La ginnastica per tonificare seno, addome e fianchi

Alberta Mascherpa A cura di Alberta Mascherpa Pubblicato il 13/03/2013 Aggiornato il 13/03/2013

Ecco un programma di ginnastica, pensato per le donne che hanno appena partorito, per restituire tonicità alle parti del corpo più soggette a “cedimenti”

La ginnastica per tonificare seno, addome e fianchi

Sono tanti i benefici che apporta la ginnastica, sia sul piano fisico, come la stimolazione della circolazione sanguigna, sia su quello psichico, come lo sviluppo di endorfine che favoriscono il buonumore. Per chi deve smaltire i chili di troppo accumulati in gravidanza, poi, ci sono anche altri vantaggi (a patto di seguire un regime alimentare controllato). In particolare, si rassodano i tessuti, si assottigliano i “cuscinetti”, si bruciano calorie e si riattiva il metabolismo.

3 consigli… prima di iniziare

1 Ci vuole costanza: per ottenere risultati bisogna dedicare alla ginnastica almeno mezz’ora tre volte alla settimana, cui aggiungere altre attività come camminare il più possibile e salire le scale a piedi.
2 Non si deve strafare: se si esagera con la ginnastica si finisce soltanto con lo stancare eccessivamente l’organismo e rischiare di ledere i legamenti e i muscoli. L’ideale è iniziare con gradualità e aumentare l’intensità degli esercizi con il tempo e in base alle condizioni del proprio corpo.
3 Si deve sempre iniziare con il riscaldamento: serve per evitare di sforzare i muscoli a freddo, situazione che facilita la comparsa di crampi e contratture. Prima di procedere con gli esercizi, quindi, si può saltellare oppure fare una corsa veloce a ginocchia alzate sul posto per qualche minuto.

Per il seno

1
In piedi, con le gambe divaricate e leggermente piegate, prendere un asciugamano alle estremità, così da aprire le braccia ben oltre le spalle. Iniziare con le braccia distese davanti a sé e molto lentamente alzarle sopra la testa e poi dietro fino dove si arriva senza inarcare la schiena, quindi ritornare alla posizione iniziale. Mantenere le braccia sempre ben tese. Fare 2 serie da 15 movimenti.

2
Eseguire delle flessioni facilitate: mettersi carponi, con le gambe unite leggermente spostate all’indietro, in modo da averle più distese, e i palmi delle mani appoggiati oltre la larghezza delle spalle. Piegare le braccia molto lentamente fino quasi a toccare terra con la testa e ritornare alla posizione iniziale, facendo attenzione a non inarcare la colonna vertebrale e a mantenere il collo in linea con la schiena. Fare 2 serie da 8 movimenti.

Per l’addome

3
Distese a terra, le mani sotto i glutei, piedi incrociati al petto, distendere molto lentamente le gambe prima in basso, senza però arrivare a toccare terra e poi in alto, passando per il centro. Verificare che lo sforzo sia effettuato dagli addominali e non dalla schiena, che non si deve inarcare ma rimanere attaccata a terra. Fare 2 serie da 10 movimenti completi.

4
Sdraiate a terra, con il piede sinistro appoggiato sul ginocchio destro, una mano incrociata dietro la testa e l’altra distesa a terra. Da questa posizione sollevare la spalla destra, cercando di avvicinare il più possibile il gomito destro al ginocchio sinistro, tenendo sempre ben appoggiato il braccio sinistro a terra, così da tonificare anche gli addominali laterali. Fare 2 serie da 10 esercizi per parte.

Per i fianchi

5
A terra, le mani appoggiate sull’addome, le gambe piegate e sollevate da terra, con le ginocchia aperte e le punte dei piedi che si toccano, chiudere le gambe in modo che le ginocchia si tocchino e le punte dei piedi rimangano unite e riaprire. Fare 2 serie da 20 esercizi.

6
Sdraiate a terra su un fianco, gambe distese una sopra l’altra, una mano regge la testa e l’altra è appoggiata davanti per una maggiore stabilità, alzare molto lentamente la gamba tesa e poi riabbassarla senza però farle toccare l’altra gamba. Il bacino deve rimanere dritto, senza spostarsi in avanti o indietro.
Fare 2 serie da 10 per fianco.

In breve

Bisogna sempre procedere per gradi

Gli esercizi, per dare buoni risultati, vanno eseguiti con regolarità. “Strafare” nella speranza di vedere subito dei miglioramenti rischia, invece, di affaticare l’organismo e di favorire la comparsa di crampi o contratture.

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