In palestra? Basta mezz’ora… ma sudata

Si sa che fare movimento è la chiave per stare bene e per essere in forma. Ma i ritmi sempre più accelerati non lasciano spazio per interminabili sedute in palestra. Ed ecco allora che anche l’esercizio si adegua concentrando l’azione solo in mezz’ora. Dopo il fast food, quindi, arriva il fast sport: mezz’ora di esercizio intenso per bruciare, attivare la circolazione, snellire e mantenere allenato il cuore, i muscoli e il respiro. Del resto già nel 2013 una posizione ufficiale dell’American College of Sport Medicine indicava che l’allenamento intenso da 20-30 minuti può dare buoni risultati sia nel controllo del peso e del grasso in eccesso sia  nel migliorare lo stato di salute globale e l’efficienza muscolare.

Non per tutti

Bisogna tener presente del resto che qualsiasi attività muscolare porta benefici alla salute, ma che per avere un effetto dimagrante e tonificante la mezz’ora di esercizio in palestra deve essere ad alto impatto. Può, quindi, non andar bene per tutti.  Per un cardiopatico, per esempio, è preferibile un allenamento a intensità moderata. Anche una persona in ottime condizioni fisiche, ma poco allenata non può affrontare subito un lavoro intenso di 30 minuti senza una fase di ripresa che gradualmente prepari i muscoli allo sforzo. 

Alternative più soft

Cosa si può fare poi se la mezz’ora di esercizio in palestra risulti troppo pesante e impegnativa? La soluzione migliore è spezzare l’attività nell’arco della giornata, prevedendo dieci minuti di movimento il mattino, magari pedalando con la cyclette oppure con le gambe in aria, dieci al pomeriggio camminando a passo spedito oppure saltando la corda se si riesce, e dieci la sera facendo esercizi a corpo libero. Quello che conta è arrivare comunque a sudare: se il corpo non produce calore vuol dire che non ci si sta dando da fare abbastanza e che il lavoro muscolare non è sufficiente. Fra i consigli per chi si allena ad alta intensità c’è anche quello di fare sempre un po’ di riscaldamento prima e di defaticamento dopo la seduta per tutelare tendini e articolazioni.

Da 3 a 5 volte alla settimana

Un altro modo per adeguare l’allenamento ai propri ritmi e alle proprie possibilità è quello di decidere per 30 minuti di attività fisica moderata per almeno cinque giorni la settimana oppure solo per venti minuti ma ad alta intensità da programmare dalle due alle tre volte a settimana. Fondamentale in ogni caso per mantenere fede ai propri impegni è scegliere sempre un’attività che piaccia per non correre il rischio di mollare al primo accenno di stanchezza. Del resto, meglio un esercizio meno efficace nell’immediato ma costante nel tempo di uno che funziona a pieno ma rischia di essere abbandonato dopo poche sedute.