La dieta non è una prescrizione statica ma dinamica, cioè varia con le stagioni, con la temperatura ambientale, l’umidità e anche in relazione alla disponibilità stagionale degli alimenti. Al riguardo, l’estate ci offre grandi opportunità per rimetterci in linea. Ecco ricette e consigli per la dieta estate 2022.
A partire dalla prima colazione – che non bisogna mai saltare – si può cominciare la giornata con una o due porzioni di frutta fresca. Anche durante i pasti principali, poi, è bene portare in tavola tutti i giorni molta frutta e verdura di stagione, in quanto sono alimenti che apportano liquidi e sali minerali cioè sostanze che in estate, più che in altre stagioni, sono necessarie all’organismo.
È bene anche consumare i prodotti ortofrutticoli durante la loro stagione di produzione e di raccolta e il più vicino possibile al luogo di coltivazione (cosiddetti a km 0): acquistare e consumare frutta e verdura quando sono naturalmente maturi è conveniente sia da un punto di vista nutrizionale, perché si tratta di alimenti che mantengono inalterato il loro patrimonio di vitamine e sali minerali, sia da un punto di vista economico, perché permette di risparmiare sulla spesa quotidiana e di ridurre l’inquinamento ambientale.
Tra la frutta che l’estate ci mette a disposizione, un “anti-sete” per eccellenza è il cocomero che, essendo composto quasi esclusivamente da acqua, è povero di calorie: mangiare, infatti, 550 g di cocomero significa bere più di mezzo litro di acqua. Anche il melone contiene una elevata quantità di acqua che favorisce la diuresi e lo rende un frutto altrettanto dissetante.
Melone, albicocche, pesche, ma anche carote e tutta la frutta e la verdura di colore giallo-arancio contengono, poi, pigmenti ricchi in carotenoidi, soprattutto beta-carotene, precursore della vitamina A che favorisce l’abbronzatura e difende la pelle dai danni causati dai raggi solari. Il beta-carotene ha un’azione protettiva prevalentemente di tipo antiossidante che si esplica contrastando l’azione dei radicali liberi, responsabili del processo d’invecchiamento.
La dieta qui proposta fornisce circa 1.300 calorie e prevede piatti veloci da preparare, facili da cucinare, gustosi e leggeri.
Lunedì
- Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, un cucchiaino di zucchero, frutta fresca di stagione (200 g);
- Spuntino: una barretta di cereali (20 g).
- Pranzo: tonno sott’olio (80 g) con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva extravergine di oliva, un panino preferibilmente integrale; una pesca,
- Merenda: un cono piccolo alla frutta senza panna o un ghiacciolo.
- Cena: Cous Cous greco*; cocomero (400 g) o due prugne.
*Cous cous greco
Ingredienti: cous cous (80 g), feta (60 g), pomodorini (200 g), mezza cipolla rossa, 3-4 olive nere, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, origano, sale.
Preparazione: Versa in un tegame 80 ml di acqua, ossia l’equivamente in grammi di cous cous; quando l’acqua inizia a bollire versa a pioggia il cous cous e spegni il fuoco. Copri con il coperchio per 5 minuti, finché l’acqua viene totalmente assorbita. Versate il cous cous in una ciotola, aggiungi la feta a dadini, i pomodorini lavati e tagliati a metà, le olive nere denocciolate e la cipolla rossa a fettine. Sala, condisci con l’olio e l’origano. Mescola bene tutti gli ingredienti e riponi in frigorifero fino al momento di portare in tavola oppure servi tiepido, a seconda dei gusti.
Martedì
- Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, un cucchiaino di zucchero, 3 biscotti.
- Spuntino: una macedonia di frutta fresca (200 g).
- Pranzo: carpaccio di bresaola (70 g) con rucola, condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, qualche scaglietta di formaggio grana e succo di limone, un panino, una ciotolina di ciliegie.
- Merenda: un frozen yogurt piccolo, anche con la frutta.
- Cena: filetti di pesce con peperoni* con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, un panino; cocomero (400 g) o melone (200 g).
*filetti di pesce con peperoni
Ingredienti: un filetto di pesce (150 g, a scelta tra orata, cernia, spigola), un peperone, un pomodoro, 1/4 di cipolla, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, 3 olive nere snocciolate, uno spicchio d’aglio, mezzo bicchiere di vino bianco, sale e pepe.
Preparazione: trita finemente la cipolla e falla rosolare con l’olio e lo spicchio di aglio, aggiungi il pomodoro sbucciato e tagliato a pezzetti, il peperone pulito, lavato e tagliato a striscioline e pepa. Fai insaporire poi aggiungi mezzo bicchiere di acqua e cuoci per 20 minuti; unisci il filetto di pesce, le olive e prosegui la cottura per altri 10 minuti e porta il tavola.
Mercoledì
- Colazione: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta, cereali (30 g), un tè o un caffè con un cucchiaino di zucchero.
- Spuntino: un succo d’ananas.
- Pranzo: arrosto di tacchino (80 g) con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un panino preferibilmente integrale; una pesca o 2 albicocche.
- Merenda: due palline di gelato alla frutta.
- Cena: uova strapazzate con verdure*; un panino; due prugne.
Uova strapazzate con verdure*
Ingredienti: due uova, pomodori maturi (100 g), fagiolini verdi (100 g), ½ spicchio d’aglio, peperone giallo (50 g), peperone rosso (50 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale, pepe, rosmarino.
