Finché la mamma nutre al seno il bambino, il suo organismo ha bisogno di un’alimentazione varia, ricca di vitamine e sali minerali, in modo da poter trasmettere al piccolo, attraverso il latte materno, tutte le sostanze nutritive indispensabili per la sua crescita. Inoltre, per favorire la produzione del latte materno, che comunque è legata soprattutto alla suzione al seno del piccolo, è utile un’adeguata assunzione quotidiana di liquidi. Per questo, è importante che la neomamma beva molto e consumi cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura, minestre in brodo e zuppe. Ecco quindi la dieta di una settimana, equilibrata nei suoi nutrienti e ricca di liquidi, per avere più latte materno. Per ogni giorno della settimana viene proposta una ricetta regionale, a scelta tra una zuppa, un minestrone o una pietanza in brodo.
Per aumentare la produzione di latte materno, l’alimentazione della neomamma deve essere adeguata dal punto di vista calorico, variata e proporzionata. La donna che allatta necessita, infatti, di maggiore energia e, quindi, di un maggior numero di calorie rispetto al periodo precedente la gravidanza, proprio per far fronte alla produzione di latte, senza che questo comporti un aumento del peso.
Lo schema proposto per avere più latte materno apporta circa 2.200 calorie al giorno, ripartite tra proteine (18,5 per cento), lipidi o grassi (25,2 per cento) e carboidrati (56,3 per cento) e prevede ogni giorno cibi ricchi di liquidi, come zuppe, minestroni o piatti in brodo.
Colazione
Latte parzialmente scremato (200 ml = una tazza)
Fette biscottate integrali (35 g = cinque)
Marmellata (30 g = tre cucchiai)
Spuntino di metà mattina
Cracker (25 g = un pacchettino)
Spremuta di arancia (150 ml = un bicchiere)
Merenda
Frullato di frutta di stagione (300 ml)
Biscotti secchi (20 g = quattro)
Prima di dormire
Latte parzialmente scremato (150 ml = un bicchiere)
Pranzo
Zuppa del Lazio: sbroscia bolsenese; verdure crude miste (200 g), condite con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; frutta fresca (150 g).
Cena
Spaghettini con pomodoro e basilico (80 g), conditi con un cucchiaino (5 g) di olio di oliva e uno di parmigiano o grana grattugiato; prosciutto cotto magro (80 g); finocchi al vapore (200 g), conditi con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; pane comune (25 g); frutta fresca (150 g).
La ricetta del giorno
(dosi per 4 persone)
Ingredienti: pesce di lago di piccola taglia (720 g al netto degli scarti); due patate; quattro pomodorini da sugo; pane casereccio raffermo (400 g = 4 fette); due cucchiai (20 g) di olio extravergine di oliva; una cipolla; uno spicchio d’aglio; qualche foglia di prezzemolo.
Preparazione: pulire e lavare il pesce, preparare un trito d’aglio e cipolla e far soffriggere con un cucchiaio d’olio di oliva in una pentola di coccio. Pelare, lavare e tagliare a dadini le patate; lavare e tagliare a pezzetti anche i pomodori e unire tutto, insieme al pesce, al soffritto. Aggiungere un litro e mezzo di acqua calda, salare e far cuocere per 30 minuti a pentola coperta. Sistemare le fette di pane in quattro fondine, coprire con la zuppa e lasciar riposare qualche minuto; irrorare con l’olio rimasto e servire. Se piace, aggiungere un po’ di prezzemolo tritato.
Pranzo
Riso in bianco (80 g?), condito con un cucchiaino (5 g) di burro e uno di parmigiano o grana grattugiato; nodino di vitello (130 g) al limone, con un cucchiaino (5 g) di olio di oliva; carotine (150 g), condite con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; pane comune (25 g); frutta fresca (150 g).
Cena
Zuppa della Calabria: brodo chino; spinaci al vapore (150 g), conditi con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; frutta fresca (150 g).
La ricetta del giorno
(dosi per 4 persone)
Ingredienti: 4 uova fresche; pecorino (40 g); pangrattato (30 g = 3 cucchiai); pane casereccio abbrustolito (4 fette da 100 g cadauna); brodo di carne (un litro e mezzo); prezzemolo tritato.
