Dieta estate 2022 per la mamma: i trucchi per dimagrire col caldo

La dieta non è una prescrizione statica ma dinamica, cioè che varia con le stagioni, con la temperatura ambientale, l’umidità e anche in relazione alla disponibilità stagionale degli alimenti. Al riguardo, l’estate ci offre grandi opportunità per rimetterci in linea. Ecco la dieta estate 2022.

A partire dalla prima colazione – che non bisogna mai saltare – si può cominciare la giornata con una o due porzioni di frutta fresca. Anche durante i pasti principali, poi, è bene portare in tavola tutti i giorni molta frutta e verdura di stagione, in quanto sono alimenti che apportano liquidi e sali minerali cioè sostanze che in estate, più che in altre stagioni, sono necessarie all’organismo.

È bene anche consumare i prodotti ortofrutticoli durante la loro stagione di produzione e di raccolta e il più vicino possibile al luogo di coltivazione (cosiddetti a km 0): acquistare e consumare frutta e verdura quando sono naturalmente maturi è conveniente sia da un punto di vista nutrizionale, perché si tratta di alimenti che mantengono inalterato il loro patrimonio di  vitamine e sali minerali, sia da un punto di vista economico, perché permette di risparmiare sulla spesa quotidiana e di ridurre l’inquinamento ambientale.  

Tra la frutta per la dieta estate, un “anti-sete” per eccellenza è il cocomero che, essendo composto quasi esclusivamente da acqua, è povero di calorie: mangiare, infatti, 550 g di cocomero significa bere più di mezzo litro di acqua. Anche il melone contiene una elevata quantità di acqua che favorisce la diuresi e lo rende un frutto altrettanto dissetante.

Melone, albicocche, pesche, ma anche carote e tutta la frutta e la verdura di colore giallo-arancio contengono, poi, pigmenti ricchi in carotenoidi, soprattutto beta-carotene, precursore della vitamina A che favorisce l’abbronzatura e difende la pelle dai danni causati dai raggi solari. Il beta-carotene ha un’azione protettiva prevalentemente di tipo antiossidante che si esplica contrastando l’azione dei radicali liberi, responsabili del processo d’invecchiamento. Ecco perché è un elemento fondamentale per la dieta estate.

Inoltre, può capitare che con il caldo la voglia di stare ai fornelli si affievolisca un po’: piatti freddi come prosciutto e melone o un’insalatona ricca diventano le pietanze ideali per la dieta estate. I piatti freddi danno anche la possibilità di preparare i cibi con largo anticipo e, conservandoli in modo corretto, utilizzarli al bisogno.

Con la dieta estate è consigliabile bere molti liquidi per reintegrare le perdite idriche che si hanno con la sudorazione. Attenzione però alle bevande ghiacciate che al momento dissetano, ma poi portano a una vasodilatazione periferica con conseguente abbondante sudorazione; meglio quindi assumere le bevande a una temperatura solo un poco più bassa di quella ambientale in modo da evitare l’immediata perdita idrosalina e anche spiacevoli congestioni. Ecco alcune proposte gustose per la dieta estate.

Lunedì

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, un cucchiaino di zucchero, frutta fresca di stagione (200 g);

Spuntino: una barretta di cereali (20 g).

Pranzo: tonno sott’olio (80 g) con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva extravergine di oliva, un panino preferibilmente integrale; una pesca,

Merenda: un cono piccolo alla frutta senza panna o un ghiacciolo.

Cena:  Cous Cous greco*; cocomero (400 g) o due prugne.

*Cous cous greco

Ingredienti: cous cous (80 g), feta (60 g), pomodorini (200 g), mezza cipolla rossa, 3-4 olive nere,  un cucchiaio di olio extravergine di oliva, origano, sale.

Preparazione:  versa in un tegame 80 ml di acqua, ossia l’equivamente in grammi di cous cous; quando l’acqua inizia a bollire versa a pioggia il cous cous e spegni il fuoco. Copri con il coperchio per 5 minuti, finché  l’acqua viene totalmente assorbita. Versate il cous cous in una ciotola, aggiungi la feta a dadini, i pomodorini lavati e tagliati a metà, le olive nere denocciolate e la cipolla rossa a fettine. Sala, condisci con l’olio e l’origano. Mescola bene tutti gli ingredienti e riponi in frigorifero fino al momento di portare in tavola oppure servi tiepido, a seconda dei gusti.

Martedì

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, un cucchiaino di zucchero, 3 biscotti.

Spuntino: una macedonia di frutta fresca (200 g).

Pranzo: carpaccio di bresaola (70 g) con rucola, condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, qualche scaglietta di formaggio grana e succo di limone, un panino, una ciotolina di ciliegie.

Merenda: un frozen yogurt piccolo, anche con la frutta.

Cena: filetti di pesce con peperoni* con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, un panino; cocomero (400 g) o melone (200 g).

*filetti di pesce con peperoni

Ingredienti: un filetto di pesce (150 g, a scelta tra orata, cernia, spigola), un peperone, un pomodoro, 1/4 di cipolla,  un  cucchiaino  di olio extravergine di oliva, 3 olive nere snocciolate, uno spicchio d’aglio,  mezzo bicchiere di vino bianco, sale e pepe.

Preparazione:  trita finemente la cipolla e falla rosolare con l’olio e lo spicchio di aglio, aggiungi il pomodoro sbucciato e tagliato a pezzetti, il peperone pulito, lavato e tagliato a striscioline e pepa. Fai insaporire poi aggiungi mezzo bicchiere di acqua e cuoci per 20 minuti; unisci il filetto  di pesce, le olive e prosegui la cottura per altri  10 minuti e porta il tavola.

