Chili di troppo? Perdi peso con le fibre

Se la matematica non è un’opinione, più calorie si introducono, rispetto a quelle consumate giornalmente, più si ingrassa. Di conseguenza, per perdere i chili di troppo, bisogna ridurre la quantità di calorie assunte. E qui entrano in gioco le fibre. Come? Lo spiega la dottoressa Lucilla Titta, nutrizionista dello Ieo e responsabile del Progetto SmartfoodIeo  di Scienze della Nutrizione e della Comunicazione ci spiega come.

Le regole per avere (e mantenere) il peso forma

– Adottare un corretto stile di vita alimentare: in questo modo si riduce il rischio di sviluppare le malattie croniche non trasmissibili, che sono la causa principale di morte in Italia e nel mondo;

– controllare l’Indice di massa corporea per mantenerlo nella fascia normopeso;

– consumare i cibi più ricchi di fibre perché aumentano il senso della sazietà;

– abbassare la densità calorica della dieta, scegliendo cibi ricchi di acqua (frutta e verdura) e limitando il consumo dei grassi e degli zuccheri semplici. Nella nuova edizione delle Linee Guida per una sana alimentazione del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA) è ben specificato che, sebbene tutti gli alimenti e bevande apportino calorie, a parità di peso la quantità di calorie varia in base alla proporzione di macronutrienti, dell’alcol, delle fibre e dei grassi. I grassi sono i più calorici, seguiti dall’alcol, mentre proteine e carboidrati hanno una densità di calorie inferiore;

– rispettare il numero di ore di sonno raccomandate (per gli adulti circa 7). Secondo alcune ricerche, infatti, una privazione di sonno porterebbe ad alcune alterazioni di meccanismi neurofisiologici di regolazione dell’appetito. Oltre agli ormoni della sazietà e della fame (grelina e leptina), anche il cortisolo (l’ormone che aumenta in mancanza di sonno e di stress) spingerebbe l’organismo ad accumulare grasso.

Perché le fibre fanno bene all’organismo

Oltre a fornire un maggior senso di sazietà, le fibre:

– rallentano lo svuotamento gastrico;

– abbassano il carico glicemico del pasto;

– nutrono il microbiota intestinale;

– migliorano la funzionalità intestinale;

– aumentano la durata del transito intestinale;

– riducono i tempi di contatto con potenziali composti dannosi;

– avrebbero un ruolo preventivo in alcune patologie cardiovascolari, nel diabete e nel cancro al colon-retto. Per questo motivo la World Cancer Research Fund raccomanda un’assunzione di 30 g/die per la prevenzione oncologica e l’European Society of Cardology addirittura 40-45 g/die per la prevenzione cardiovascolare.

Dove si trovano

La fibra alimentare è naturalmente presente negli alimenti di origine vegetale:

verdura: circa 5 g di fibra a porzione;

legumi: circa 7 g a porzione;

frutta fresca: circa 4 g a porzione;

frutta secca a guscio: circa 3 g a porzione;

– cereali integrali in chicco: circa 5 g a porzione;

– semi oleosi.

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