Preparazione: lava e pulisci i peperoni e tagliali a pezzi piuttosto grandi. In una padella fai imbiondire l’aglio con l’olio, unisci le verdure e cuocei a fuoco medio per 10 minuti. Lava i pomodori, spellali, strizzali ed elimina i semi, quindi tagliali a pezzetti. Unisci i pomodori ai peperoni, aggiungi il rosmarino, sala, pepa e prosegui la cottura per altri 15 minuti. In una ciotola a parte sbatti le uova e pepa leggermente. Versa l’uovo nella padella delle verdure e cuoci a fuoco vivace, mescolando finché non si rapprende e porta in tavola.
Giovedì
- Colazione: una centrifuga d’arancia e carote, una fetta di pane integrale (30 g) tostata con un velo di miele.
- Spuntino: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta o un cappuccino.
- Pranzo: un hamburger ai ferri (120 g); con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un panino preferibilmente integrale; una pesca o cocomero (400 g).
- Merenda: uno yogurt magro (da 125 g).
- Cena: insalata all’ananas*; un panino preferibilmente integrale; melone (200 g) o una ciotolina di ciliegie.
* Insalata all’ananas
Ingredienti: indivia (100 g), ananas (50 g), formaggio groviera (60 g), barbabietola (50 g), un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, ½ bicchiere di vino rosso, un cucchiaio di aceto, pepe, sale.
Preparazione: lava, sgocciola, spezzetta l’insalata e mettila in un’insalatiera. Aggiungi l’ananas e il formaggio groviera tagliati a dadini. Nel frattempo prepara la salsa per condire l’insalata, emulsionando l’olio con l’aceto, il vino, il sale, e un pizzico di pepe. Unisci, infine, la barbabietola precedentemente lessata, mescola bene tutti gli ingredienti e servi.
Venerdì
- Colazione: uno yogurt magro (125 g) con frutta fresca (200 g), un caffè con un cucchiaino di zucchero.
- Spuntino: un succo di frutta;
- Pranzo: prosciutto (100 g) e 4 fette di melone; con contorno di carote crude o lessate condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e limone; un panino preferibilmente integrale; una pesca.
- Merenda: un pacchetto di cracker.
- Cena: Insalata di polpo con patate*; due prugne.
* Insalata di polpo con patate*
Ingredienti: polpo (150 g netto e crudo), patate (200 g), lattuga (100 g), succo di ½ limone, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale.
Preparazione: pulisci e lessa il polpo in acqua e limone. Sbuccia le patate, tagliale a cubetti e lessale in acqua bollente. Affetta il polpo, uniscilo alle patate, condisci l’olio, il succo di limone e un pizzico di sale e mescola bene per amalgamare gli ingredienti. Disponi sulle foglie di lattuga precedentemente lavate e servi subito.
Sabato
- Colazione: un caffè con un cucchiaino di zucchero e un cornetto integrale al miele.
- Pranzo: Insalata di pollo*; un panino preferibilmente integrale; una pesca.
- Merenda: una fetta di cocomero o due di melone.
- Cena : un secondo piatto a piacere (tranne fritti, insaccati e formaggi) con un contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) crude o cotte condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un panino o un pacchetto di cracker; una macedonia di frutta fresca.
Insalata di pollo*
Ingredienti: petto di pollo (150 g), lattuga (100 g), sedano (50 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, mezzo limone, sale e pepe.
Preparazione: cuoci il petto di pollo ai ferri e taglialo a listarelle sottili. Lava e taglia la lattuga e aggiungila al petto di pollo insieme al sedano. Condisci con l’olio, il succo di limone, sale e pepe e servi. Volendo, si può sostituire il cucchiaio di olio con un cucchiaio e ½ di maionese light.
Domenica
- Colazione: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero e un cornetto semplice.
- Pranzo:: Pasta fredda* con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
- Merenda: una mousse magra alla frutta (125 g).
- Cena: salmone affumicato (80 g) con contorno di verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; 2 prugne.
*Pasta fredda
Ingredienti: pasta corta (80 g) pomodorini (200 g), mozzarella light (125 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, origano fresco, un limone, sale e pepe
Preparazione: porta a bollore una pentola con l’acqua, salela e cuoci la pasta al dente e condiscila con un filo di olio per non farla attaccare e fai raffreddare. Nel frattempo, taglia a dadini la mozzarella, grattugia la scorza del limone e poi spremilo. Dividi in quatto i pomodorini lavati. Metti in una ciotola la mozzarella, i pomoodorini, le foglie di origano fresco, la buccia grattugiata del limone e condisci con un’emulsione di succo di limone e olio, sale e pepe. Versa il tutto sulla la pasta, mescola bene e fai insaporire in frigo prima di mangiare.
In sintesi
Cosa mangiare di freddo in estate?
Può capitare che con il caldo la voglia di stare ai fornelli si affievolisca un po’: piatti freddi come prosciutto e melone o un’insalatona ricca diventano le pietanze ideali.
I piatti freddi danno anche la possibilità di preparare i cibi con largo anticipo e, conservandoli in modo corretto, utilizzarli al bisogno.
In estate è consigliabile bere molti liquidi per reintegrare le perdite idriche che si hanno con la sudorazione. Attenzione però alle bevande ghiacciate che al momento dissetano, ma poi portano a una vasodilatazione periferica con conseguente abbondante sudorazione; meglio quindi assumere le bevande a una temperatura solo un poco più bassa di quella ambientale in modo da evitare l’immediata perdita idrosalina e anche spiacevoli congestioni.
Aderiamo allo standard HONcode per l'affidabilità dell'informazione medica