Preparazione: portare a bollore il brodo, setacciare il pangrattato e utilizzare solo quello fino. Mescolare insieme il pecorino, il pangrattato e il prezzemolo. Sbattere le uova in una ciotola, poi versarle, mescolando, sul composto di pecorino preparato in precedenza. Versare quindi il tutto a filo nel brodo in ebollizione e mescolare velocemente con una frusta. Disporre una fetta di pane in ogni scodella, ricoprire con il brodo bollente e servire subito.
Pranzo
Zuppa della Toscana: acquacotta maremmana; con scaglie di parmigiano o grana (80 g); verdure grigliate miste (150 g), condite con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; frutta fresca (150 g).
Cena
Fusilli (80 g) con le zucchine (50 g) e un cucchiaino (5 g) di olio di oliva; nasello alla livornese (180 g); carotine novelle (100 g), condite con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; pane comune (25 g); frutta fresca (150 g).
La ricetta del giorno
(dosi per 4 persone)
Ingredienti: verdure miste di campo (600 g, tra cicoriella, indiviola, borragine, finocchietto selvatico, dente di leone e caccialepre); tre patate; pancetta affumicata (20 g); pane sciapo casereccio abbrustolito (4 fette = 400 g); pecorino grattugiato (40 g); una cipolla; olio extravergine di oliva (20 g = due cucchiai).
Preparazione: lavare accuratamente le verdure di campo e lessarle in acqua salata; scolarle e tritarle grossolanamente; pelare, lavare e tagliare a pezzetti le patate. Ridurre a dadini la pancetta e farla rosolare a fuoco vivo con la cipolla tritata e l’olio in una pentola di coccio. Unire le patate, lasciare rosolare per 5 minuti rimestando. Aggiungere un litro e mezzo di acqua ben calda, aggiustare di sale e coprire con un coperchio. Quando le patate sono tenere, unire le verdure già cotte, mescolare bene e lasciare insaporire proseguendo la cottura per 10 minuti. Preparare le scodelle con le fette di pane abbrustolito e versare la zuppa calda. Servire con pecorino grattugiato.
Pranzo
Reginette al pesto (80 g), con un cucchiaino (5 g) di olio di oliva e un cucchiaio (10 g) di parmigiano o grana grattugiato; filetto di cavallo ai ferri (130 g); pinzimonio di verdure crude (150 g), condite con un cucchiaio (10 g) di olio di oliva; pane comune (25 g); frutta fresca (150 g).
Cena
Ricetta della Sardegna: minestrone sardo; prosciutto crudo (70 g); pane comune (50 g); radicchio (100 g), condito con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; frutta fresca (150 g).
La ricetta del giorno
(dosi per 4 persone)
Ingredienti: pasta tipo tubetti (160 g); cimette di cavolfiore (150 g); zucchine (150 g); pomodorini da sugo (150 g); due grosse patate; una cipolla; una carota; una costa di sedano; uno spicchio d’aglio; pancetta (20 g); olio extravergine di oliva (due cucchiai = 20 g); prezzemolo; basilico.
Preparazione: lavare accuratamente tutte le verdure e tagliarle a dadi. Tritare finemente la cipolla e far rosolare, mescolando, con olio, pancetta e aglio. Unire tutte le verdure, lasciar insaporire qualche minuto, aggiungere un litro e mezzo di acqua calda e proseguire la cottura per circa un’ora. Aggiungere la pasta e farla cuocere per il tempo indicato sulla confezione, poi aggiustare di sale. Togliere dal fuoco, aggiungere il basilico e il prezzemolo tritati e far riposare qualche minuto. Servire irrorando con l’olio rimasto.
Pranzo
Ricetta dell’Emilia Romagna: anolini; biete lessate (150 g), condite con un cucchiaino (5 g) di olio extravergine di oliva; frutta fresca (150 g).
Cena
Passato di verdura, con un cucchiaino (5 g) di olio di oliva; dentice al sale (180 g); fagiolini al vapore (150 g), conditi con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; pane comune (25 g); frutta fresca (150 g).
La ricetta del giorno
(dosi per 4 persone)
Ingredienti: per la sfoglia: farina (200 g), due uova; per il ripieno: polpa di manzo (240 g); pancetta (20 g); parmigiano grattugiato (40 g = quattro cucchiai); pangrattato (75 g); un cucchiaio di passato di pomodoro; una cipolla; un gambo di sedano; una carota; un uovo; vino rosso (un bicchiere = 100 ml); noce moscata; olio di oliva (due cucchiai = 20 g); sale; pepe; per la cottura: brodo di carne (un litro).
