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Fare movimento è la chiave per tonificare cosce e glutei. Serve andare in palestra, nuotare in piscina, pedalare e correre nel verde, ma è utile anche fare attività fisica a casa. Importante, per tonificare cosce e glutei a tempo di record, è scegliere gli esercizi giusti e ripeterli con costanza ogni giorno. Eccone quattro particolarmente efficaci per tonificare cosce e glutei: potete eseguirli ogni mattina a casa ma anche in spiaggia e nel verde di un prato se siete in vacanza.
Sdraiate sulla schiena
Le ginocchia piegate con i piedi appoggiati a terra, aperti alla larghezza dei fianchi, le braccia distese, inspirate ed espirando sollevate il bacino da terra il più possibile stringendo forte i glutei. Mantenete la contrazione per 15 secondi, poi ritornate lentamente nella posizione di partenza. Eseguite 3 serie da 25 ripetizioni ognuna.
Carponi
Con gli avambracci e i gomiti appoggiati a terra, le ginocchia aperte alla larghezza dei fianchi, la schiena rilassata e gli addominali contratti, inspirate ed espirando sollevate lateralmente la gamba destra tenendola piegata e portandola a 90°. Abbassatela e ripetete il movimento 30 volte con la gamba destra e 30 con la sinistra.
In ginocchio
Schiena diritta, spalle rilassate e braccia stese in avanti. Inspirate, contraete i glutei e da questa posizione, espirando, spostate il corpo il più possibile indietro disegnando una sorta di “Z”, senza appoggiare i glutei alle gambe. Mantenete la posizione per 20 secondi e risollevate il busto. Ripetete per 25 volte.
In piedi
Con le gambe aperte alla larghezza delle spalle, la schiena diritta e gli addominali contratti. Inspirate ed espirando eseguite un piegamento sulle gambe mantenendo le cosce parallele al pavimento, le ginocchia in linea con le punte dei piedi, i talloni a terra. Ritornate nella posizione di partenza. Eseguite 3 serie da 25 ripetizioni.
In breve
SEMPLICE ED EFFICACE: FARE LE SCALE A PIEDI
Un valido esercizio per tonificare cosce e glutei? Salire le scale a piedi. Fatelo appena potete aumentando progressivamente il numero di rampe e la velocità di salita. Quando siete ben allenate e il fiato non vi manca potete anche salire due gradini alla volta per far lavorare ancora di più la muscolatura del gluteo.
