Allenarsi: quanto serve per stare in forma

Ore in palestra, vasche su vasche in piscina e poi corsa, pesi da sollevare e via così. Tutti sanno che gli atleti si allenano da dieci a quattordici volte alla settimana, trascorrendo numerose ore in pista o in palestra. Ma per i comuni mortali rimettersi in forma non significa necessariamente un regime così arduo. La domanda allora sorge spontanea: quanto bisogna allenarsi per stare in forma?

È soggettivo

La frequenza con cui allenarsi dipende da molti fattori diversi come gli obiettivi che si vogliono raggiungere, l’intensità dell’esercizio, il tipo di training, ma anche la condizione di partenza che deve tener conto di precedenti infortuni. A fare il punto sono Matthew Wright, docente di Biomeccanica e Forza e Condizionamento della Teesside University nel Regno Unito, e Jonathan Taylor, docente di Sport ed esercizio fisico dello stesso ateneo.

C’è esercizio ed esercizio

Per quanto riguarda gli esercizi di resistenza, il consiglio è quello di allenarsi con regolarità ma a bassa intensità. Lo dimostra anche il fatto che i corridori di resistenza di successo tendono a eseguire la maggior parte del loro allenamento, circa l’80%, a bassa intensità con sessioni più elevate pianificate con cura, spesso due o tre volte alla settimana, con un minimo di 48 ore di distanza tra una e l’altra. È fondamentale, infatti, allenarsi non tanto in maniera più decisa quanto in modo più intelligente e questo è fondamentale sia negli sport di resistenza che negli sport basati sull’abilità come il nuoto, il tennis e le arti marziali. Le attività ad alta intensità, come per esempio il tennis, possono essere mantenute solo per un breve periodo; per evitare lesioni e altri tipi di danni, quindi, è importante lavorare intensamente solo per un po’ in ogni sessione di allenamento, ma esercitarsi costantemente nel tempo.

Per farsi i muscoli

Quando si tratta di farsi i  muscoli, infine, programmare più sessioni di allenamento alla settimana si traduce in un maggior guadagno di forza muscolare. Questo è probabilmente dovuto al fatto che un volume di allenamento maggiore porta a un aumento sia della massa muscolare che della forza. Ma anche il riposo e il recupero, compresa una corretta alimentazione, sono fondamentali per aiutare i muscoli ad aumentare di volume.