Allenamento a casa: gli attrezzi che servono sono a portata di mano

Alberta Mascherpa A cura di Alberta Mascherpa Pubblicato il 06/05/2020 Aggiornato il 06/05/2020

Bottiglie, manici di scopa e asciugamani per un allenamento a casa semplice, ma efficace

Allenamento a casa: gli attrezzi che servono sono a portata di mano

Tutti abbiamo imparato la lezione: si può fare allenamento a casa, in maniera efficace e persino divertente. Lo sostiene da sempre Simona Musocchi, personal trainer milanese, ideatrice del metodo Smart Gym. Gli attrezzi per l’allenamento a casa?

2 bottiglie d’acqua e un asciugamano

A partire dalle bottiglie di acqua, da mezzo litro per chi inizia, fino a un litro e mezzo per chi ha già un buon grado di allenamento, perfette per sostituire i pesi e allenare bicipiti e tricipiti con ripetuti sollevamenti, in alto, in fuori, verso il petto. Moltissimi gli esercizi che si possono fare con un asciugamano. Si afferra tenendo le braccia stese un po’ più aperte rispetto alle spalle e da questa posizione si esegue una trazione tenendo la posizione per venti secondi così da rafforzare i muscoli che danno sostegno e turgore al décolleté. L’asciugamano arrotolato si passa poi dietro la schiena tenendolo con una mano dietro la testa e con l’altra all’altezza dei fianchi e si esegue una trazione mantenendo la posizione per venti secondi prima di invertire le mani.

Il manico della scopa

È perfetto per un allenamento a casa delle spalle, passandolo prima davanti e poi dietro al corpo e lo si può usare anche per allenare le gambe: tenendolo diritto davanti al corpo, appoggiato a terra, si solleva prima una gamba e poi l’altra con il ginocchio in fuori come se si volesse toccare con la suola della scarpa la scopa.

La sedia

Tantissimi gli esercizi che prevedono l’utilizzo di una sedia, dai più semplici per la postura ai più complessi per braccia e gambe. Un esempio? In piedi dando la schiena a una sedia non troppo alta, si mette il dorso del piede destro sulla seduta, si stendono le braccia avanti, afferrando tra loro le mani e da questa posizione si flette la gamba sinistra, tenendo la schiena diritta e ripetendo il movimento venti volte per gamba.

Il parere dell’esperto

Quello che conta, commenta l’esperta, è fare sempre alla fine qualche movimento di stretching per allungare la muscolatura che ha lavorato. Per un allenamento a casa completo è importante poi ripetere per almeno tre volte la sequenza di esercizi scelti e inserire tra una sequenza e l’altra una pausa attiva di un minuto in cui fare una corsetta sul posto oppure salire a passo veloce una rampa di scale, chiudendo poi sempre l’allenamento con lo stretching.

 

 

Da sapere!

Anche a casa è importante idratarsi quando ci si allena. L’American Council of Exercise suggerisce di bere mezzo litro di acqua dalle due alle tre ore prima dell’allenamento, un bicchiere poco prima di iniziare e uno ogni dieci, venti minuti di attività.

 

Fonti / Bibliografia

  • Healthy HydrationWater is one of the most essential components of the human body. Water regulates the body’s temperature, cushions and protects vital organs and aids the digestive system. Water not only composes 75% of all muscle tissue and about 10% of fatty tissue, but it also acts within each cell to transport nutrients and dispel waste.
  • ACE | Certified Personal Trainer | ACE Personal TrainerACE is a universal leader in Personal Trainer, Group Fitness, Health Coach & Medical Exercise Certifications! Start your career, or get recertified with ACE!
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