I cibi giusti quando si fa sport

Gli italiani si muovono ancora troppo poco! A ricordarci quanto sia importante per la salute “muoversi ogni giorno” è questa volta l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) con le nuove linee guida per l’attività fisica 2016-2020 appena presentate. Altrettanto importante è sapere combinare i cibi giusti.

Un vero e proprio comandamento

Le indicazioni dell’Oms sono quelle di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica per gli adulti e almeno 60 minuti al giorno di attività fisica, moderata o intensa per i bambini. A supportare questi consigli interviene anche l’Osservatorio Nestlé-Fondazione Adi che riferisce quanto segue:

– solo il 20% degli italiani pratica sport con costanza;

– il 16% dichiara di fare attività sportiva, anche se non con regolarità;

– i bambini dagli 11 ai 13 anni sarebbero quelli più virtuosi con circa 5 ore a settimana di attività fisica.

La giusta alimentazione

Secondo il dottor Giuseppe Fatati, presidente della Fondazione Adi e coordinatore scientifico dell’Osservatorio Nestlé, per chi svolge un’attività sportiva 2-3 volte alla settimana, è sufficiente seguire un regime dietetico equilibrato, avendo l’accortezza di suddividere l’apporto energetico giornaliero in 5 pasti. “Mai mangiare tanto, poche volte al giorno” sottolinea Fatati. E per non sbagliare, il dottor Fatati, dà chiare indicazioni su quali siano i cibi giusti in base a quando si pratica l’attività fisica.

Al mattino

Fare un’abbondante prima colazione, circa due ore prima dell’attività sportiva, a base di cibi molto energetici, ma poveri di grassi. Per esempio: una tazza di tè, un succo di frutta o un bicchiere di latte con fiocchi di cereali, meglio se integrali, oppure qualche fetta biscottata o pane con marmellata.

Al pomeriggio

Mangiare tre ore prima, alimenti ricchi di carboidrati complessi, evitando quelli con i grassi, perché richiedono tempi di digestione più lunghi. Per esempio, un piatto di pasta al pomodoro e basilico (circa 80-90 grammi) e una porzione di fragole al limone o una macedonia di frutta fresca oppure un gelato.

Alla sera

A chi invece pratica attività fisica dopo cena, il dottor Fatati consiglia di:

– fare una buona colazione;

– mangiare un frutto fresco di stagione o uno yogurt e un succo di frutta come spuntino di metà mattina;

– fare un pranzo secondo lo schema tradizionale;

– mangiare una banana, uno yogurt o uno snack leggero ai cereali a merenda;

– cenare almeno un’ora e mezza prima dell’allenamento con una porzione di 70 grammi di pasta o riso condita con verdure oppure in bianco con olio extravergine d’oliva e formaggio grattugiato.