tutto febbraio e marzo, inoltre, i virus responsabili continueranno a restare in circolazione. Il pericolo, dunque, rimane alto. Ecco perché occorre fare il possibile per proteggersi e alzare le difese immunitarie. Oltre a prestare attenzione alle basilari norme di igiene e di comportamento, è essenziale correggere la propria dieta. Secondo una ricerca dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano OGP, infatti, molti italiani non seguono un’alimentazione idonea a tenere alte le difese. Ecco allora i consigli da seguire.

Dieta da migliorare

Lo studio ha coinvolto 5.500 persone e aveva l’obiettivo di individuare le strategie migliori da attuare a tavola per innalzare le difese immunitarie e combattere l’influenza stagionale. Tutti i partecipanti sono stati invitati a rispondere a una serie di domande sulle loro abitudini alimentari. Ebbene, i risultati non sono confortanti: è emerso, infatti, che gli italiani non mangiano sufficienti quantità di frutta e verdura, cibi fondamentali per le difese.

I giovani mangiano poca verdura

I meno virtuosi sono i giovani, di età compresa fra i 14 e i 18 anni: in media, infatti, consumano 217 grammi fra verdura cotta e cruda, mentre gli adulti (anni 18-70) ne assumono 328 grammi. In entrambi i casi, comunque, non si arriva alla quantità raccomandata dalle linee guida della Sinu (Società italiana di nutrizione umana) pari a 400 grammi di verdura al giorno, in maggioranza cruda: si tratta mediamente di due porzioni da 200 g ciascuna tra cotta e cruda, come pomodori, sedano, finocchi, carote, ma anche zucchine, melanzane, carciofi, eccetera. I giovani mangiano circa il 60% della verdura quotidiana consigliata e gli adulti l’80%.

E anche poca frutta

E per quanto riguarda la frutta? La situazione è ancora più critica. La Sinu consiglia di introdurne 450 grammi al giorno, pari a circa tre porzioni, ma i ragazzi ne consumano in media 200 g al dì, di cui solo 63 di frutta di stagione, mentre gli adulti arrivano a 290 g di frutta al giorno, sempre una quantità insufficiente.

Fra l’altro, i ragazzi introducono anche meno minerali rispetto agli adulti. Infatti, hanno valori più bassi di ferro e zinco (un importante antiossidante), che si trovano soprattutto in carne, uova, latte e derivati e frutta secca. Infine, non amano molto lo yogurt, che invece è ricco di fermenti lattici ed è amico delle difese, tanto che se ne raccomanda un consumo quotidiano.

Il decalogo d’oro

Ecco allora i consigli dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano per prevenire e combattere l’influenza stagionale.
1. Seguire una dieta corretta, che garantisca la giusta quantità di vitamine e sali minerali. In particolare, si consiglia di consumare almeno 3 porzioni di frutta e 2 di verdura fresca al giorno, specie kiwi, agrumi, frutti di bosco, peperoni, pomodori (meglio se crudi), broccoli, cavolo e verza.
2. Utilizzare aglio e cipolla per preparare i cibi: sono ricchi di vitamine e sali minerali. Inoltre, hanno proprietà antisettiche, fluidificano e sono espettoranti.
3. Condire i piatti con il limone al posto (o in aggiunta) dell’aceto oppure bere a ogni pasto una spremuta di agrumi. Questi frutti sono ottime miniere di vitamina C, che facilita l’assorbimento del ferro presente in altri alimenti: un minerale che potenzia le difese naturali contro raffreddore, mal di gola e tosse.
4. Usare le spezie poiché svolgono un’azione vasodilatatrice che favorisce la sudorazione e la stabilizzazione della temperatura corporea. In particolare, sì a curry, paprica e peperoncino, che apportano acido acetilsalicilico, un potente antinfiammatorio.
5. Via libera a brodo e altre bevande: se sufficientemente caldi, creano vasodilatazione e quindi fluidificano muco e catarro.
6. Bere acqua e bevande salutari come l’infuso di rosa canina, che contiene vitamine, zinco, flavonoidi e tannini, e tisane tiepide dolcificate con miele.
7. Arieggiare gli ambienti più volte al giorno per almeno 15 minuti per favorire un buon ricambio di aria: il ristagno e l’umidità favoriscono la proliferazione batterica. L’umidità dovrebbe essere intorno al 50-60%: un microclima troppo secco favorisce l’ingresso di germi e batteri nelle vie aeree, mentre troppo umido ne aumenta la proliferazione.
8. Lavarsi spesso le mani e scegliere con cura l’abbigliamento, vestendosi a strati ed evitando capi troppo pesanti poiché provocano abbondante sudorazione. La lana sulla pelle offre un ottimo isolamento termico.
9. Fare attenzione agli sbalzi di temperatura. La differenza tra la temperatura interna ed esterna non dovrebbe mai superare i 10-15 gradi.
10. Evitare i luoghi troppo affollati, dove aumentano le occasioni di contagio.