Mercoledì

Colazione: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta, cereali (30 g), un tè o un caffè con un cucchiaino di zucchero.

Spuntino: un succo d’ananas.

Pranzo: arrosto di tacchino (80 g) con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un panino preferibilmente integrale; una pesca o 2 albicocche.

Merenda: due palline di gelato alla frutta.

Cena:  uova strapazzate con verdure*; un panino; due prugne.

Uova strapazzate con verdure*

Ingredienti: due uova, pomodori maturi (100 g), fagiolini verdi (100 g), ½ spicchio d’aglio, peperone giallo (50 g), peperone rosso (50 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale, pepe, rosmarino.

Preparazione: lava e pulisci i peperoni e tagliali a pezzi piuttosto grandi. In una padella fai imbiondire l’aglio con l’olio, unisci le verdure e  cuocei a fuoco medio per 10 minuti. Lava i pomodori, spellali, strizzali ed elimina i semi, quindi tagliali a pezzetti. Unisci i pomodori ai peperoni, aggiungi  il rosmarino, sala, pepa e prosegui la cottura per altri 15 minuti. In una ciotola a parte sbatti le uova e pepa leggermente. Versa l’uovo nella padella delle verdure e cuoci a fuoco vivace, mescolando finché non si rapprende e porta in tavola.

Giovedì

Colazione: una centrifuga d’arancia e carote, una fetta di pane integrale (30 g) tostata con un velo di miele.

Spuntino: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta o un cappuccino.

Pranzo: un hamburger ai ferri (120 g); con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un panino preferibilmente integrale; una pesca o cocomero (400 g).

Merenda: uno yogurt magro (da 125 g).

Cena:  insalata all’ananas*; un panino preferibilmente integrale; melone (200 g) o una ciotolina di ciliegie.

*Insalata all’ananas

Ingredienti: indivia (100 g), ananas (50 g), formaggio groviera (60 g), barbabietola (50 g), un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, ½ bicchiere di vino rosso, un cucchiaio di aceto, pepe, sale.

Preparazione: lava, sgocciola, spezzetta l’insalata e mettila in un’insalatiera. Aggiungi l’ananas e il formaggio groviera tagliati a dadini. Nel frattempo prepara la salsa per condire l’insalata, emulsionando l’olio con l’aceto, il vino, il sale, e un pizzico di pepe. Unisci, infine, la barbabietola precedentemente lessata,  mescola bene tutti gli ingredienti e servi.

Venerdì

Colazione: uno yogurt magro (125 g) con frutta fresca (200 g), un caffè con un cucchiaino di zucchero.

Spuntino: un succo di frutta;

Pranzo: prosciutto (100 g) e 4 fette di melone; con contorno di carote crude o lessate condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e limone; un panino preferibilmente integrale; una pesca.

Merenda: un pacchetto di cracker.

Cena:  Insalata di polpo con patate*; due prugne.

Insalata di polpo con patate*

Ingredienti: polpo (150 g netto e crudo), patate (200 g), lattuga (100 g), succo di ½ limone, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale.

Preparazione: pulisci e lessa il polpo in acqua e limone. Sbuccia le patate, tagliale a cubetti e lessale in acqua bollente. Affetta il polpo, uniscilo alle patate, condisci l’olio, il succo di limone e un pizzico di sale e mescola bene per amalgamare gli ingredienti. Disponi sulle foglie di lattuga precedentemente lavate e servi subito.

Sabato

Colazione: un caffè con un cucchiaino di zucchero e un cornetto integrale al miele.

Pranzo: Insalata di pollo*; un panino preferibilmente integrale; una pesca.

Merenda: una fetta di cocomero o due di melone.

Cena: un secondo piatto a piacere (tranne fritti, insaccati e formaggi) con un contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) crude o cotte condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un panino o un pacchetto di cracker; una macedonia di frutta fresca.

Insalata di pollo*

Ingredienti:  petto di pollo (150 g), lattuga  (100 g), sedano (50 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, mezzo limone, sale e pepe.

Preparazione: cuociil petto di pollo ai ferri e taglialo a listarelle sottili. Lava e taglia la lattuga e aggiungila al petto di pollo insieme  al  sedano.  Condisci con l’olio, il succo di limone, sale e pepe e servi. Volendo, si può sostituire il cucchiaio di olio con un cucchiaio e ½  di maionese light.

Colazione: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero e un cornetto semplice.

Pranzo: Pasta fredda* con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Merenda: una mousse magra alla frutta (125 g).

Cena:  salmone affumicato (80 g) con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; 2 prugne.

*Pasta fredda

Ingredienti:  pasta corta (80 g) pomodorini (200 g), mozzarella light (125 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, origano fresco, un limone, sale e pepe

Preparazione: porta a bollore una pentola con l’acqua, salela e cuocii la pasta al dente e condiscila con un filo di olio per non farla attaccare e fai raffreddare. Nel frattempo, taglia a dadini la mozzarella, grattugia la scorza del limone e poi spremilo. Dividi in quatto i pomodorini lavati. Metti in una ciotola la mozzarella, i pomoodorini, le foglie di origano fresco, la buccia grattugiata del limone e condisci con un’emulsione di succo di limone e olio, sale e pepe. Versa il tutto sulla la pasta, mescola bene e fai  insaporire in frigo prima di mangiare.