Preparazione: setacciare la farina e impastarla con le uova. Lavorare l’impasto per 15 minuti e lasciare riposare per 30 minuti. Nel frattempo, tritare la cipolla, il sedano, la carota, la pancetta e rosolare con l’olio di oliva, quindi unire la carne. Bagnare con il vino, unire il passato di pomodoro e far cuocere per due ore a fuoco basso, aggiungendo un po’ di acqua se tende ad asciugare troppo, poi spegnere la fiamma. Quando il sugo si sarà raffreddato, frullarlo con il mixer e versarlo in una terrina. Unire metà del formaggio grattugiato, l’uovo, il sale, il pepe e un po’ di noce moscata. Stendere la sfoglia e ricavarne dei dischetti di 3 cm di diametro, mettere una nocciolina di ripieno al centro del dischetto, poi richiuderlo a semicerchio, premendo bene i lati. Far bollire un litro di brodo di carne e lessare gli anolini; spegnere, lasciar riposare per un minuto e servire con il formaggio grattugiato rimasto.
Pranzo
Risotto (80 g), con un cucchiaino (5 g) di burro e un cucchiaino (ç g) di parmigiano o grana grattugiato; arrosto di tacchino (130 g); macedonia di verdure (200 g), con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; pane comune (25 g); frutta fresca (150 g).
Cena
Ricetta della Lombardia: zuppa mantovana di zucca ; sogliola alla mugnaia (180 g); lattughino (100 g) con un cucchiaino (5 g) di olio extravergine di oliva; frutta fresca (150 g).
La ricetta del giorno
(dosi per 4 persone)
Zuppa mantovana di zucca
Ingredienti: zucca già pulita (500 g); una patata; una cipolla; olio di oliva (40 g = quattro cucchiai); sale; erba cipollina o rosmarino, a seconda dei gusti.
Preparazione: tagliare la zucca a pezzettini, sbucciare la patata e tagliarla a dadi. Tritare la cipolla e l’erba cipollina (o il rosmarino), farli rosolare con due cucchiai di olio, quindi aggiungere la zucca e le patate. Salare, poi far cuocere a fuoco basso con coperchio per 30 minuti, rimestando di tanto in tanto. Schiacciare la zucca e le patate con una forchetta e unire un litro d’acqua calda; portare a bollore, aggiustare di sale e lasciar cuocere per altri 20 minuti. Togliere dal fuoco e servire caldo con l’olio rimasto.
Pranzo
Ricetta piemontese: ballottine in brodo; verdure cotte e crude (200 g), condite con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; pane comune (50 g); frutta fresca (150 g).
Cena
Pizza margherita; verdure miste grigliate (200 g), condite con un cucchiaio (10 g) di olio extravergine di oliva; macedonia di frutta (150 g).
La ricetta del giorno
(dosi per 4 persone)
Ingredienti: petto di tacchino (320 g); parmigiano o grana grattugiato (40 g = quattro cucchiai); mollica di pane (100 g); un uovo; latte (una tazza piccola = 150 ml); prezzemolo tritato (un cucchiaio); uno spicchio d’aglio; sale fino; noce moscata; per la cottura: brodo di carne (un litro e mezzo).
Preparazione: mettere a bagno nel latte per 10 minuti la mollica di pane, poi strizzarla. Frullare il petto di tacchino (crudo??) e unirlo al pane ammollato. Versare il composto in una terrina e unire l’uovo, due cucchiai di formaggio grattugiato, un pizzico di sale e un po’ di noce moscata, quindi lavorare bene l’impasto. Aiutandosi con un cucchiaio, formare delle polpettine grosse come una nocciola, fino a esaurire il composto. Portare a bollore il brodo, con uno spicchio d’aglio, che va poi eliminato. Tuffarvi le ballottine e farle cuocere per 10 minuti circa. Versare la minestra in quattro scodelle, spolverizzare con il formaggio grattugiato rimasto e il prezzemolo tritato, quindi servire ben caldo.
In sintesi
L’acqua durante l’allattamento deve essere considerata un alimento essenziale: è dimostrato, infatti, che un suo consumo regolare favorisce la formazione del latte materno.
Per questo nella dieta della neomamma primeggiano le zuppe: piatti “unici”, cioè completi, in quanto apportano tutti i nutrienti indispensabili, fornendo da soli ciò che normalmente proviene dal “primo” e dal “secondo” piatto.
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