Come mangiare la pasta per dimagrire?

Lorenza Petrucci A cura di Lorenza Petrucci Pubblicato il 04/05/2022 Aggiornato il 04/05/2022

Mettersi a dieta in vista dell’estate e della consueta “prova costume” è quasi un “must”. Non privarsi del piatto principe della dieta mediterranea rende però il sacrificio più accettabile. Ecco come mangiare la pasta per dimagrire

Come mangiare la pasta per dimagrire?

La pasta fa parte della tradizione mediterranea e al contrario di ciò che molti pensano, non fornisce solo carboidrati (79, 1 g per 100 g) ma anche proteine vegetali (tra gli 11 e i 13 g per 100 g a seconda del “tipo”) e una piccola quantità di lipidi (1,4 g per 100 g). Inoltre è ricca di vitamine del gruppo B, contiene poco sodio e (come tutti gli alimenti vegetali) non apporta colesterolo. Il suo valore energetico è di 353 kcal per 100 g. Ecco come mangiare la pasta per dimagrire.

Quanti grammi di pasta al giorno per dimagrire?

Diverse ricerche hanno dimostrato come questo alimento, spesso ritenuto responsabile dell’aumento di peso o dell’insorgenza del diabete, debba invece essere inserito nella dieta nelle giuste quantità, perché rappresenta una importante fonte di energia. Senza carboidrati, infatti, l’alimentazione non è né bilanciata né completa.
Secondo le Linee guida per una Sana alimentazione italiana, la porzione media di pasta o di riso dovrebbe essere di 80 g, se in minestra la metà. In caso di dieta dimagrante, la quantità deve essere ritotta a 70 g se si utilizza la pasta di semola, 80 g se integrale o Fiberpasta (pasta a basso indice glicemico), 90 g se proteica, 100 g se pasta fresca di semola di grano duro.

La pasta manca dell’aminoacido la lisina, ma si tratta di una carenza facilmente correggibile. Basta, infatti, aggiungere tonno, vongole, salmone o frutti di mare o anche solo una manciata di formaggio grattugiato per avere un alimento completo. La pasta “nobilita” anche i legumi, carenti dell’amminoacido metionina: un piatto di pasta e legumi (lenticchie, ceci, fagioli ) fornisce infatti le stesse proteine di una bistecca o di un filetto di pesce. Anche la pasta ripiena risponde a queste esigenze nutrizionali: il ripieno di carne, infatti, apporta la lisina.
In commercio, oltre alla comune pasta di grano duro, si trovano numerose varianti: dalla pasta integrale quella all’uovo o ripiena (ravioli, tortellini), fino a quella integrata con vitamine o proteine (pasta proteica).

Il menù per 7 giorni

LUNEDI’

Colazione: una spremuta con due arance, una fetta di pancarré con un cucchiaino di marmellata.
Spuntino: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta.
Pranzo: orecchiette con i broccoletti; una mela o una pera.
Merenda: una tisana con due biscotti integrali.
Cena: un hamburger (100 g) alla piastra con verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

ORECCHIETTE CON I BROCCOLETTI
Ingredienti: pasta tipo orecchiette (100 g), broccoletti (200 g), 3-4 pomodori pachino, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, uno spicchio di aglio, peperoncino, sale.
Preparazione: pulisci, lava e lessa i broccoletti. Scolali al dente. Versa in una padella antiaderente l’olio e fai rosolare l’aglio. Unsci i pomodori lavati e tagliati cubetti e i broccoletti, aggiungi il peperoncino e cuoci per 10 minuti circa. Lessa e scola le orecchiette, saltale in padella insieme al condimento e servi subito.

MARTEDI’

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffé, biscotti (30 g).
Spuntino: un succo di mirtillo.
Pranzo: spaghetti integrali con polpo; un’arancia o ananas (200 g).
Merenda: misto di cruditè (finocchi, carote, sedano).
Cena: un trancio di salmone (150 g) ai ferri g 150 con verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

SPAGHETTI INTEGRALI CON POLPO
Ingredienti: polpo già pulito (130 g), spaghetti integrali (80 g), fagiolini (50 g), mezza patata, mezzo bicchierino di vino bianco, mezzo spicchio di aglio, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, mezzai cipolla, una carota, una costa piccola di sedano, una foglia di alloro, prezzemolo, sale, pepe.
Preparazione: lava la carota e il sedano e mettili in una casseruola con abbondante acqua fredda, l’alloro e il prezzemolo. Unisci il polpo tagliato a listarelle, sala e cuoci per mezz’ora. A cottura ultimata, fallo raffreddare nell’acqua di cottura. Scotta i fagiolini, scolali e rosolali per pochi minuti in una padella antiaderente con l’aglio e l’olio. Elimina l’aglio, regola di sale e aggiungi un pizzico di pepe. Unisci il polpo e il vino e fai evaporare. Sbuccia la mezza patata, tagliala a dadini, mettila nella pentola con acqua fredda e porta a ebollizione; versa la pasta e sala. Scola spaghetti e versa il tutto nella padella con il polpo, aggiungi il prezzemolo tritato. Mescola e servi subito.

MERCOLEDI’

Colazione: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta, cereali (30 g).
Spuntino : un pacchetto di cracker o di grissini.
Pranzo: pasta e fagioli*; macedonia di frutta fresca (200 g).
Merenda: una barretta di cioccolata (20 g).
Cena: 4 bastoncini di pesce cotti al forno con verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

PASTA E FAGIOLI
Ingredienti: pasta tipo ditalini (40 g); fagioli freschi sgranati (120 g), mezzo spicchio d’aglio, un cucchiaio di sedano tritato, mezzo pomodoro maturo, peperoncino rosso in polvere, un cucchiaino di prezzemolo tritato, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale.
Preparazione: sciacqua i fagioli e cuocili in abbondante acqua con l’aglio sbucciato e schiacciato, il sedano, il pomodoro a filetti. Aggiusta di sale. Lessa la pasta in acqua salata, scolala molto al dente e versala nella pentola con i fagioli. Cuoci ancora qualche minuto, aggiungi del peperoncino in polvere e il prezzemolo, mescola e spegni il fuoco. Condisci con l’olio a crudo prima di servire.

GIOVEDI’

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, un cucchiaino di zucchero, biscotti (20 g).
Spuntino: una centrifuga di carote e mela.
Pranzo: pennette mediterranee con verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
Merenda: una macedonia di frutta (150 g) con 2 cucchiai di yogurt magro
Cena: ricotta (100 g) con verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

PENNETTE MEDITERRANEE
Ingredienti: pasta tipo pennette (70 g o 80 g se integrali), pesce spada (50 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, 4 pomodori pachino, una zucchina piccola, uno spicchio d’aglio, mezzo bicchiere di vino, prezzemolo, sale, pepe.
Preparazione: Metti in una casseruola l’olio, l’aglio, i pomodori e la zucchina tagliata a rondelle. Cuoci a fuoco lento. A metà cottura delle zucchine aggiungi il pesce spada a dadini, sala, versa il vino e termina la cottura. Scola la pasta al dente e falla insaporire nel sugo di pesce. Spolverizza con il prezzemolo tritato e il pepe e porta in tavola.

VENERDI’

Colazione: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta, cereali integrali (30 g).
Spuntino: un succo di mirtillo o di ananas;
Pranzo: zuppa di ceci*; una pera o una banana piccola.
Merenda: una tazza di tè con un cucchiaino di zucchero e due biscotti allo yogurt.
Cena: due uova sode o alla coque con verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

ZUPPA DI CECI
Ingredienti: ceci in scatola (200 g), pastina all’uovo (40 g), mezzo cucchiaio di olio extravergine di oliva, mezzo dado, un rametto di rosmarino, passata di pomodoro.
Preparazione: fai rosolare l’olio con il rosmarino. Aggiungi i ceci, fai sciogliere il dado, mescola e fai insaporire. Unisci la passata di pomodoro, copri con 400 ml di acqua e cuoci per 15 minuti. 6-7 minuti prima di spegnere il fuoco, versa la pasta. Servi la minestra calda.

SABATO

Colazione: tè con un cucchiaino di zucchero e biscotti (40 g).
Spuntino: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero.
Pranzo: pasta con la zucca*; una mela o kiwi.
Merenda: una mousse magra al cioccolato (massimo 100 kcal).
Cena: un secondo piatto di carne o di pesce (tranne fritti e insaccati); verdure crude (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio; un panino o una porzione di patate al forno (150 g); ananas (200 g) o un sorbetto alla frutta.

PASTA CON LA ZUCCA
Ingredienti: pasta corta (70 g o 80 g se integrale), zucca (100 g), un cucchiaio di pangrattato, mezzo scologno, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale e pepe.
Preparazione: monda e trita lo scalogno; pulisci, lava la zucca e tagliala a dadini. Fai cuocere la pasta. In una padella antiaderente metti l’olio e lo scalogno, fai soffriggere, aggiungi la zucca, sala e pepa. Fai cuocere per 15 minuti e se necessario aggiungete un po’ di acqua di cottura della pasta. In un’ altra padella fai dorare il pangrattato con un po’ di olio. Scola la pasta al dente, aggiungila alla zucca e mescola. Ultinma con il pangrattato dorato e servi.

DOMENICA

Colazione: un cappuccino e un cornetto vuoto.
Pranzo: gnocchi al ragù*; una mela o un’arancia.
Merenda: tè con due biscotti.
Cena: un hamburger (100 g) ai ferri con verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

GNOCCHI AL RAGU’
Ingredienti: gnocchi (200 g), carne trita (40 g), passata di pomodoro (150 g), un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un cucchiaino di formaggio grattugiato,  mezzo spicchio d’aglio, sale.
Preparazione: fai rosolare in una pentola l’olio con l’aglio, aggiungi la carne trita, la passata di pomodoro e cuoci a fuoco lento. Lessa gli gnocchi, scolali e uniscili al ragù. Mescola, spolvera con il formaggio grattugiato e servi subito.

 

 

 
 
 

In sintesi

Cosa contiene principalmente la pasta?

Pasta di semola*
10,9 proteine
1,4 lipidi
79,1 glucidi
2,7 fibra
353 calorie

Pasta all’uovo secca*
13 proteine
2,4 lipidi
77,9 glucidi
3,2 fibra
366 calorie

Pasta di semola Integrale**
13,4 proteine
2,5 lipidi
66,2 glucidi
11,5 fibra
324 calorie

Pasta a basso indice glicemico Fiberpasta***
15 proteine
1,3 lipidi
58 glucidi
15 glucidi
330 calorie

Pasta proteica***
44 proteine
3,3 lipidi
6,95 glucidi
33 fibra
300 calorie

Pasta fresca di semola di grano duro (per es. orecchiette)***
9 proteine
1,3 lipidi
55 glucidi
2,5 fibra
273 calorie

*Tabella di composizione degli alimenti – Istituto Nazionale di Ricerca degli Alimenti e la Nutrizione;
**Banca dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia
*** Tabella di composizione sulla confezione del prodotto.

 

Fonti / Bibliografia

Le informazioni contenute in questo sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto fra professionisti della salute e l’utente. È pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o specialisti.

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